И храненето, и физическата активност са от решаващо значение, ако искате да качите чиста мускулатура.

За да започнете, предизвикателството на тялото ви чрез физическа активност е от съществено значение. Без подходяща хранителна подкрепа обаче вашият напредък ще спре.

Богатите на протеини храни са много важни за натрупването на мускули, но въглехидратите и мазнините също са необходими източници на енергия.

Ако целта ви е да натрупате чиста мускулатура, трябва да се съсредоточите върху упражненията редовно и да приемате повече калории всеки ден от храни за изграждане на мускули.

Ето 26 от най-добрите храни за натрупване на чиста мускулатура.

храни
Споделете в Pinterest

1. Яйца

Яйцата съдържат висококачествени протеини, здравословни мазнини и други важни хранителни вещества като витамини от група В и холин (1).

Протеините се състоят от аминокиселини, а яйцата съдържат големи количества аминокиселина левцин, което е особено важно за увеличаване на мускулите (1, 2).

Освен това витамините от група В са критично важни за различни процеси в тялото ви, включително за производство на енергия (3, 4).

2. сьомга

Сьомгата е отличен вариант за развитие на мускулите и общо здраве.

Всяка порция сьомга от 3 унции (85 грама) съдържа приблизително 17 грама протеин, почти 2 грама омега-3 мастни киселини и няколко важни витамини от група В (5).

Омега-3 мастните киселини играят важна роля за здравето на мускулите и дори могат да увеличат мускулната печалба по време на тренировъчни програми (6).

3. Пилешки гърди

Има основателна причина пилешките гърди да се считат за набиращ мускул основен продукт.

Те са пълни с протеини и всяка порция от 3 грама (85 грама) съдържа приблизително 26 грама висококачествен протеин (7).

Те също така съдържат щедри количества витамини от група В ниацин и В6, което може да бъде особено важно, ако сте активни (7).

Тези витамини помагат на тялото ви да функционира правилно по време на физическа активност и упражнения, необходими за оптимално натрупване на мускули (4).

Освен това някои изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини, съдържащи пиле, могат да помогнат за загуба на мазнини (8).

4. Гръцко кисело мляко

Млечните продукти съдържат не само висококачествени протеини, но и смес от бързо смилаеми суроватъчни протеини и бавно усвояващи се казеинови протеини.

Някои изследвания показват, че хората изпитват увеличаване на чистата маса, когато консумират комбинация от бързо и бавно смилаеми млечни протеини (9).

Не всички млечни продукти обаче са еднакви.

Например, гръцкото кисело мляко често съдържа около два пъти по-голямо количество протеин, отколкото обикновеното кисело мляко (10, 11).

Докато гръцкото кисело мляко е добра закуска по всяко време, яденето му след тренировка или преди лягане може да бъде от полза благодарение на комбинацията от бързо и бавно смилаеми протеини (9, 12).

5. Риба тон

В допълнение към 20 грама протеин на порция от 85 грама, рибата тон съдържа големи количества витамин А и няколко витамини от група В, включително В12, ниацин и В6. Тези хранителни вещества са важни за оптималното здраве, енергия и упражнения (4, 13, 14).

Освен това рибата тон осигурява големи количества омега-3 мастни киселини, които могат да подпомогнат здравето на мускулите (6, 13).

Това може да бъде особено важно за възрастни хора. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да забавят загубата на мускулна маса и сила, която настъпва с възрастта (15).

6. Постно месо

Месото е натъпкано с висококачествени протеини, витамини от група В, минерали и креатин (16, 17).

Някои изследвания дори показват, че консумацията на постно червено месо може да увеличи количеството чиста маса, получена от тренировки с тежести (18).

Въпреки това, дори когато се опитвате да качите мускули, може да е най-добре да изберете говеждо месо, което поддържа мускулна печалба, без да предоставяте твърде много допълнителни калории.

Например, 3 унции (85 грама) 70% постно говеждо месо съдържа 228 калории и огромен 15 грама мазнини (19).

Въпреки това, същото количество 95% постно говеждо месо съдържа малко повече протеини и само 145 калории и 5 грама мазнини (20).

7. Скариди

Скаридите са почти чист протеин. Всяка порция от 3 грама (85 грама) съдържа 18 грама протеин, 1 грам мазнини и нула въглехидрати (21).

Докато здравословните мазнини и въглехидрати са важни за цялостната ви диета, добавянето на някои скариди е лесен начин за получаване на протеини за изграждане на мускули без твърде много допълнителни калории.

Подобно на много други животински протеини, скаридите съдържат голямо количество аминокиселини левцин, което е необходимо за оптимален мускулен растеж (21, 22).

8. Соя

Половин чаша (86 грама) варени соя съдържа 14 грама протеин, здравословни ненаситени мазнини и различни витамини и минерали (23).

Соята е особено добър източник на витамин К, желязо и фосфор (23).

