Симулаторът на стълбас е отлично за тези, които искат отслабнете и тонизирайте краката си. Тренировката на HIIT с тази машина ще изисква работа върху основните мускули на долната част на тялото. По-конкретно, глутеусите, каретата, подколенните сухожилия и прасците.

направите

Извършване кардио тренировки със стълбищен симулаторs е, без съмнение, страхотна опция с ниско въздействие, която ще накара сърцето ви да изпомпа и ще принуди краката ви да работят по съвсем различен начин в сравнение с други сърдечно-съдови упражнения, изпълнявани на бягаща пътека, велосипед или елипсовидна.

Опитайте се да включите някое от тях3 кардио тренировки, които да правите на стълбищния симулатор в редовната си тренировка, един до три пъти седмично, за най-добри резултати. Те не продължават повече от 25 минути всеки.

3 кардио тренировки, които да направите на стълбищен симулатор

Преди да започнете с някоя от тези процедури, трябва да знаете, че някои стълбищни симулатори имат интензитет от 1 до 10, а други, от друга страна, имат интензитет от 1 до 50.

В следващите процедури ще посочим трудността при използване на интензивност от 1 до 10. По тази причина е най-добре да базирате интензивността на това как се чувствате (помислете за сърдечната честота и колко много работите). Помислете за 10 като за най-трудните (изкачване на много стръмен хълм) и за 1 като за най-лесните (вървяйки по улицата с бавно темпо).

1. Рутинен интервал на симулатор на стълби за загуба на мазнини

Първият е идеален за изгаряне на калории. Това е непрекъснато, с различни интервали на интензивност, което ще накара сърцето ви да помпа с много добра скорост.

1.1 Инструкции

  • Загрейте в продължение на 8 минути с интензивност 5, след това отидете до интензитет 7 за 30 секунди.
  • Изкачете стъпалата за 30 секунди с интензивност 8. След това с интензивност 6 скачайте на всяка стъпка за 60 секунди.
  • Направете странична стъпка вляво за 90 секунди с интензивност 7.
  • Прескачайте на всеки 2 стъпки за 90 секунди с интензивност 6.
  • Направете странична стъпка вдясно за 90 секунди с интензивност 7.
  • Изкачете стъпалата за 30 секунди с интензивност 8, след това скочете на всеки 2 стъпки за 20 секунди с интензивност 9.
  • Изкачете стъпалата за 2 минути с интензивност 5, след това прескочете стъпка за 90 секунди с интензивност 6.
  • Спринт за 30 секунди с интензивност 7 и след това изкачване на стъпалата за 90 секунди с интензивност 5.
  • Направете крачка и повдигнете противоположния си крак зад себе си за 90 секунди с интензивност 3. След това изкачете стъпалата за 2 минути с интензивност 5.
  • За финал охладете за 3 минути с интензивност 3.

2. Рутинен симулатор на стълби за увеличаване на сърдечно-съдовата издръжливост

Втората кардио рутина е идеална за повишаване на сърдечно-съдовата издръжливост. Тази рутина може да бъде трудна в началото. С течение на времето обаче ще видите напредъка си, тъй като той става все по-лесен и по-лесен.

2.1 Инструкции

  • Загрейте за 8 минути с интензивност 5.
  • Изкачете стъпалата за 30 секунди с интензивност 7, поемете дъх за 60 секунди с интензивност 3 и повторете последователността отново.
  • Направете странична стъпка вляво за 90 секунди с интензивност 7. По-късно направете същото с дясната страна за същото време.
  • Качете се от нисък клек за 60 секунди с интензивност 5, след това поемете дъх за 60 секунди с интензивност 3.
  • Прескачайте всяка друга стъпка за 30 секунди с интензивност 9.
  • Крачете, докато вървите за 2 минути с интензивност 5. След това поемете дъх за 30 секунди с интензивност 3.
  • Направете странична стъпка с повдигнат крак вдясно за 90 секунди с интензивност 5.
  • Изкачете стъпалата за 30 секунди с интензивност 7.
  • Направете странична стъпка с повдигнат наляво крак за 90 секунди с интензивност 5.
  • Завършете, като охладите тялото си за 3 минути с интензивност 3.

3. Рутинен в стълбищен симулатор за активиране на глутеусите

Третата кардио рутина за изпълнение на стълбищна машина е идеална за активирайте цялата глутеална област. Идеален като финишър след тренировка с тежести, фокусирана върху долната част на тялото.

3.1 Инструкции:

  • Загрейте за 8 минути с интензивност 5.
  • Бягайте нагоре по стълбите, скачайки през всяка друга стъпка, за 45 секунди с интензивност 7 и поемете дъх за 60 секунди с интензивност 5.
  • Качете се от ниско клякащо положение за 60 секунди с интензивност 5 и поемете дъх за 60 секунди с интензивност 3.
  • Направете странична стъпка вляво за 90 секунди с интензивност 4.
  • Вземете крачка, докато вървите за 2 минути с интензивност 5. След това се възстановете за 60 секунди с интензивност 5.
  • Направете всяка друга стъпка за 30 секунди с интензивност 9 и възстановете за 60 секунди с интензивност 5.
  • Качете се по стълбите от ниско клякащо положение за 2 минути с интензивност 5.
  • Прескачайте на всеки 2 стъпки за две минути с интензивност 5.
  • Качете се по стълбите за 60 секунди с интензивност 7.
  • Продължете да охлаждате тялото за 3 минути с интензивност 3.

Съвети за тичане на стълбищни симулатори

Няма значение дали сте нов в стълбищната машина или сте я използвали от години, ето няколко съвета, които със сигурност ще ви бъдат полезни:

  • Опитайте се да не намалявате тежестта на краката си, като се опирате на перилата. Просто ги използвайте, за да се балансирате.
  • Уверете се, че раменете ви са назад.
  • Започнете бавно в началото. Не забравяйте да загреете!
  • Внимавайте да се качвате нагоре и надолу, не забравяйте, че стъпките се движат!
  • Съсредоточете се върху свиването на глутеусите колкото е възможно повече с всяка стъпка.
  • Опитайте се да гледате право напред, докато стъпвате на всяка стъпка. Ако не сте начинаещи в използването на тази машина, опитайте малко по малко, докато получите ритъма.
  • Натиснете силно върху петите си, за да ангажирате глутеусите на по-бавни интервали.

Завършеност

Без съмнение, симулаторът на стълби ни дава широка гама от възможности, когато става въпрос за изпълнението на рутините.

Не забравяйте да дадете на тялото си необходимото време, за да се адаптира към всяка от тези процедури. Ако изпълнявате тези процедури, без да измервате способностите си, можете да се нараните.

Ако практикувате тези процедури редовно, ще подобрите физическото си състояние и ще можете да тонизирате долната част на тялото си много добре.