Казват, че бягането на маратон променя живота ви. Не мога да кажа същото, продължавам да настоявам, че това, което промени живота ми, беше да взема решение да избягам 42 км и да преодолея онези бариери, които си бях поставил, като да мисля, че нямам време или че ще имам сърдечен удар. Също така не мисля, че бягането на маратон беше моето „дипломиране“ като бегач. Бил съм бегач много преди да бягам маратона и тези 42 км не ме правят по-добър или по-лош, нито ме правят член на ексклузивен клуб, съставен от „маратонци“. Ясно е, че тези 6 месеца обучение ми оставиха уроци, които споделям днес с цел да ги възобновя в следващите си проекти и така да могат да служат на онези, които вървят по своя път.

блогът

1. План за обучение от поне 16 седмици за първия маратон: Планът за обучение трябва да се състои от 4 фази: база, сила, скорост Y. „Конус“. Всяка фаза трябва да бъде три (3) седмици плюс една (1) възстановяване (отидете на 12), идеалният конус е три седмици (отидете на 15) и една седмица остава свободна, за да се даде място на нещата, които се случват в живота (пътуване болест, умора, която ви принуждава да вземете допълнителна седмица почивка и т.н.). Сега е идеално да направите база 8 седмици за първи път, така че се надяваме, че 20-седмичен план това ще помогне да се избегнат наранявания, когато пробегът се увеличи.

2. 5 километра е просто загряване: Когато чух, че това ме разсмя, хората преувеличават, помислих си. Не, не е преувеличено. Когато правите редовно повече от 20 километра, първите 5k стават загрявката, но също така те са най-трудните.

3. 16k е минимумът от „дългосрочен план“: Когато тренирах за 10k, бягането от 50 минути (8k) беше дълго бягане и правех карбозареждане. За полумаратон 13k беше дълъг пробег и очевидно имаше малко макарони предишната вечер. Когато тренирате за маратон, дългите бягания са дълги, ако са 16K или по-високи и понякога спирате да ядете въглехидрати.

4. Студена баня за възстановяване: ефективността на „Icebath“ е неопровержима, дори ако човек вярва, че умира с толкова много студ. Ключ за 22k или повече.

5. Бягането в планината или по склоновете ви прави силни и бързи: колкото и бързо да бягате нагоре, планината ви възнаграждава, кара ви да работите с всички мускулни влакна (късите, дългите и тези, които не сте знаели, че сте имали had) и това се превръща в скорост на равен терен.

6. Дългите издънки и дните с „лек джогинг“ са бавни: В дългосрочен план идеята е да работите с мазнини, а не с въглехидрати и това се постига само ако бягате бавно. Дните на лек джогинг (лекота, лесни дни или възстановителни дни) междувременно са за премахване на излишната млечна киселина, произведена в дните на скоростта, и за укрепване на мускулно-скелетната система. Те предлагат да бягате 2 минути по-бавно от темпото на 10k.

7. Чифт тенис обувки не е достатъчен: За моя 24-седмичен план използвах два чифта, някои които бяха в средата, а другите, които укротих на 8 седмици, но това продължи до състезателния ден.

8. Carboloading предната вечер не е достатъчно: Ако бягате 25 километра или повече, трябва да увеличите консумацията на въглехидрати поне два или три дни преди, а не предната вечер. Ще имате повече резерви, особено при хора като мен, които имат метаболизъм на колибри.

9. Трудно е да отслабнете с тренировки за маратон: Едно от най-трудните неща беше разбирането, че тялото ми се нуждае от повече въглехидрати, ако иска да отслабне. Защо? Тъй като консумирах много енергия, около 3500 калории (без да броим изгорените при плуване) с толкова много бягане. Базовата ми седмица беше 22 мили/35,2 км и тялото поддържаше малкото въглехидрати, които му давах. Трябваше да увеличавам консумацията ежедневно и след това започнах да отслабвам. Иронии! Отне ми 16 седмици от 24, за да го науча 😫

10. 3 седмици на Taper са перфектни: първо, те пристигат точно когато човек е „издухан“ от толкова много бягане и наистина се нуждае от психическа и физическа почивка, и второ, много изследвания показват, че на тялото са необходими три седмици, за да възстанови всичките си тъкани (мускулно-скелетната система) след бягане 32 дълги километри.

11. Няма ухо или мозък, който да побере 4 часа музика: трябва да се научите да бягате без музика и да извлечете максимума от творчеството си

12. Всичко се случва след 25к: появява се изтриване, попарване или изгаряне. На краката, по шева на ръкава на ризите, върху ластика на върха. Трябва да тествате кои дрехи работят и кои не. Обучение за маратона Научих, че има течащи ризи на всяко разстояние и че шортите са само за 13k или по-малко, след това оттук нататък си обелвам краката 😫 - Тази снимка е на ръката ми; P

13. Чорапите имат значение: Не ме интересуваше какви чорапи нося до деня, в който прекарах повече от 3 часа в бягане със същия чифт. Появи се лилав нокът, скъсани чорапи и мехури.

15. Плуването е най-доброто ми напрежение: Сърдечно-съдовата кондиция на плуването вече е известна, но укрепването на средната зона (ядро) на свободния стил и гърдите са много сигурно това, което ме държеше на крака от 30-те километра напред. Не правя коремни преси, много ме мързи за това (приемам го, с всичко и срама, който ми създава), но плувам веднъж или два пъти седмично и мога да потвърдя, че това укрепи корема ми и долната част на гърба. Да не говорим за пързаляне: укрепване на ханша, седалището и кръста.

