Много често при някои обстоятелства се наблюдават чревни изменения, които затрудняват постигането на адекватна евакуация. Понякога това може да се дължи на дисбаланс в диетата, стрес, диета с ниско съдържание на фибри или на етапи от живота, като например при започване на допълнително хранене при деца, по време на бременност (половината от бременните жени в даден момент страдат от запек), а също и следродилен период, поради физиологични фактори, които влияят върху чревната функция.
Запекът се появява, когато човек не отделя изпражненията толкова често, колкото обикновено, когато се появят три или по-малко изхождания на седмица, изпражненията са твърди и сухи. Усещането за непълна евакуация също може да бъде изпитано и също се счита за запек.
За оптимална чревна функция приемът на фибри трябва да бъде 30 грама на ден, което се постига чрез поглъщане две-три парчета плодове, няколко порции зеленчуци и пълнозърнести храни. Не забравяйки и двете порции бобови растения на седмица.
Даваме ви по-долу списък на храни, които ще ви помогнат да избегнете запек и някои рецепти, за да можете да ги приготвите лесно и по този начин регулират чревната дейност. Те са предимно храни, богати на фибри и пребиотици, които допринасят за движението на червата.
Зехтин
Освен че е здравословна за сърцето мазнина, зехтинът действа като естествено слабително средство, което помага гладко движение на червата и предотвратяват запек. Домашен трик за запек е приемът на гладно на чаена лъжичка зехтин с капка лимон.
Авокадо
Това е много пълноценна храна, съдържа здравословни мазнини и е богата на Омега 3. Съдържа фолиева киселина, витамини и минерали и високо съдържание на фибри (7 грама на 100), което го прави много подходящ плод за подвижността на червата.
Съставки
- Нарязан хляб 3
- Авокадо 3
- Валчена пушена сьомга 100гр
- Твърдо сварено или варено яйце 1
- Аншоа консервирана или консервирана 1
- Чери домат 4
- Карамелизиран пипер консерви 1
- Пушена треска 100 g
- Зъбни колела
- Пресен магданоз
- Chive
Как да направим тост от авокадо по три различни начина
Разрежете авокадото наполовина по дължина и отстранете костилката. Обелете и намачкайте плътта на авокадото в купа. Можем да подправим на вкус със сол, черен пипер, зехтин и др. Или да го оставим както е. Леко препичаме филийките хляб и ги покриваме с обилно количество авокадо.
За препечен хляб от авокадо и пушена сьомга
Покриваме авокадото с пушените филийки сьомга. Обелете твърдо свареното яйце и нарязайте отделно белтъка от жълтъка. Поръсете отгоре и украсете с нарязан пресен лук. По избор: можем да добавим каперси.
За препечен авокадо с чери домати и аншоа
Отцедете аншоа от маслото за консерви и отстранете излишното с малко абсорбираща хартия. Измиваме и нарязваме на четвъртинки, дискове или както ни харесват чери доматите. Подредете аншоата и чери доматите хармонично върху слоя авокадо. Поръсете с нарязан пресен лук.
За препечен авокадо с карамелизиран червен пипер и пушена треска
Покриваме слоя авокадо с ивици карамелизиран червен пипер и върху тях поставяме няколко филийки пушена треска. Украсете с кедрови ядки и няколко клона пресен магданоз.
Чесънът е една от пребиотичните храни, а несмилаем тип влакна който служи за изхранване на бактериалната флора, която защитава червата.
Можете да го включите в много рецепти, за да придадете специален щрих на вашите ястия. От вкусен хляб с чесън и три сирена, които да споделите с приятели, до класическото айобланко или много атрактивна рецепта за спагети със сметана от гъби и чесън
Артишок
Артишокът също е храна, която съдържа пребиотици, които благоприятстват подвижността на червата, както и неговия транзит. Той има високо съдържание на фибри (9,4 g на 100 g) и подобно количество калий като бананите (около 350 mg на 100 грама). Той също така предлага магнезий, фосфор, каротини и витамини от група В с много малко калории и голямо количество фибри.
