Дори да нямате много време, постоянните упражнения могат да ви донесат ползи като добра почивка, по-добро настроение и балансирано тегло. За да влезете във форма, не е нужно да ходите всеки ден на фитнес. Простите упражнения могат да укрепят мускулите ви, както и да оформят фигурата ви. Метлата е един от предметите, които могат да бъдат част от вашата физическа активност за подобряване на мобилността и здравето ви, намалявайки риска от страдания от някои заболявания. В края на статията ще намерите бонус за изпълнение на няколко упражнения като двойка, използвайки този обект.

метлата

Светлата страна ви показва някои упражнения, които можете да правите с метлата и без да излизате от дома, за да останете здрави и активни.

1. Клек

Разтворете краката си до височината на раменете. С изправена позиция поставете метлата зад главата си, като я поставите в горната част на гърба си. Придържайки краищата на предмета, клякайте до височината на коленете, за да клякате. Стиснете глутеусите по време на тази дейност, за да направите упражнението по-ефективно.

Разделете клековете на серии от 10 и повторете 3 пъти.

2. Динамичен клек

Поставете метлата зад главата си, като я поставите на раменете си. Преместете десния си крак и без да спирате движението, изпълнете клек, повдигнете и затворете краката си. Повторете цикъла с другия крак.

Правете упражнението 10 до 15 пъти за всеки крак.

3. Повдигане

Свийте краката си и поставете бухалката под коленете, като държите гърба си възможно най-изправен. В същото положение преместете пръчката до височината на раменете и след това я повдигнете над главата си. Свийте отново лактите си, за да го позиционирате на височина на раменете и накрая отново сгънете коленете.

Разделете това упражнение на 10 серии с 5 повторения.

4. Крачка

Направете крачка с единия крак, сгъвайки коляното, а другия оставете изпънат в гърба. Поставете метлата на височината, която ви се струва най-удобна за изпълнение на упражнението. С изправен гръб сгънете крака напред-назад и се върнете в първоначалното положение.

Направете това упражнение в 4 серии по 10 за всеки крак.

5. Динамична крачка

Поставете метлата на противоположната страна на тази, върху която ще работите. Крачете възможно най-дълго с единия крак, сгъвайки другия и пазете коляното да не докосва земята. След упражнението се върнете в първоначалната позиция.

Направете 3 серии за всеки крак с 10 повторения.

6. Алтернативна крачка

Вземете пръчката с две ръце и я поставете в горната част на краката. Направете дълга крачка напред с десния крак и огънете левия, без коляното да докосва пода. Върнете се в оригиналната стойка и стъпвайте с левия крак и сгъвайте десния, без коляното да удря пода. Върнете се в първоначалната позиция и повторете.

Правете упражнението 30 пъти, в серии от 10 повторения.

7. Отбийте се назад

Поставете метлата от едната страна, върнете крака си назад и се върнете в центъра. Превключете метлата настрани и върнете другия крак назад. Върнете се в първоначалната си позиция. Важно е при изпълнение на упражнението коляното, което е сгънато, да не докосва пода.

Изпълнете 6 серии с по 5 повторения за всеки крак.

8. Талия

Разтворете краката си, поставете пръчката зад главата си и я подпрете на раменете си. Слезте отляво, като държите талията стегната, и изтласкайте нагоре. Слезте отдясно, повтаряйки указанията.

Направете упражнението 20 пъти.

9. Стоене в корема

Влезте в права поза. Като държите пръчката с двете си ръце и изпъвате ръцете си, доколкото е възможно, вдигнете я до коленете, като приклекнете и свиете корема си. Изпънете отново като в изходна позиция.

Повторете упражнението 15 пъти.

10. Долна част на корема

Дръжте метлата и я вдигнете до нивото на гърдите. Повдигнете дясното коляно, опитвайки се да докоснете пръчката и след това повдигнете лявото коляно. Контрактирайте корема си възможно най-много, докато правите упражнението.

Повторете 20 пъти.

11. Крака и корем

Дръжте пръчката с две ръце и вдигнете ръцете си възможно най-високо. Спуснете пръчката и вдигнете десния прасец, за да я докоснете. Върнете се в първоначалната позиция и повторете с левия прасец. Когато повдигнете крака и спуснете тялото, стегнете корема.

Направете упражнението 30 пъти (15 за всеки крак).

12. Диспланти

Използвайте метлата като стойка и я поставете пред себе си. За да изпълните нападението, върнете десния си крак назад, като се наведете към пода, без коляното да го разтрива и да се подпирате с другия крак. По-късно повторете упражнението с левия крак.

Извършете 10 напада с всеки един.

13. Косни кореми

Седнете, дръжте краката си свити, а стъпалата плоски на пода. Върнете гърба си назад, но не лягайте напълно. В това упражнение единственото нещо, което ще движите, е торсът ви, като вземете метлата и я държите с две ръце. Вземете го от дясната страна и по-късно отляво. Опитайте се да не движите твърде много ръцете си, за да го направите по-ефективно.

Направете 20 повторения.

14. Задни части

Разтворете краката си на височина на раменете. Вземете метлата с две ръце, свийте корема, дръжте очите си право напред и отпуснете раменете си. Направете клек, като разпънете ръцете си и се опитайте да не оставяте коленете си да преминават през топките на краката ви.

Повторете упражнението 20 пъти.

15. Наклон на талията и корема

Разтворете краката си отвъд ширината на раменете. Дръжте метлата, изпъвайки ръцете над главата си. Слезте надясно с пръчката и докато клякате, завъртете десния й край надясно, сякаш чертаете полукръг във въздуха и възнамерявате да го заковите на стена. Повторете от противоположната страна.

Направете 12 повторения.

Упражнения по двойки с метлата

16. Корем

Партньор А, разтворете краката си на ширината на раменете и дръжте метлата с две ръце на нивото на пъпа. Партньор Б, легнете по гръб, поставяйки главата си пред краката на партньор А и хванете петите или подбедриците със съответната ръка, за да ви подкрепи. Повдигнете корема, задните части и краката, за да преминете през метлата.

20 до 30 повторения на човек.

17. Състезателни клекове

Застанете един срещу друг. За да изчисли разстоянието, партньор А се протяга и задръжте метлата, партньор Б, направете същото от другата страна. Без да сваляте краката си, спуснете седалището си доколкото е възможно, без да докосвате земята.

Повторете упражнението 20 до 30 пъти.

18. Двойна коремна

Легнете така, че да можете да поставите краката си на прасците един на друг, за да се подкрепите в упражнението. Партньор А, задръжте метлата и протегнете ръце. И двамата правят нормална коремна преса, като всеки път сменят предмета и стискат корема.

Направете упражнението 20 пъти.

19. Разтягане на ръцете и укрепване на мускулите

Застанете отстрани на едната си ръка, спазвайки разстояние, което ви позволява да държите метлата с другата си ръка, както е показано на илюстрацията. Повдигнете го възможно най-високо и изпънете ръцете си едновременно.

Повторете упражнението 15 пъти за всяка ръка.

20. Косни кореми

Седнете по гръб, спазвайки разстояние, както е показано на илюстрацията. С движението на торса на дясната и лявата страна задръжте пръчката и я носете от една страна на друга, за да работите по коремните коси. За да стане възможно, всеки ще премести обекта при всяко повторение.

Изпълнете упражнението 20 пъти.

Какво мислите за тези упражнения? Бихте ли добавили някой към списъка? Кажете ни вашите отговори в коментарите.