16. Храната е ключът към дългите разстояния: Изпълнението на 10k или дори полумаратон без ядене по време на състезанието е възможно. НЕ се прилага за маратон. Да, трябва да ядете, но не само това, трябва да опитате вкусове, текстури и количество храна. Трябват ни между 30 и 60 грама въглехидрати за всеки час упражнение, аз съм 60 грама и го практикувах в дългосрочен план, защото това е времето, когато бягам повече от 1 час. На тренировка ядох банани и хляб, но това беше много повече, отколкото в състезанието. Причината? Конусът: Захранвах тялото си с въглехидрати в деня на събитието в продължение на 3 седмици и не ми трябваше толкова, колкото в тренировка.

17. Можете да избягате маратон, без да консумирате гелове: Знаете, че не консумирам тези гелове заради малтодекстрина и исках да докажа, че те не са необходими. Каква е кашата ми с малтодекстрин? Това е изкуствен „подсладител“ с гликемичен индекс много високо, че генерира еуфоричен ефект („тласъкът“, за който говорят) с кратка продължителност. Този ефект дава идеята, че това е решението за умората, но в действителност това е много евтин подсладител повишава инсулина и следователно кара тялото да съхранява гликоген, вместо да го използва, от което се нуждае спортистът. Спортистът чувства, че решението за умората е друг гел и не тренира тялото си, за да се научи да работи със складирани мазнини. Както и да е, приканвам ви да направите някои изследвания в това отношение, да се погрижите за тялото си от ненужни вещества и да се обърнете към по-естествени източници на енергия.

18. Връзката ми с Gatorade трябва да приключи: Мразех Gatorade (съдържа и малтодекстрин), докато в деня, когато получих мигрена в средата на бягане от 14 мили, взех Gatorade и той изчезна. Оттам започна връзка, основана на нужда, която не може да продължи. Да видим какво правя. Следете за моите експерименти.

19. Единствените очаквания, които трябва да задоволите, са вашите: Хората имат очаквания за вас и тези Недей материя. Едно от нещата, които най-много ме нарани, беше някой, който ми каза: „Чаках те на слънце 3 часа и ти не дойде, мислех, че ще отнемеш по-малко време“. Извинете приятелю, не можах да отговоря на вашите очаквания, забавлявах се добре, без да чупя лични рекорди, поставени от вас. Забележка за себе си: Нати, когато тичаш маратон, го правиш за себе си и за себе си, не търси резултат, който да задоволи другите. Само вие имате значение.

20. Не принадлежа към нито един официален клуб или нещо подобно, защото тези истории, които ни поставят на привилегировано място или по-добре от тези на другите, не вървят с мен. Тичах 26 мили и все още имам много неща, които да науча. Все още съм толкова бегач, колкото онзи ден, в който разбрах, че животът ми е по-добър, когато отидох да тичам и не остана вкъщи да гледам телевизия или да ям пица. Аз съм също толкова бегач, колкото и деня, в който се контузих от твърде дълго и твърде рано бягане. Аз съм толкова бегач, колкото тези, които бягат само 1 час всеки ден за здраве, а не за медали или социално признание. Аз съм бегач от деня, в който се влюбих в този спорт и реших да го практикувам, докато умра или докато не ми омръзне, което от двете настъпи първо.

21. Трябва да подкрепим тези, които започват защото в деня, в който се дистанцираме или спрем да им помагаме, защото те бягат по-малко или много бавно, този ден губим контакт с природата и философията на спорта. Спортът, антропологически и исторически погледнато, изпълнява функция на социално сближаване, номер на дивизията. Бягане модерното не е изключение. То трябва да насърчава съжителството и да обедини всички чрез една и съща цел. Идеалното е тя да бъде масивна, така че всеки да може да изпита от първа ръка удоволствието да бъде по-добър всеки път, или като тича по-бързо, или като продължи напред. Спортът генерира социална тъкан. Тези от нас, които принадлежат към бягащата общност, са го почувствали: независимо от националността или езика, ние разбираме какво чувства другият, защото сме го изпитали сами и това създава връзки и позволява съпричастност и толерантност. Той генерира множество ползи в общества, толкова раздробени като нашето.

Накратко, бягането, както всяка човешка дейност, се стреми да оспори бариерите на „времето-пространство“, да бъде по-бързо или да измине по-голямо разстояние са целите на бегачите, сякаш спортът ще контролира неконтролируемото. Физическа материя, която става метафизична. Това е едновременно начин за показване на върховенството на ума над тялото. Когато виждаме някой да дава всичко от себе си на писта или на улицата, виждаме величието не на този човек, а на човешката природа; виждаме как този човек се противопоставя на границите на това, което смятаме за невъзможно в това ефимерно тяло. Но преди всичко ние смятаме, че ако този човек може, можем и ние. Това е ключът към маратоните, извеждайки тялото извън границите.

Надявам се, че ще ви помогне, но преди всичко искам да споделите с мен какви най-важни уроци ви е оставил този състезателен сезон. Обучението и обучението на всеки бегач е различно и знам, че техният принос ще обогати всички нас.