Кардиото, известно още като сърдечно-съдови или аеробни упражнения, е от съществено значение за доброто здраве - увеличава сърдечната честота и ускорява кръвната помпа. Това доставя повече кислород до цялото тяло, което поддържа сърцето и белите дробове здрави. Също така може да ви помогне да отслабнете, да спите по-добре и да намалите риска от хронични заболявания. Не винаги обаче е възможно да го правите във фитнеса; въпреки това има алтернатива на правене на кардио упражнения у дома.

кардио

Разберете кои са най-добрите домашни кардио упражнения.

Най-добрите кардио упражнения за правене у дома

Ако сте нов в кардиото, това кардио упражнения, които да правите у дома те ще ви помогнат да наваксате.

Кардио упражнения за начинаещи, които да правите у дома

1. Колени нагоре

Това упражнение включва бягане на място, така че можете да го правите навсякъде с минимално пространство.

  1. Застанете със събрани крака и ръце встрани.
  2. Донесете едно коляно до гърдите си. Спуснете крака и повторете с другото коляно.
  3. Продължете да редувате коленете, изпомпвайки ръцете нагоре и надолу.

2. Петите назад

Ритниците на глутеума са противоположни на коленете нагоре, но тук вместо да повдигате коленете, ще повдигнете петите към дупето.

  1. Застанете със събрани крака и ръце встрани.

  1. Донесете една пета към дупето си. Спуснете крака си и повторете с другата пета.
  2. Продължете да редувате петите си и да изпомпвате ръцете си.

3. Скачащи крикове

Този класически ход работи върху цялото ви тяло, като същевременно увеличава сърдечната честота.

  1. Застанете със събрани крака и ръце встрани.

  1. Свийте леко коленете. Скочете нагоре и разтворете краката си по-широки от ширината на раменете, като повдигнете ръцете си над главата.
  2. Направо към центъра. Повторете.

Кардио упражнения на средно ниво, които да правите у дома

Докато изграждате издръжливост и сила, напредвайте към тези междинни движения.

1. Скачайте клекове

Редовният клек е движение с телесно тегло, насочено към долната част на тялото. Като добавите скок, можете да го превърнете в експлозивна кардио тренировка.

  1. Започнете с краката на ширината на раменете. Свийте коленете си и приклекнете.
  2. Върнете ръцете си назад. Бързо завъртете ръце нагоре и скочете.
  3. Приземете меко в клекнало положение. Повторете.

2. Скачащи напади

Скоковите удари съчетават скокове и стандартни удари, като сърцето ви се изпомпва както никога преди.

  1. Започнете с изпадане, двете колене са свити под ъгъл от 90 градуса. Насочете краката си напред.
  2. Подкрепете сърцевината си, спуснете раменете и завъртете ръце назад. Бързо вдигнете ръцете си и скочете. Едновременно превключете краката.
  3. Кацнете в позиция на изпадане.

3. Планки за крикове

Това упражнение е като хоризонтален скок за скачане. Принудете ръцете си да издържат тежестта, докато бързо движите краката си.

  1. Започнете от дъска с ръце под раменете и изправено тяло. Сложете краката си.
  2. Скочете нагоре и разтворете краката си по-широко от ширината на раменете.
  3. Върнете се в позицията на дъската и повторете.

Разширени кардио упражнения, които да правите у дома

Когато сте готови за ново предизвикателство, опитайте тези напреднали сърдечно-съдови движения. Всяко упражнение включва повишена координация и множество движения на тялото.

1. Алпинисти

Катерачите са интензивно упражнение за цялото тяло. Ако сте нов в движението, започнете бавно и постепенно ускорявайте.

  1. Започнете от дъска с ръце под раменете и изправено тяло.

  1. Изравнете гърба си и подгответе сърцевината си.
  2. Повдигнете дясното коляно към гърдите. Преместете се бързо, като преместите дясното коляно навън и повдигнете лявото коляно.
  3. Продължете да редувате краката.

2. Burpees

Бърпирането, което включва клякам, скок и лицеви опори, ще ангажира цялото ви тяло.

  1. Застанете с крака на ширината на раменете. Приклекнете и сложете ръце на земята.
  2. Поставете краката си на дъската. Направете лицева опора.
  3. Клекнете обратно. Скочете нагоре, изпъвайки ръцете нагоре. Повторете.

3. Пълзене на Inchworm

По време на тренировка движението на ходенето с ръце и крака напред ще накара сърцето и мускулите да работят.

  1. Застанете със събрани крака.
  2. Подкрепете сърцевината си, наведете се напред на бедрата и дръжте ръцете си към пода. Дръжте коленете изправени, но отпуснати.
  3. Поставете пръстите си на земята, леко огъвайки коленете си. Поставете краката си и бавно придвижете ръцете си към дъска с ръце под раменете.
  4. Укрепете ядрото си и направете лицеви опори.
  5. Бавно приближете краката си към ръцете си. Вдигнете ръцете напред и повторете.

За да го направите по-трудно, направете повече от една лицева опора. Можете също така да пропуснете флекса изцяло за по-лесно движение.

Завършеност

Сърдечно-съдовите упражнения поддържат сърцето, белите дробове и мускулите здрави. И дори не е нужно да излизате от къщата, за да го добавите към упражненията си. Само не забравяйте да загреете и да започнете бавно, особено когато опитвате нов ход.