испания

Храните с триптофан са тайната на по-добрия сън

The Липса на сън Това може да причини пропуски в паметта или лошо настроение, в допълнение към забавяне на когнитивните процеси. Ето защо е важно да практикувате добри навици, които осигуряват достатъчно часове сън.

Важността на добрия сън през нощта е все по-контрастирана и следователно по-голямо значение се отделя на механизмите и навиците, които можем да следваме, за да достигнем тези осем часа препоръчителен сън. Всичко ще повлияе, от средата и средата, в която ще спим (което трябва да осигури усещане за сигурност и спокойствие които насърчават комфорта на човека) до какво правим точно преди да си затворим очите или дори диетата този ден. Външните фактори, които пряко влияят на нашето тяло, също ще повлияят на способността ни да заспиваме и неговото качество.

Храната осигурява на човешкото тяло голямо количество витамини, протеини и други вещества, които реагират с тялото ни и му въздействат по много различни начини. Следователно, a балансирана диета и това генерира увеличение на нива на серотонин или мелатонин, Освен че не предизвикват вълнение или смилаемо, те ще направят съня стабилен, по-дълъг и по-добър. За да спите добре също е важно да се въведе в диетата храни с триптофан, което ще ни помогне през нощта да отпуснем тялото и да си починем по-добре.

Това са някои от храните, които ще ни помогнат да се преборим с безсънието и плиткия сън.

Ядки и производни

Бадеми, фъстъци, орехи или шам фъстък има големи количества омега 3 и 6 мастни киселини, известни като „здравословни мазнини“, в допълнение към хормоните мелатонин и магнезий, и двете свързани с подобрения на съня. Ядковите продукти, като естественото фъстъчено масло, също могат да имат тези предимства.

Градински чай и босилек

Този вид пресни билки съдържа химически компоненти, които намаляват напрежението на тялото и произвеждат успокояващи ефекти върху тялото, което ще ни помогне да спим по-добре. От друга страна, храни като червени чушки и пипер имат стимулиращ ефект, който често ни затруднява да заспим, така че те трябва да се избягват през нощта.

Зърнени храни

Те увеличават секрецията на инсулин, което благоприятства трансформацията на триптофан в серотонин. Те насърчават почивката и ако са интегрални, те също помагат до храносмилането.

Мляко

Чаша топло мляко преди лягане е ефективно средство за безсъние от дълго време. Млечните продукти са богати на триптофан, магнезий и цинк, които помагат за усвояването на аминокиселините. Топлите напитки помагат на тялото да се отпусне и осигуряват усещане за комфорт, което улеснява и подобрява съня.

Чайове и настойки

Особено тези, които са направени от билки като валериана, лимонова вербена или лайка. Този тип напитки имат релаксиращи и успокоителни свойства които се правят още по-забележими, когато се консумират като топли напитки. Препоръчително е, ако ще приемате инфузия, опитайте се да пиете по-малко по време на хранене и оставете малък интервал от време между инфузията и момента на заспиване.

Най-ефективният начин за използване на мед е като добавка към мляко или билкови чайове. Глюкозата в меда причинява мозъкът намалява количеството орексин, вещество, пряко свързано с будността, като по този начин улеснява съня. Медът е богат и на триптофан.

Пуйка и пиле

Те са леки храни, приготвени с добър екстра върджин зехтин и малко сосове ще ви помогнат да подобрите процеса на храносмилане и следователно да си починете.

Бяла и синя риба

Рибата е естествен източник на триптофан, високо съдържание на протеини и микроелементи и ниско съдържание на калорииs, така че винаги е препоръчителен вариант, който да вземете, преди да заспите. Многобройни проучвания показват, че тези риби, като сьомга или тон, увеличават производството на серотонин и улесняват съня.

Тази грудка с произход от Южна Америка осигурява въглехидрати и фибри за тялото, генерира чувство на ситост и индуцира отделянето на инсулин, като по този начин увеличава количеството триптофан в кръвта, като по този начин улеснява пристигането му в мозъка, за да се образува мелатонин.

Живовляк

Витамините и минералите, които съдържа, стимулират образуване на серотонин и мелатонин чрез триптофан и са много полезни за мозъка и нервната система. Калият и магнезият действат като мускулни релаксанти и плодовете генерират усещане за ситост, което ще осигури спокоен и дълъг сън.

Череши

Черешата е един от плодовете, които могат да допринесат с най-голямо количество мелатонин в организма, особено в своите по-кисели променливи вкусови качества. Редовната му консумация може да помогне не само за по-добър сън, но и за подобряване и регулиране на навиците на съня.

Витамините и минералите в ананаса, в допълнение към фибрите и активните съединения, свързани със серотонина, го правят много подходяща храна за консумация преди заспиване. Ензими като бромелаин сътрудничат в храносмилателния процес и предотвратяват появата на дискомфорт през нощта.

Тъмен шоколад

Колкото по-чист го намерите, толкова по-добре. Шоколадът е (вкусен) естествен релаксант, който стимулира производството на серотонин и успява да осигури усещане за благополучие и комфорт което обикновено води до дълъг нощен сън. Ефектите ще бъдат по-малко забележими, ако приемате шоколади с по-големи количества захар.

В заключение:

За да завършите тази статия, ние ви оставяме някои хранителни съвети за заспиване, които препоръчваме. Не само е важно да говорим за храните, които могат да насърчат съня, но също така е важно да вземете предвид редица общи мерки и преди всичко, какво да не се прави:

  • Избягвайте обилни ястия
  • Избягвайте консумация на алкохол.
  • Избягвайте да консумирате кафе или тютюн преди сън.
  • Не яжте храни, които могат да произведат киселинност преди сън.
  • Вечеря между 1 и 2 часа преди това лягане, тъй като може да настъпи тежко храносмилане и като последица не можете да заспите.