Желязото се използва за съхранение и транспортиране на кислород в кръвта и мускулите и дефицитът може да повлияе на тези функции (24, 25).

Младите жени могат да бъдат особено изложени на риск от дефицит на желязо поради загуба на кръв по време на менструация (26).

9. Извара

Една чаша (226 грама) извара с ниско съдържание на мазнини съдържа 28 грама протеин, включително щедра доза от важната аминокиселина левцин (27).

Подобно на други млечни продукти, изварата може да се закупи с различно съдържание на мазнини. Версиите с високо съдържание на мазнини като извара със сметана осигуряват повече калории.

Изборът кой тип извара е най-добър зависи просто от това колко допълнителни калории искате да добавите към вашата диета.

Независимо кой тип ще изберете, това е чудесна закуска за изграждане на мускули.

10. Пуешки гърди

Порция от 3 грама (85 грама) пуешки гърди съдържа около 25 грама протеин и почти не съдържа мазнини или въглехидрати (28).

Турция също е добър източник на витамин В ниацин, който помага за обработката на мазнини и въглехидрати в тялото ви (29).

Наличието на оптимални нива на витамини от група В може да ви помогне да натрупате мускули с течение на времето, като поддържате способността на тялото да спортува (30).

11. Тилапия

Въпреки че няма толкова много омега-3 мастни киселини, колкото сьомгата, тилапията е друг продукт, опакован с протеини.

Порция от 3 унции (85 грама) осигурява около 21 грама протеин, заедно с добри количества витамин В12 и селен (31).

Витамин В12 е важен за здравите кръвни клетки и нерви, което ви позволява да се упражнявате, за да натрупате мускули (32).

12. Фасул

Много различни сортове боб могат да бъдат част от диетата за придобиване на чиста мускулатура.

Популярните сортове, като черен, пинто и боб, съдържат около 15 грама протеин на чаша (приблизително 172 грама) варен фасул (33, 34, 35).

Освен това те са отлични източници на фибри и витамини от група В, както и с високо съдържание на магнезий, фосфор и желязо.

Поради тези причини бобът е добър източник на растителен протеин, който да добавите към вашата диета.

Освен това те могат да играят роля в дългосрочното здраве и превенция на болестите (36).

13. Протеинови прахове

Въпреки че всяка добра диета трябва да се фокусира върху пълноценни храни, има моменти, когато хранителните добавки могат да бъдат полезни (37).

Ако ви е трудно да получавате достатъчно протеини само от храни, може да помислите да добавите протеинови шейкове към ежедневието си.

Прахообразните млечни протеини, като суроватка и казеин, са едни от най-популярните.

Има обаче и други опции. Някои протеинови прахове използват протеин от соя, грах, говеждо или пилешко месо.

Можете да намерите разнообразие от протеинови прахове онлайн.

14. Едамаме

Едамаме е терминът за незряла соя. Тези развиващи се зърна се намират в шушулките и се сервират в различни ястия, особено тези от азиатски произход.

Една чаша (155 грама) замразен едамаме осигурява около 17 грама протеин и 8 грама фибри. Също така съдържа големи количества фолиева киселина, витамин К и манган (38).

Наред с други функции, фолатът помага на тялото да обработва аминокиселини, градивните елементи на протеина (39).

Всъщност фолатът може да е важен за оптималната мускулна маса и сила, особено при възрастните хора (40).

15. Киноа

Докато високо протеиновите храни са приоритет за изграждането на чиста мускулатура, наличието на гориво за поддържане на активност също е важно.

Въглехидратните храни могат да помогнат за осигуряването на тази енергия (41).

Варената киноа съдържа приблизително 40 грама въглехидрати на чаша (185 грама), заедно с 8 грама протеин, 5 грама фибри и щедри количества магнезий и фосфор (42).

Магнезият играе важна роля във функцията на вашите мускули и нерви, които се използват всеки път, когато се движите (43).

16. миди

Подобно на скариди, тилапия и постно птиче месо, мидите осигуряват протеин с много малко мазнини.

Ако искате да добавите протеин към вашата диета, без да консумирате твърде много калории, тези много постни източници могат да бъдат добри варианти.

Три унции (85 грама) миди осигуряват около 20 грама протеин и по-малко от 100 калории (44).

17. постно дрики

Понякога може да искате висококачествен протеин от месо, когато сте в движение. Ако е така, може да помислите за постно и неравномерно месо.

Много различни видове месо могат да бъдат превърнати в нестабилни, така че хранителните факти се различават.

Въпреки това, по-голямата част от мазнините се отстраняват от постно калпаво по време на обработката, така че почти всички калории в него са директно от протеини.

Тези животински източници на протеини са с високо качество и стимулират мускулния растеж (45).

18. Нахут

Нахутът, известен още като нахут, е добър източник на въглехидрати и протеини.

