Издърпванията са упражнение за сила, на което могат да се противопоставят мнозина и особено тези, които имат ниска сила в ориентираните към сцепление мускули на горната част на тялото.
Във всеки случай, изпъкналите бради не са толкова трудно упражнение, колкото изглеждат, ако знаете как да ги правите правилно и ако следвате тези насоки, които препоръчваме по-долу.
Отслабнете, за да спечелите по-леки набирания
Да, вероятно една от целите ви за тази 2020 г. е да отслабнете и за да ви помогнем с набиранията, това е чудесна идея.
От една страна, може да си мислите, че като отслабнете, ще загубите част от мускулната си маса, а заедно с това и част от силата, която ще ви помогне да постигнете тези набирания, но реалността е, че когато отслабнете, набиранията стават много по-лесни.
Използвайте инструментите и аксесоарите на ваше разположение
Ако все още не можете да правите набирания, не се притеснявайте; имате на разположение много алтернативни инструменти, вариращи от просто извършване на ексцентричната фаза на брадичката, до използвайте ластици или помолете колега за помощ, за да ги извършите.
Подобряване на упражненията за дърпане
Дори да не можете да правите набирания, можете да продължите да опитвате подобряване в други упражнения като редове и издърпвания на гърдите (което е движението с най-висок трансфер към изтеглянето).
Други упражнения, които действат върху спомагателните мускули Това, което се задейства при издърпвания, също може да увеличи способността ви да извършвате набирания. Упражненията, които действат върху бицепса, корема или дори седалището, могат да ви помогнат.
Полирайте вашата техника за брадичка
Ако техниката ви не е адекватна, ще ви струва безкрайно повече да правите набирания.
- Дръжте се здраво за бара, прекарвайки дланта на ръката си, доколкото можете.
- Опитвам се да приближете лентата до ключицата, защото по този начин правилно ще извършите прибиране на лопатката.
- Активирайте корема си добре и равномерно стискайте глутеусите за увеличаване на преноса на сили от долната част на тялото.
Използвайте клъстери
Само в случай, че вече сте в състояние да правите набирания, може да се интересувате от работа с клъстери.
Клъстерите са метод за обучение, който включва разделяме нашите серии на "подсерии" или това, което знаем като "конгломерати". По този начин бихме могли да разделим серия от шест повторения на две серии от три повторения, разделени от тридесет секунди почивка.
Правейки това ще можем да увеличим силата, която сме в състояние да приложим при всяко повторение и можем да се подобрим по-бързо.