В Vitónica вярваме, че ваканциите не са оправдание да спрете да спортувате. Вярно е обаче, че на тези дати обикновено имаме много планове и ангажименти, така че времето за обучение е намалено.

20-минутна

Ако сте отишли ​​на почивка и не знаете как да намерите пролука в графика си за тренировка, тук ви оставяме обучение, което можете да направите в стаята на вашия хотел или апартамент.

Как ще бъде нашето обучение?

Обучението е от цял ​​тип, т.е. цялото тяло и ще играем с времето за работа и почивка. По време на първия блок на обучение работното време ще се увеличи и времето за почивка ще бъде намалено а през втория обратното.

За изпълнението на упражненията ще ви трябва само ластик и телесното ви тегло.

Дизайн и структура на нашето обучение

По време на първия блок работното време ще се увеличи, а времето за почивка ще намалее. По време на втория блок ще се случи обратното.

Първи блок

Първият блок се състои от три рунда, започвате с лицевите опори и завършвате с крачките. Когато завършите рунд, почивате за минута и започвате следващия.

  • Първи рунд: 25 секунди работа и 25 секунди почивка.
  • Втори рунд: 30 секунди работа и 20 секунди почивка.
  • Трети кръг: 40 секунди работа и 15 секунди почивка.

Втори блок

Както в първия блок, направихме три кръга. Няма почивка между първия и втория блок, единствените времена за почивка са тези между упражненията и между рундовете, така че когато завършите третия рунд на първия блок, почивате 15-те секунди, които ви принадлежат, и започвате първия кръг от втората част:

  • Първи рунд: 35 секунди работа и 20 секунди почивка.
  • Втори рунд: 30 секунди работа и 25 секунди почивка.
  • Трети кръг: 25 секунди работа и 30 секунди почивка.

Какви упражнения ще правим?

Всички те са основни упражнения, които можем да изпълняваме с телесното си тегло и еластични ленти.

  • Набирания с ластик
  • Гребане с ластик
  • Клекове
  • Мъртва тяга с гумена лента
  • Крачки

Набирания с ластик

Изпълняването на лицеви опори с гумена лента може да бъде доста трудно, ако гумата предлага висока устойчивост.

Поставете гумената лента зад раменния си пояс и придържайте краищата към земята с ръце. Оставете вашите лопатки да се прибират свободно по време на ексцентричната фаза и да натискате силно с ръце по време на концентричната фаза.. Не забравяйте, че лактите ви трябва да образуват приблизително ъгъл от 45 градуса спрямо торса ви.

Гребане с ластик

Можем да направим гребването с гума, както е на видеото, или дори да завържем гумата във фиксирана точка и да гребем с краищата.

Ако го направите като във видеото, не забравяйте изцяло удължете гръбначния стълб, придобивайки изправено положение и гледайки право напред. Отпуснете раменете, като спуснете лопатките и издърпайте краищата на гумената лента, връщайки лактите назад и ги държите близо до тялото си.

Клекове

Клекът е едно от звездните упражнения за долната част на тялото ни.

Започнете движението, като движите бедрата назад и надолу, придружавайки това движение с извиване на коляното. След като достигнете подходящата дълбочина, натиснете земята под себе си и се издигнете, за да се върнете в изходна позиция.

Мъртва тяга с гумена лента

Това упражнение е от голяма помощ за усвояване на механиката на тазобедрената панта.

В останалото това все още е румънска мъртва тяга, но с хоризонтален вектор на сила вместо вертикален. По този начин пренасочваме акцента от подколенните сухожилия към нашите глутеуси.

Крачки

Тъй като имаме малко място в стаята, трябва да изпълняваме това упражнение, без да се движим от мястото. Важно е да се отбележи, че като се започне от изправено положение, т.е. стоящо, с успоредни крака трябва да върнем единия крак назад, а не напред тъй като този жест произвежда сила на преместване напред на коляното върху пищяла.

По този начин, извършването на крачка чрез забавяне на крака е по-безопасно и ни помага да поддържаме центъра на тежестта си по-стабилен.