Има безброй начини да ги приготвите, както в топли, така и в студени ястия: оставяме ви най-добрите 29 рецепти с артишок, за да се насладите на тази страхотна храна.
Бадеми
Бадеми и като цяло ядки, тъй като те съдържат висок дял на неразтворими фибри, те са идеални за борба със запек. Това помага за регулиране на чревния транзит и допринася за увеличаване на фекалната маса.
Те също така осигуряват високи дози калций и ние можем да ги включим в нашите ястия в голямо разнообразие от ястия: салати, бисквитки и дори като основа за солена торта.
Овесена каша
Овесените ядки са супер зърнени култури с множество ползи за здравето за цялото семейство. Той има по-висок принос на растителни протеини и здравословни за сърцето мазнини, също витамини и минерали като магнезий или фосфор. Поради високото си съдържание на фибри, подобрява и чревния транзит.
Броколи
Броколи, както и карфиол, който принадлежи към едно и също семейство, и са два от зимните зеленчуци, които осигуряват повече витамини, минерали и свойства. И двете са отличен източник на фибри, съдържат големи количества фолиева киселина и осигуряват витамини (А, С и витамини от група В) и минерали, особено калций, калий и фосфор.
И двата зеленчука подобряват чревния транзит, укрепват имунната система, защитават здравето на сърцето и помагат в борбата с промените в настроението или раздразнителността, както и с умората и прекомерната умора.
Тиква
Есенният зеленчук се бори със запека благодарение на съдържанието на фибри, но и поради високото съдържание на вода, което допринася за чревния транзит. Тъй като фибрите му абсорбират вода, можем лесно да се задоволим с консумацията му и да насърчим чревния транзит, за да предотвратим или обърнем запека.
Предлагаме 33 здравословни рецепти, за да се възползвате от тиква, както солена, така и сладка, като тиквен пай, който със сигурност ще повторите.
Лук
Лукът е една от най-универсалните храни. Той има производни на инулин и фруктоолигозахариди, които действат като пребиотици, спомагайки за повишаване на функциите на червата. Освен това е диуретик, здравословен за сърцето и съдържа витамин С, калий, калций, фосфор, както и висок процент на микроелементи.
Можем да го намерим в много разновидности. Когато го готвите, включвайте го в маринованите си ястия или като аперитив в класическите пръстени или в сандвич.
Сливи
Сливата има високо съдържание на вода и нейното основно хранително вещество са въглехидратите. Той концентрира значителна част от фибрите, което го прави идеален плод за борба със запека. Сушените сливи или стафиди са най-добрият вариант, тъй като те съдържат 16 g фибри на 100 g, а също и сорбитол, вид захар, който заедно с фибрите стимулира дейността на мускулите на дебелото черво и насърчава евакуацията.
Можете да ги включвате в ястията си в сосове, сладки сладкиши или е идеално да придружавате меса. Те също могат да бъдат част от салата или домашна салата от пресни плодове, идеална за топлите месеци.
брюкселско зеле
Препоръчват се и при проблеми със запек поради високото съдържание на фибри, почти 4 грама на 100. Те също така имат забележително съдържание на фолиева киселина, витамин С, витамин К, витамин А, манган и калий, последният от съществено значение за правилното развитие на тялото, костите и мускулите.
Аспержи
Аспержите са чудесен съюзник на храносмилането, допринасят за добрата чревна функция и за борба със запека благодарение на съдържанието на фибри (2 грама на 100). Също така е нискокалорична и диуретична храна с много хранителни вещества като витамини А, В, С и Е.
За да ги включите във вашите ястия, предлагаме 17 различни начина за приготвянето им, както и някои закуски с аспержи като главен герой.
