Когато решим да отслабнем, първото нещо, което трябва да направим, е да знаем основните принципи, за да го постигнем и да подобрим диетата си.
Когато решим да отслабнем, първото нещо, което трябва да направим, е да знаем основните принципи за постигането му и да подобрим диетата си. Много хора прекарват часове във фитнеса, без да виждат резултати, защото пренебрегват някои основни проблеми, които имат най-голямо влияние върху начина, по който изглеждате.
В това пространство, което ще споделяме в As México, ще откриете, че е по-ефективно да се научите да ядете, отколкото да спазвате модни диети, които не осигуряват дългосрочни или устойчиви резултати.
Ето защо днес ще разгледаме основните принципи на плана за отслабване:
1. Добавяне и изгаряне на калории:
Когато хората говорят за калории в храната, какво имат предвид? Калорията е мерна единица за енергия. Тоест, когато казваме, че нещо съдържа 200 калории, това е начин да опишем количеството енергия, което тялото ви ще получи от консумацията на тази храна.
Ето защо те са толкова необходими, тялото ви се нуждае от калории за енергия. Въпреки това, яденето на твърде много и недостатъчното изгаряне от тях чрез упражнения или физически дейности може да ни накара да наддадем.
Проста математика, за да губите мазнини, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото се нуждае. Когато се създаде калориен дефицит, дори и малко, тялото реагира, като елиминира от вашия мастен резерв, за да компенсира разликата. И там започваме да отслабваме.
Така че, ако искате да видите резултати, храненето е първото правило! Първото нещо, което трябва да направите, е да намалите калориите, като елиминирате наситените мазнини (масло, пилешка кожа, пържени храни и т.н.), както и да избягвате рафинираните брашна и захарта. Тъй като те ни дават само празни калории без хранителни вещества и са много трудни за изгаряне.
Консумирайки калориите от зеленчуци, плодове, постно месо, риба и добри мазнини, тялото ни реагира много различно на тях, ние не само даваме енергия на тялото, но и го подхранваме.
2. Нарежете въглехидратите:
Напоследък въглехидратите придобиха много лоша репутация, като ги обвиниха, че са виновниците за наднорменото тегло в света. И отчасти са прави, но проблемът не е в макронутриента, а в злоупотребата с него.
Един много важен факт е да се знае, че въглехидратите отделят инсулин, хормон, който стимулира апетита, инхибира разграждането на мазнините и благоприятства натрупването им. Но в същото време те ни помагат да изпълняваме ежедневни задачи и да можем да упражняваме.
Но когато се научите да ги консумирате с мярка, вие постигате хормонален контрол, произвеждащ изгаряне на мазнини. Това е така, защото като ядете по-малко въглехидрати, нивата на инсулин са склонни да се умеряват.
Просто бъдете внимателни и не изпадайте в другата крайност, някои модни диети ги елиминират почти напълно и това е грешка, тъй като оттам получаваме енергия и също така не всички въглехидрати са еднакви.
Какви видове въглехидрати има?
Простите въглехидрати, които водят до бързо покачване на инсулина и по-голямо увеличение на мазнините, са тези на бързото храносмилане: бял хляб, ориз, картофи, мед, плодове.
За разлика от това, бавно смилаемите сложни въглехидрати: 100% пълнозърнести храни, овес, сладки картофи и бобови растения водят до леко покачване на инсулина, така че те трябва да съставляват по-голямата част от консумацията на въглехидрати.
Сложните въглехидрати винаги трябва да се избират пред рафинираните, единственото възможно изключение е след тежки тренировки, за да си възвърнете запасите от гликоген.
3. Консумирайте повече протеин:
Протеинът ни помага да създадем мускули, за да отслабнем, да изглеждаме тонизирани и да ускорява метаболизма.
В допълнение, тялото за преработка на протеини консумира повече калории, отколкото когато го прави с въглехидрати или мазнини, нещо известно като термичен ефект на храната.
Ето защо диетите, които включват повече протеини от въглехидратите, водят до по-голяма загуба на мазнини от диетите с ниско съдържание на протеини, дори когато и двете диети съдържат еднакво количество калории.
Ако искате да изградите мускули и да ги запазите, протеинът е от съществено значение. Можете да приемате 1 до 2 грама на килограм телесно тегло и най-добрите източници се намират в: постно месо (пилешко, пържоли, пуешки гърди, риба тон), спанак, белтъци и прах (суроватъчен протеин).
Надявам се тази информация да ви е била полезна и не забравяйте да я споделите, за да се научат повече хора като вас как да водят по-добра диета! Скоро ще ви прочетем!
Лиценз. Марлен Тревиньо | Треньор по здравеопазване