Двойка, практикуваща аеробни упражнения на открито.
Актуализирано: 9 октомври 2020 г.
The аеробни упражнения Тя се основава на развитието на дейности с по-малък интензитет от тези, извършвани при анаеробни упражнения, но за по-дълги периоди от време (ходене, бягане, плуване и колоездене), с цел постигане на по-голяма устойчивост. За да получите енергията, необходима за извършване на тези дейности, е необходимо да изгаряте въглехидрати и мазнини, а за това ви е необходим кислород. Хората, които искат да отслабнат, обикновено правят този вид упражнения, тъй като изгарят мазнините и освен това, използвайки много кислород, увеличават капацитета на белите дробове и са полезни за сърдечно-съдовата система.
За разлика от анаеробните упражнения, аеробните упражнения не увеличават мускулната маса.
За изчислете интензивността на аеробните упражнения измерват се сърдечните удари в минута. Максималният брой удари в минута (NPM), които се считат за безопасни за здраво сърце, се изчислява, като се използва константа 220 (за мъжете) и 210 (за жените), от която се изважда възрастта на детето. Например, в случай на 45-годишна жена, нейният MPN ще бъде 210-45 = 165.
Според тези параметри, аеробното упражнение се счита за леко, когато достига между 55% и 60% от NPM, умерено, ако достига 60% -75%, и силно, когато се изпълнява между 75% и 85%. Ако надвишава 85%, се счита, че изпълняваното упражнение има важен анаеробен компонент. Упражнението, което постига най-много ползи, е умерено аеробно упражнение.
Предимства на аеробните упражнения
Основните предимства, които можете да получите при практикуването на аеробни упражнения, са:
Съвети за практикуване на аеробни упражнения
Даваме ви няколко съвета, които трябва да следвате, за да практикувате всякакъв вид аеробни упражнения:
- Преди да започнете да изпълнявате аеробни упражнения (като всяко упражнение или спорт като цяло), е необходимо да преминете медицински преглед за оценка на сърдечно-съдовите състояния и други физически аспекти, които трябва да бъдат взети предвид, преди да изберете най-подходящото упражнение за всеки човек.
- Хората с много ниско тегло, значително наднормено тегло или някаква костна, дихателна, сърдечна патология и т.н., трябва да започват постепенно, като постепенно увеличават продължителността и честотата на упражненията.
- Трябва да започнете упражнението с загрявка, от около 10 минути, за да избегнете нараняване на мускулите, особено ако ще практикувате умерено или високо интензивно упражнение.
- Винаги носете удобно облекло, което ви позволява лесно да се изпотявате, и подходящи обувки.
- Хидратирайте адекватно преди, по време и след тренировка.
- Продължителността на упражнението, за да се постигнат оптимални резултати, трябва да бъде поне 30 минути, а в идеалния случай трябва да се прави между 3 и 7 пъти седмично.
- Накрая сесията за разтягане на мускулите е удобна, за да се избегнат наранявания и дискомфорт.