Плодове от гората
Червените плодове, особено френско грозде, малини и къпини, имат високо съдържание на фибри (около шест грама на 100 g), което действа като естествено слабително.
Можете да ги закусите в палачинки или като лека закуска, пресни, в конфитюри или десерти. И ако искате нещо сладко да изненада всички, коледен венец с червени горски плодове: коледната павлова, която ще запълни трапезата ви с цвят
Нахут
Нахутът, както и бобовите растения като цяло (леща, боб, грах.), Поради високото си съдържание на фибри, са полезни за борба със запека. Високото му съдържание на фибри, 17 g всеки 100g насърчават редовността на здравата храносмилателна система. Те също така осигуряват калций, калий и витамини С и В.
граната
Друг плод с добро съдържание на фибри е нарът, той съдържа 4 g фибри на 100 g. Той също така осигурява добри хранителни вещества за организма, като фенолни съединения с антиоксидантна функция, калий, магнезий, растителен калций в по-малка степен, минимум витамин С, както и желязо и мед.
Плод е, че ако започнете да го включвате в ястията си, ще ви хареса. Можете да го включите в хрупкава салата от пълнозърнест кускус с червено зеле и нар, карпачо, както и в много други рецепти, за да се възползвате максимално от него.
Фиг
Смокинята има забележителна слабителна сила, Поради тази причина приемът му е силно препоръчителен, когато имате запек или стомашни проблеми. Той е добър съюзник за възстановяване на чревния транзит и избягване на проблеми, произтичащи от неговата неизправност.
С тях могат да се приготвят в конфитюри, консерви, сладкиши или печени смокини както за гарнитура, така и за десерт или предястие.
Киви
Разследване, публикувано от испанския вестник за човешко хранене и диететика, заключава, че храненето три зелени киви на ден значително подобрява ритъма на червата и запека, благодарение на високото си съдържание на фибри. Кивито осигурява приблизително 3 грама фибри на 100 грама.
Това е идеален плод да се яде прясно или да му се наслаждавате в смути от киви, авокадо и круша или в, идеално за пълноценна закуска.
Праскова
Той е един от най-желаните летни плодове. Поради съдържанието на фибри прасковата е ефективна при запек и полезна за регулиране на чревния транзит.
Apple
Въпреки че се счита за стягащ плод, ябълката е отличен чревен регулатор. Ако се консумира сурово и с кожа (където се концентрира голямо количество неразтворими фибри), е много полезно да се стимулира чревната дейност и да се лекува запек.
Това е много гъвкава съставка, която да включите във вашите ястия, от десерти до предястия или като гарнитура. Оставяме ви 49 рецепти, за да се възползвате от една от цариците на есента (и не винаги си падате по сладкото).
Оранжево
Портокалът осигурява добро количество фибри, които подобряват чревния транзит. Съдържа (8 g фибри на 100 g). Той е мощен антиоксидант благодарение на големия принос на витамин С, съдържа също фолиева киселина, калций, магнезий, бета каротин и дори помага да се грижим за зрението си.
Можем да ядем плодовете, за да се възползваме максимално от фибрите му, или да ги добавяме към нашите ястия, като например тези портокалови и лимонови пандишпани, в сосове, придружаващи месото, или в сладко-кисела рецепта за сьомга, остъклена с портокал и розмарин.
Сушени праскови
Сушените плодове, като прасковените сушени кайсии, са мощна храна срещу запек, тъй като имат голямо количество фибри (15-18 грама процента) и освен това имат сорбитол, захарен алкохол, който не се усвоява, и хидроксифенилксантин, вещество, което води до чудесен чревен стимулант за улесняване на евакуацията.
Във всеки случай не е препоръчително да се злоупотребява с тях, тъй като те са много калорични и могат да бъдат несмилаеми.
Можете да ги включите в различни препарати като енергийни блокчета без глутен, пандишпан без глутен, питателна и засищаща салата, идеален шоколад за Коледа или някои сладки топки или шоколади с намалено съдържание на захар.