Всяка порция консервиран нахут от 1 чаша (240 грама) съдържа около 12 грама протеин и 50 грама въглехидрати, включително 10 грама фибри (46).

Както при много растения, протеинът в нахута се счита за по-нискокачествен от животинските източници. Въпреки това, тя все още може да бъде част от балансирана диета за развитие на мускулите (45).

19. Фъстъци

Фъстъците съдържат комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати. Порция от половин чаша (73 грама) съдържа 17 грама протеин, 16 грама въглехидрати и големи количества ненаситени мазнини (47).

Те също така съдържат по-големи количества аминокиселини левцин, отколкото много други растителни продукти.

Всяка половин чаша (73 грама) порция фъстъци съдържа около 425 калории (47).

Така че, ако ви е трудно да получите достатъчно калории, за да подхранвате мускулната си печалба, яденето на фъстъци може да е добър начин да получите допълнителни калории и хранителни вещества.

Освен това се смята, че орехите играят важна роля в цялостната здравословна диета (48).

20. Елда

Елдата е семе, което може да се смила на брашно и да се използва вместо традиционните брашна.

Една половин чаша (60 грама) брашно от елда съдържа около 8 грама протеин, заедно с много фибри и други въглехидрати (49).

Елдата се превърна в много популярна здравословна храна поради впечатляващото си съдържание на витамини и минерали.

Съдържа големи количества витамини от група В, магнезий, манган и фосфор (49).

Тези витамини и минерали могат да помогнат на тялото ви да остане здраво и да ви позволят да изпълнявате упражнения за изграждане на мускули (14).

21. Тофу

Тофу се произвежда от соево мляко и често се използва като заместител на месото.

Всяка половин чаша (124 грама) порция суров тофу съдържа 10 грама протеин, 6 грама мазнини и 2 грама въглехидрати (50).

Тофу също е добър източник на калций, който е важен за правилната мускулна функция и здравето на костите (51).

Соевият протеин, открит в храни като тофу и соя, се счита за един от най-висококачествените растителни протеини (52).

Поради всички тези причини храните, които съдържат соев протеин, са отлични възможности за вегани и вегетарианци.

22. Свинско филе

Свинското месо се консумира широко в много страни (53).

Свинското филе е постно месо, което осигурява 18 грама протеин и само два грама мазнини на 85 грама (54 грама) (54).

Някои изследвания показват, че свинското месо има сходни ефекти с други храни за изграждане на мускули, като говеждо и пилешко (55).

23. мляко

Млякото осигурява смес от протеини, въглехидрати и мазнини.

Подобно на други млечни продукти, млякото съдържа бързо и бавно смилаеми протеини.

Смята се, че това е полезно за мускулния растеж. Всъщност няколко проучвания показват, че хората могат да увеличат мускулната си маса, когато пият мляко в комбинация с тренировки с тежести (56, 57).

24. Бадеми

Половин чаша (приблизително 172 грама) бланширани бадеми осигурява 16 грама протеин и големи количества витамин Е, магнезий и фосфор (58).

Наред с други функции, фосфорът помага на тялото ви да използва въглехидрати и мазнини за енергия в покой и по време на тренировка (59).

Както при фъстъците, бадемите трябва да се консумират умерено поради високото си съдържание на калории. Половин чаша бланширани бадеми съдържа над 400 калории (58).

25. Бизони

Подобно на говеждото, бизонът осигурява приблизително 22 грама протеин на порция от 85 грама (60).

Някои изследвания обаче показват, че бизоните могат да бъдат по-добри от говеждото месо по отношение на риска от сърдечни заболявания (61).

Ако искате да ядете червено месо като част от вашата диета за изграждане на мускули, но също така сте загрижени за здравето на сърцето си, може да помислите да замените малко говеждо с бизон.

26. кафяв ориз

Въпреки че вареният кафяв ориз осигурява само 5 грама протеин на чаша (195 грама), той съдържа въглехидратите, които са ви необходими, за да повишите физическата си активност (62).

Помислете за яденето на здравословни източници на въглехидрати като кафяв ориз или киноа в часовете преди тренировка (41).

Това може да ви позволи да спортувате повече, като давате на тялото по-голям стимул за растежа на мускулите.

Освен това някои изследвания показват, че добавките с оризов протеин могат да произведат толкова мускулна печалба, колкото суроватъчния протеин по време на тренировъчна програма (63).

Въпросът е…

Многобройните храни могат да ви помогнат да качите чиста мускулна маса. Много от тях са пълни с протеини и позволяват на мускулите ви да се възстановят и да растат, след като са активни.

Важно е обаче също така да се консумират въглехидрати и мазнини, за да се осигури гориво за упражнения и физическа активност.

Освен това много от храните в този списък съдържат витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за да функционира в най-добрия си вид.

За да постигнете целта си да качите чиста мускулатура, съсредоточете се върху упражненията редовно и приемайте повече калории всеки ден от хранителни храни като тези, изброени в тази статия.