Удоволствието и постигането на целта във великото приключение, което определя „ултрамаратон " несъмнено се влияе отчасти от хранене и хидратация, определящи фактори за спортиста да постигне най-доброто си представяне.
Въпреки това, първото нещо, което ми идва на ум е какво да ядем? Какво да пия Колко? Колко често? Как да намаля до минимум теглото, без да нарушавам представянето си?
Общи препоръки
Прием на въглехидрати през 3-те дни преди състезанието
Целта на приема на въглехидрати в дните преди състезанието е да попълни изцяло запасите от гликоген в организма (източник на енергия), за това удвоете редовната си консумация на въглехидрати, намалете консумацията на бедни на енергия храни (зеленчуци), както и храни с високо съдържание на протеини и мазнини, за да улесни постигането на целта.
Имайте предвид, че покриването на диета, богата на въглехидрати, може да бъде ограничено от фактора „ситост“, когато не сте свикнали, като се вземат предвид това включва сокове, конфитюр, мед и дехидратирани плодове, това са храни, които в малък обем осигуряват значителен принос на въглехидратите. Но когато настъпи нощта, уверете се, че вашата вечеря е доминирана от въглехидрати с нисък и/или среден гликемичен индекс (сладък картоф, кус-кус, тестени изделия, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тортила и др.)
Ключов съвет: не опитвайте храни, които не знаете, предпочитайте варени зеленчуци и питейна вода, това ще сведе до минимум риска от развитие на дискомфорт в стомаха, който компрометира вашето хранене и хидратация.
Хидратация: Консумирайте вода постоянно, проверявайте дали урината ви е с прозрачен лимонаден цвят
Ден на ултрамаратона: Преди
Храненето преди състезанието има за основна цел да оптимизира запасите от мускулен гликоген. Той също така се стреми да предотврати глада по време на тренировка, без да причинява стомашно разстройство. Следователно храненето преди състезанието трябва да е богато на въглехидрати, умерено на протеини, ниско съдържание на мазнини и фибри и не на последно място, че храната е позната и приятна.
Сега, като се има предвид, че състезанията на дълги разстояния се характеризират с стартиране в началото на деня (което ви кара да бъдете буден много рано), започнете с първа закуска преди 3 часа, последвана от втора закуска 60 минути преди това.
1-ва закуска: 2 филийки хляб + 1 ябълка + 2 реб. пуешка шунка
2-ра закуска: 2 филийки хляб + 1 супена лъжица сладко + 1 реб. сирене
Хидратация: досега трябва да сте добре хидратирани. За да оптимизира състоянието на хидратация, Американският колеж по спортна медицина препоръчва пиене на 400 - 600 ml течности (2 чаши вода) 2 часа преди тренировка, достатъчно време, преди излишната течност да се отдели като урина преди началото на упражнението.
Ултрамаратонен ден: По време
Ползите от поглъщането на въглехидрати и течности по време на тренировка или състезание се изразяват чрез подобрена производителност и/или по-малко физиологичен стрес върху сърдечно-съдовата, нервната и мускулната системи.
Какво да ядем и колко често?
Храната трябва да е мека и лесна за преглъщане. С напредването на времето в упражненията, вашата толерантност към твърдите храни е много вероятно да намалее, „имайте предвид това, когато избирате опции за въглехидрати. Препоръчва се консумация на въглехидрати на час физическа активност от 30 - 45 g при жените и 45 - 60 g при мъжете. Консумирайте дозирано количеството въглехидрати, което ви отговаря, през всеки час.
Опции и съответния прием на въглехидрати: сандвич (15g), 500 куб.см спортна напитка (30g), гелове (25g), гуми (45g), дехидратирани напитки, богати на въглехидрати и електролити (22g), 1 супена лъжица мед (15g) или конфитюр (15g), 1 бр. бял хляб (15g), 1 опаковка сладка бисквитка maría (15g).
Забележка: включете всяка порция мед и конфитюр в найлонова торбичка, за да можете да ги консумирате като "чупи".
Колко вода и колко често?
Един от факторите, свързани с появата на умора при продължителни упражнения с висока интензивност, е дехидратацията. Оптималната хидратация може да бъде улеснена чрез консумиране на 150 до 200 ml течности на интервали от 15-20 минути, започвайки, когато започнете да тренирате. За насърчаване на процеса на хидратация и избягване на последиците от значителни загуби на натрий чрез пот (умора, главоболие, загуба на апетит, гадене, повръщане, слабост и мускулни спазми, наред с други.) Винаги включвайте натрий в течностите, които трябва да приемате. за попълване на електролити, смучене на сол всеки път, когато пиете вода или използване на спортни напитки, които вече съдържат натрий.
Как да намаля до минимум теглото, без да нарушавам представянето си?
Планирайте течността, която ще приемате, въз основа на точките за хидратация и/или различните водоприемници, които можете да намерите по пътя. По отношение на храната, изберете тези, които ви облагодетелстват и в същото време си сътрудничете с минимизиране на теглото.
„Минимизирането на теглото е много важно, тъй като също така дава на тялото ви това, от което се нуждае (хранителни вещества и течности), за да забави развитието на умора и следователно да подобри спортните ви резултати“
За бързо възстановяване след ултрамаратона
След като упражнението приключи, се наблюдава бърза фаза на формиране на енергийни резерви на мускулно ниво, която обикновено не трае повече от 60 минути и зависи главно от консумацията на въглехидрати, след тази фаза формирането на тези резерви става с по-ниска скорост.
И накрая, възстановяването след тренировка е сложен процес, който изисква енергийните запаси да се попълват и да се възстановяват увредените мускулни тъкани, за да се постигне това в края включва хранене, богато на въглехидрати, умерено с протеини и ниско съдържание на мазнини.
Поради факта, че когато завършите, е много вероятно да почувствате нисък апетит, той включва хранителни добавки на основата на въглехидрати и/или протеини, като консумацията на хранителните вещества под това представяне ще бъде много по-лесно.
Друг момент, който трябва да имате предвид през този етап, е хидратация, тъй като повечето спортисти не приемат достатъчно течности по време на тренировка, за да компенсират загубите поради изпотяване и обикновено завършват с някаква степен на дехидратация. За да си възвърнете състоянието на хидратация, консумирайте вода непрекъснато до получаване на цвят на урината "бистра лимонада". Както бе споменато в предишните редове, за да насърчите процеса на хидратация, консумирайте напитки, които съдържат сол и/или добавете малко повече сол към вашите ястия.
Не рискувайте да се насладите на състезанието, ПЛАНИРАЙТЕ СВОЯТА ХРАНИТЕЛНА И ХИДРАТИВНА СТРАТЕГИЯ и опитайте къде вашето тяло може да отиде, когато се ПОГРИЖЕТЕ ЗА НЕОБХОДИМИ