Крушата съдържа също добро съдържание на фибри (средна круша с кожа съдържа 5,5 g) и се състои предимно от вода. Съдържа и пектин, вещество, което регулира чревните движения и прочиства тялото.
Можете да ядете парчето такова, каквото е, без да премахвате кожата, или както в сладки, така и в солени рецепти като медено ризото от праз, круша и шафран в комбинация с месо или канапе.
Живовляк
Бананът съдържа хидрати, но освен това е богат на фибри и съдържа инулин, естествен пребиотик.
В допълнение, това е една от храните с най-много калий на наше разположение, както и предлага витамини от В комплекса, магнезий, витамин А и каротини, поради което е много подходяща храна за функционирането на нервната и мускулната система.
Праз
Празът е храна, в която можем да намерим пребиотици, съединения, които имат способността да модифицират чревната флора и помагат за предотвратяване на запек, тъй като подобряват чревния транзит. Освен това, благодарение на високото си съдържание на витамини С, Е и В6, той подобрява кръвообращението и помага за намаляване на холестерола и триглицеридите.
Той се използва широко в кремове и супи, но сам по себе си е наслада, от която си струва да се възползвате. Ако все още не сте се влюбили в праз, оставяме ви 47 рецепти с праз, които ще обожавате.
Пшенични трици
Триците са „обвивката“ на зърното и следователно имат високо съдържание на фибри, придаващи по-тъмен цвят и по-твърда текстура на пълнозърнестите храни. Пшеничните трици са отличен източник на протеини и растителни фибри. В състава му има 40 процента фибри и 30 до 41 грама (всеки 100 грама) неразтворими фибри. Това го прави чудесен съюзник за предотвратяване и борба с бездействието на червата.
Можете да добавите няколко супени лъжици към кисело мляко, мляко, портокалов сок, пълнеж от солени или сладки сладкиши, както и към сосове и салатни дресинги, ако ни харесва тяхната текстура.
Ленено семе
Ленените семена са храна, която можете да добавите към вашата диета, тъй като тя има важни хранителни ползи. Те са източник на есенциални мастни киселини и имат високо съдържание на протеини, както и водоразтворими фибри, не по-малко от 27 грама всеки 100, което ги прави изключително лекарство за запек.
Можете да ги добавяте в купата с мляко за закуска, в салати, смутита, при приготвянето на хляб или като съставка при приготвяне на кюфтета от хек.
Домати
Доматът е нискоенергийна храна, която осигурява само 20 калории на 100 грама, а съдържанието на неразтворими фибри му придава слабителни свойства. Също така съдържа витамини и минерали, които го правят мощен антиоксидант за предотвратяване на заболявания.
Консумира се целогодишно, както суров, така и варен и във всичките му разновидности са много здравословна съставка в ястията. Както в сосове, така и в тестени изделия или сладкиши или класическите пържени зелени домати.
Гроздето е сладък плод с енергийни, противовъзпалителни и антиоксидантни свойства и е сред плодовете, известни като естествени лаксативи за насърчаване на чревната дейност.
В идеалния случай ги вземете, както е, с кожата, която съдържа по-голямата част от фибрите. Можете също така да ги включите в сокове, комбинирани с други плодове, придружаващи ястие Телешки котлети в гроздов сос или във фалшива пица с патладжан, козе сирене, грозде и черен чесън мед .
Кисело мляко
Киселите млека съдържат пробиотици като Lactobacillus и Bifidobacterium, които предотвратяват дисбаланса на чревната флора, който причинява нарушения като запек. Те също така съдържат инулин, растителни фибри, които са от полза за храносмилателната система. В допълнение към самото кисело мляко, други ферментирали млека също са източник на пробиотици.
Обикновено го приемаме за закуска или закуски, но има повече от 100 начина да го включим в ежедневните рецепти