Вашият спортен блог и номера

причини

  • Нямате време

Може би спите добре, но това не е достатъчно (дори ако сте били в леглото от 8 часа). Знаем, че имате много задължения, но превърнете спането в един от приоритетите си и ще видите как ще намерите начин да си легнете малко по-рано. Колко пъти сте останали до късно, гледайки телевизионно предаване, което не ви е интересувало твърде много?

  • Загриженост

Понякога това са прости проекти или висящи задачи ... но в крайна сметка те държат будни. Леглото време не е подходящо време да мислите или да обобщите деня. Ако нещо ви притеснява, но не можете да направите нищо сега, оставете проблема за следващия ден и се опитайте да не мислите повече за него.

  • Стрес

Когато се чувстваме в опасност, се задейства предков механизъм, който подготвя тялото ни да се предпази, да се бие или да избяга пред опасността. Стресът позволяваше на нашите предци да прекарват будни и безсънни нощи, когато например са били преследвани от хищник. Проблемът възниква, когато този механизъм за оцеляване стане хроничен поради начина, по който се сблъскваме с ежедневните ситуации, като ни пречи да спим дори в безопасността на леглото си. Това е порочен кръг, тъй като липсата на почивка увеличава чувството на заплаха, така че спите все по-малко и сте по-стресирани.

  • Хранене твърде много или твърде късно

Не се препоръчват големи или много мазни вечери, защото тялото ви ще трябва да положи големи усилия, за да ги усвои, което ви пречи да си почивате правилно. По време на вечеря дайте предимство на въглехидратите, които са по-лесно смилаеми от мазнините и, ако имате проблеми със съня, не яжте храни, богати на протеини, тъй като те не насърчават съня.

  • Лягайте гладни

Гладът е един от най-добрите природни стимуланти и ще ви държи будни през цялата нощ. Хипокалоричната или небалансирана диета ще ви остави без енергия и няма да можете да спите добре. Ако не можете да заспите, когато сте на диета, правите нещо нередно.

  • Не сте били уморени физически

Безкрайният работен ден в офиса може да изглежда изтощителен, но ако не сте придали на тялото си нужното действие, вероятно ще ви е трудно да заспите. След добра тренировка ще забележите, че по-лесно влизате в дълбок сън и е по-трудно да станете на следващия ден. Това е така, защото мозъкът дава на вашите мускули време за възстановяване и почивка.

  • Прекалено сте уморени

Не прекарвайте и тренировки. Крайната умора, изтощение и мускулни болки са врагове на съня. Също на невронно ниво. Ако тялото или умът ви са изчерпани, ще бъде невъзможно да прекъснете връзката си. Ако ви е трудно да заспите, „вдигнете крака си“. Не забравяйте, че трудностите със съня са един от първите симптоми на претрениране.

  • Тренирането е твърде късно

Нощните тренировки провокират страхотен метаболитен отговор, помагат ни да изгаряме повече мазнини и повишава нивата на енергия и физическото представяне. Но нашето тяло не е машина, която може да бъде изключена по желание и този „прилив“ на температура може да доведе до безсъние. Така че, ако имате проблеми със съня, не тренирайте след 20:00.

  • Нарушили сте рутината си

Тъй като сме бебета, всички имаме рутина (или трябва да я имаме), която ни подготвя за сън: по едно и също време вечеряме, разговаряме, гледаме телевизия, измиваме зъбите си, отваряме леглото ... или каквото и да правите. Ранното издигане, късното лягане, смяната на мястото на съня и всяка друга промяна нарушават тази рутина. Нашето тяло спира да получава сигнали, на които е използвано и трудно заспиваме.

  • Нарушения на ритъма на съня

Нашият организъм се подчинява на биологични ритми, които определят - сред другите - моделите на сън и събуждане. Когато правим пътувания, които включват големи часови разлики или работим през нощта, тези циркадни ритми се променят, така че се чувствате сънливи, когато трябва да останете будни. Натрупвате голяма умора, но е невъзможно да заспите, когато си легнете. Това е това, което е известно като "Jet Lag". Вашето тяло трябва да „пренастрои“ своите ритми към новия график, процес, който отнема няколко дни и е несериозен, когато се прави своевременно. Проблемът възниква, когато те страдат по обичайния начин (тези, които работят с промени в смените или пътуват много). Тялото няма време да се адаптира напълно към някакъв график, така че се натрупват дисбаланси, които могат да станат постоянни и сериозни.

  • Тревожност при сън

Колкото повече усилия полагате, за да заспите, толкова по-трудно става? Броите овце, купувате релаксиращ гел за вана, изпивате чаша мляко ... но нищо. С всички тези ритуали успявате само да подготвите мозъка си за разочароваща битка в търсене на сън. Първата стъпка е да не се притеснявате, да мислите, че рано или късно ще заспите. Не очаквайте да си легнете твърде много. Когато му дойде времето, просто си лягайте. И ако не можете да заспите, не се притеснявайте, станете и направете нещо, което ви се струва релаксиращо. След известно време ще се почувствате достатъчно уморени, за да се върнете в леглото, когато сънят ви настигне естествено.

  • Дихателни проблеми

Достатъчна е обикновена настинка, за да заспите лошо. По-сериозни са хроничните проблеми с дишането, като пристъпи на астма (които се подчертават през нощта) или апнея, разстройство, при което мускулите, които поддържат отворените дихателни пътища, се отпускат по време на сън, отпадане на езика и челюстта и създаване на затруднения в дишането. За да се избегне това, мозъкът е принуден да извършва това, което се нарича микро-пробуждания, моменти, в които сънят се прекъсва, за да може тялото да възвърне дихателния си ритъм. Тези прекъсвания пречат на тялото да си почине напълно, което причинява появата на голям брой заболявания, като главоболие, сутрешно главоболие, сънливост през деня и т.н.

