добра


Полумаратонът (21 километра) е тест на дълги разстояния, при който не трябва да оставяме нищо на импровизация, тъй като месеците на подготовка могат да бъдат развалени от неадекватна хранителна стратегия. Давам ви няколко съвета за дните преди, преди, по време и след състезанието.

Дни преди състезанието:

Дните преди състезанието ще трябва да запълним мускулните запаси от гликоген, за да пристигнем с максималните гаранции за успех, така че 2-3 дни преди състезанието трябва да съберем прием от 9-11 грама HC/Kg на телесно тегло на ден, докато между 1,2-1,6 грама протеин на кг телесно тегло.

За оптимална диета за тези дни можете да препоръчате:

Закуска: голяма купа зърнени храни (85 гр.) с обезмаслено мляко и голяма чаша портокалов сок, или 3 или 4 препечени филийки с мед или конфитюр, чаша мляко и банан

Полунощ: бисквитки плюс плод или бананов сандвич

Храна: оризова салата с риба тон или пуйка, или селска салата от картофи, домати, краставици, риба тон, яйце и царевица, или чиния спагети болонезе, плюс малко хляб и парче или две плодове.

Преди тренировка: енергийна лента или два банана.

По време на обучението: спортна напитка

След тренировка: шейк, заместващ храненето (с СН и протеин) или оризов пудинг, или две зърнени барове плюс чаша мляко.

Вечеря: ястие с паста със зеленчуци и пиле, или печени картофи със зеленчуци и голяма картонена кутия прясно сирене, или ориз, задушен със зеленчуци и скариди, плюс плодова салата или парче плод

Преди лягане: чаша мляко с бисквитки, или оризов пудинг, или кисело мляко със зърнени храни.

Преди състезанието:

В деня на състезанието идеалното би било закуската между 2 и 4 часа преди теста. При добра закуска трябва да попълним между 2-3 грама СН на кг телесно тегло, тоест за бегач от 70 кг трябва да приготвим закуска между 140 и 210 грама СН, но внимавайте, много ниско съдържание на мазнини и фибри, за да се избегнат стомашно-чревни проблеми в състезанието.

Перфектните храни преди състезанието са: течно кисело мляко, обезмаслено мляко или соево/бадемово мляко, хляб, мед, царевични люспи, прясно сирене - всичко с общ знаменател храни с много СН, но с малко протеини и мазнини.

Важен аспект, който често пренебрегваме, е хидратацията, препоръчителната мярка е да вземете бутилка (500 ml) вода или хипотонична напитка в рамките на два часа (високи нива на натрий,> 250 Mg)

По време на състезанието:

В зависимост от нивото, което имаме, може да отнеме между 70 ’, за да достигне 150’, за да завърши разстоянието, където тялото ни ще изразходва високо ниво на енергия, така че трябва да вземем предвид някои аспекти.

В повечето полумаратони имаме освежаване, което е нормално. е, че те са на всеки 5-6 км, така че общо ще имаме до 3 места, за да се хидратираме и подхранваме. Ето защо е жизнено важно да знаем дали ще имаме изотонични напитки по време на турнето.

Ако имаше изотонични напитки, просто като взехме 1 чаша изотоник при всяко освежаване, бихме могли да получим необходимата енергия, за да можем да завършим теста с гаранции. Например, бегач, който отнема 100 ', за да измине дистанцията, би поел 600-750 ml течност (валидна стратегия за хидратация) и 50-60 грама CH (валидна стратегия за хранене)

Ако нямаше изотоници, щяхме да продължим да пием по 1 чаша на всяка освежителна станция (600-750 ml) и на км 8 и 16 да вземем гел, където да имаме необходимата енергия (25 gr/HC + 25 gr/HC), най-доброто би било, че точно преди да пристигнем в освежителната станция, ние вземаме гела и след това чашата с вода, за да можем да го усвоим по-добре.

След това идват персонализираните случаи за спортисти, които страдат от рампи (магнезий), силно изпотяване (хапчета за сол) или ритник в последния момент (кофеинов гел), които всеки бегач, в зависимост от недостатъците му, трябва да практикува по време на тренировка, за да може да адаптира тялото към тези ергогенни помощни средства

След състезанието:

След като състезанието приключи, не трябва да забравяме да се подхранваме правилно, за да ускорим процеса на възстановяване, за да продължим да тренираме нормално.

Приоритетната цел е да възстановим запасите от гликоген и течности, които ще сме изчерпали в състезанието. Оптималните мерки биха били за хранене след усилие: HC (1-1,5 gr/Kg), протеини (15-20 gr) и натрий (1-1,5 gr/литри напитка).

Така че можем да получим страхотни спортни напитки с възстановяващи ефекти, течно кисело мляко, млечен шейк с банан или оризов пудинг.

Два часа след като сте направили това първо хранене, ще е необходимо да приготвите друго хранене, богато на въглехидрати и с малко протеини, като ориз с пилешко месо, риба с картофи или тестени изделия с месо, като избягвате колкото се може по-мазни храни.

Давам ви линка за следващия полумаратон, който ще се проведе в моя град, Дения. Много ефектно състезание, което смесва красиви морски и градски пейзажи. Не го пропускай!