  • Спя твърде много през деня

Ако сте лек сън, съпротивлявайте се на дълга дрямка, дори ако е неделя и сте спали лошо предната вечер. Въпреки че дременето е силно препоръчителен навик, особено ако спортувате, между 20 и 30 минути са достатъчни.

  • Вътрешни причини

Те са почти винаги свързани с физически или психологически заболявания: физическа болка (причинена от нараняване или по-сериозни заболявания като остеоартрит, Паркинсон, тумор и др.), Депресия, тревожност и др. Ако изпитвате физическа или емоционална болка, е много трудно да заспите. Съществуват и ендокринни заболявания, които причиняват повишаване на метаболитната активност, които могат да предизвикат състояния на безпокойство или безпокойство, които нарушават съня. Във всички тези случаи е изключително важно да отидете на лекар за лечение на първоначалната причина. Когато сте добре, ще спите добре.

  • Вещества, които засягат централната нервна система

Няма да говорим с вас за вещества като хероин, кокаин, амфетамини, екстази ... (Ако ги консумирате, безсънието ще бъде един от вашите малки проблеми). Кафе, чай, напитки от кола и какао могат да повлияят на съня, дори ако те се приемат умерено, ако сте чувствителен човек. Така че, ако не спите добре, първата стъпка е да ги изпуснете всички. И ако сте от тези, които не се събуждат, докато не изпият кафе ... трябва да спите повече. Ако пушите много, отказът от никотин също може да ви събуди. Пиенето на алкохол преди лягане предотвратява качествения сън, дори ако заспивате лесно. Бъдете много внимателни с продуктите за „изгаряне на мазнини“, те обикновено имат вещества, които повишават нивото на активност и ви пречат да заспите. Същото важи и за някои витаминни добавки, които съдържат кофеин, таурин, женшен или други възбудители. Също така някои лекарства като кортикостероиди, теофилини, заместители на щитовидната жлеза, противоракови средства и диуретици могат да причинят други нарушения от този тип. Ако ги приемате и имате проблеми със съня, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Те лекуват сериозни проблеми, така че не ги оставяйте сами.

  • Лоша поза

Ако спите по корем и нямате качествен сън, опитайте се да промените този навик. Вратът остава обърнат в продължение на много часове и в крайна сметка се събуждате. Също така боли дишането. Опитайте се да спите по гръб или отстрани с единия крак върху другия.

  • Сънни единици

По-голямата част от случаите имат решение, когато се извършва разширено медицинско проучване. Разпространението на тези проблеми доведе до създаването на все повече и повече сънни единици в Испания, които са центрове, в които различни специалисти диагностицират и лекуват тези сериозни заболявания. Там ще бъдете подложени на различни тестове по време на часовете на сън, които ще позволят да се определят причините за проблема по директен начин. Като цяло е достатъчно да прекарате една нощ (приблизително 120 евро)

Няма "законоустановен" брой часове. Това зависи от много фактори, като вашата възраст, активност и преди всичко личните ви характеристики. Но можем да смятаме, че по-малко от 7 часа е малко за един спортист.

Сигурни ли сте, че не можете да пренаредите графика си, за да спите повече? Помислете колко добре щяхте да се озовете ... Но дори по-важно, отколкото да спите много, е да спите добре. Независимо от часовете, в които спите, можем да кажем, че страдате от безсъние, ако ви е трудно да заспите, често се събуждате през нощта и имате затруднения да заспите, събуждате се без причина по-рано от обикновено и като цяло, ако нямате добър сън през нощта и имате чувството, че не си почивате достатъчно през нощта.

Ако тази ситуация е специфична и трае само няколко дни, нормалното е, че има конкретна причина, която е лесна за идентифициране и следователно за решаване. Нещата се усложняват, когато периодите на безсъние са периодични (те идват и си отиват без видима причина) или хронични. Тази статия дава да спим по различен начин във всеки момент от нощта. Един от най-важните видове сън се нарича сън с бързо движение на очите (REM), по време на който мозъкът е много активен - това е, когато сънуваме. Влизате и излизате от този тип сън през различни периоди през нощта, докато завършите приблизително една пета от времето за сън при здрав човек.

За спортистите „Non-REM Sleep“ е особено важен, по време на който мозъкът ни е неактивен, тъй като произвежда процеси, необходими за подобряване на спорта, тъй като има голямо количество телесна активност, хормоните се освобождават в кръвта и тъканите на нашето тяло се ремонтират след износването на предходния ден. Важно е да се усвои тренировката, тъй като тя увеличава кръвоснабдяването на мускулите и секрецията на растежен хормон. Вярвате или не, дори през онези дълги нощи, когато имате чувството, че не сте спали, в много моменти сте постигнали лек сън. Това, което се случва е, че периодите, които прекарвате без да спите, стават много дълги и че периодичният сън не ви оставя да се чувствате спокойни. Дори и да спите, това не е начин, нито е достатъчно.

Безсънието или липсата на качествен сън е все по-чест проблем, който засяга почти 30% от испанците. За щастие в повечето случаи това може да бъде решено чрез знание за произхода на тази липса на сън и създаване на необходимите условия за спокоен сън. Защото безсънието само по себе си не е болест, а симптом на друг проблем, по който трябва да действаме.

Причините могат да бъдат много - вътрешни и външни - и почти винаги се съчетават помежду си. Много пъти е достатъчно да контролирате някои от тези фактори, за да спите като пълня, така че вижте дали виждате себе си отразено в някоя от тези точки.