трябва

Оризът е много гъвкава храна, тъй като можете да го консумирате както в топли, така и в студени ястия. Какво още, има значителни хранителни ползи. Искате ли да го добавите към вашата диета? Тук ще ви покажем как да приготвите различни рецепти за оризова салата!

За да направите тези рецепти Препоръчвам ви да използвате предимно кафяв ориз, тъй като тя е тази, която осигурява най-големи хранителни свойства. Можете също така да използвате дълъг ориз за неговата текстура и лекота или ориз басмати за неговия вкус и аромат.

Рецепти за оризова салата

Преди да ви покажем вкусните рецепти с ориз, искаме да направим кратък преглед за ползите от консумацията на тази храна. Свойствата на ориза могат да варират в зависимост от вида на ориза.

Хранителни свойства на ориза

Белият ориз се получава чрез процес, наречен избелване, при който се отстраняват обвивката и външните слоеве. Следователно, кафявият ориз осигурява повече фибри, витамини и минерали. Освен това, както заключава проучване, публикувано в списание Antioxidants, кафяв ориз съдържа определени биоактивни фитохимикали, които са свързани с някои важни нутригеномни последици.

  • Страхотен източник на енергия: той е богат източник на въглехидрати и следователно действа като източник на гориво за тялото.
  • Висока хранителна стойност- Кафявият ориз е богат на минерали като калций и желязо, богат е и на витамини като ниацин, тиамин и рибофлавин.
  • Контролирайте появата на заболявания: кафявият ориз действа като антидиабетно средство. В допълнение, според проучване, публикувано в научното списание PLOS ONE, неговите фибри и антиоксидантни свойства защитават сърцето, помагайки за контрол на кръвното налягане и холестерола.

1. Оризова салата с смокини и сирене фета

Вижте колко е добър в рецептата за оризова салата със смокини и сирене фета, просто и бързо ястие, което ще направите многократно. Но най-хубавото на тази салата е нейният баланс на съставките, сладките плодове, като смокинята, която сега е в сезон.

Съставки (за 4 порции)

  • Дълъг ориз (320 g)
  • Фета сирене (150 г)
  • Спанак (80 г)
  • 4 супени лъжици зехтин екстра върджин (80 мл)
  • 1 супена лъжица горчица (15 g)
  • 1 супена лъжица мед (15 g)
  • 8 фиг

Разработване

  • За начало донесете тенджера с вода да заври и сварете ориза в нея. Отцедете го и го охладете под чешмата със студена вода.
  • След това нарежете сиренето фета на кубчета, а също и смокините на четвъртинки. Измийте спанака и го отцедете добре.
  • След това пригответе винегрета, като смесите зехтина, меда и горчицата в купа с помощта на няколко пръчки.
  • Смесете в купа със сиренето фета, смокини, винегрет и листа спанак.
  • Накрая разделете салатата на отделни купички и тя ще бъде готова.

2. Таката маруля с ориз, леща и авокадо

Тази рецепта е идеална за приготвяне на лесно, здравословно и вкусно предястие за всеки повод. Можете да включите това зеленчуково ястие в ежедневно или празнично меню, и гостите ви ще останат доволни.

Съставки (4 порции)

  • Варен ориз басмати (140 г)
  • Варена леща (140 г)
  • Авокадо (100 g)
  • 2 чушки пикило
  • 1/4 от лука (по избор)
  • 2 пъпки маруля
  • 1 супена лъжица зехтин (20 ml)
  • 1 супена лъжица оцет от шери (20 ml)
  • Сол
  • сусам

Разработване

  • Първо, предварително сваряваме ориза и лещата. Можете да си купите леща от вече сварената тенджера. Поставете ги в купа
  • След това обелете и нарежете на кубчета авокадото. Също така отцедете чушките пикило и ги нарежете на малки квадрати. Обелете и нарежете лука на бруноаз и добавете всички съставки в купата.
  • След това измийте листата на пъпките на марулята и ги отцедете добре. Пригответе класически винегрет с екстра върджин зехтин, оцет и сол, подправете пълненето на пъпките и продължете да пълните листата.
  • Накрая поставете пълнените листа маруля върху чиниите и ги украсете със сусам.

3. Оризова салата с пушена риба

Пушената риба, като сьомга и треска, са идеални за обогатяване на салати. По този повод избрахме да ги включим в оризова салата, която включва и много вкусна пушена сърна от херинга.

Съставки (4 порции)

  • Кафяв ориз (320 g)
  • 3 големи сладко-кисели кисели краставички
  • 8 репички
  • 1 праскова
  • 1 малка връзка пресен лук
  • 8 филийки пушена сьомга
  • 8 филийки пушена треска
  • 4 супени лъжици пушена херинга
  • Прясно настъргана кора от вар
  • 4 супени лъжици зехтин екстра върджин (80 мл)
  • Пръскане на соев сос (по избор)

Разработване

  • Както в предишните рецепти, първо готвим ориза и го охлаждаме.
  • Впоследствие нарязайте на кубчета туршиите, измийте репичките, отстранете двата края и ги нарежете също. Обелете прасковата, обелете я и я нарежете по същия начин, както предишните съставки. Нарежете лука на ситно и сложете всички тези съставки в купа, до студено сварения ориз, за ​​да се смеси добре.
  • Пригответе дресинга със зехтина, соевия сос и вар, смесете всички съставки и разбийте до емулгиране.
  • За да завършите, направете няколко цилиндъра с резените сьомга и пушена треска, поставете ги върху ориза и отгоре разпределете хайвер от херинга.

Търсите ли различен начин да включите ориз в диетата си? Със сигурност ще ви харесат тези три вкусни и пресни рецепти за оризова салата за горещите дни!

  • Atkinson FS, Villar A, Mulà A, Zangara A, Risco E, Smidt CR, Hontecillas R, Leber A, Bassaganya-Riera J. Стандартизирана фигура на абсцисова киселина (Ficus carica) Екстрахира алиоратни постпрандиални гликемични и инсулинемични отговори при здрави възрастни. Хранителни вещества. 2019 юли 31; 11 (8)
  • Boers HM, Seijen Ten Hoorn J, Mela DJ. Систематичен преглед на влиянието на характеристиките на ориза и методите за обработка върху гликемичните и инсулинемичните реакции след хранене. Br J Nutr. 2015 г., 14 октомври; 114 (7): 1035-45.
  • Ravichanthiran K, Ma ZF, Zhang H, Cao Y, Wang CW, Muhammad S, Aglago EK, Zhang Y, Jin Y, Pan B. Фитохимичен профил на кафявия ориз и неговите нутригеномни последици. Антиоксиданти (Базел). 2018 г., 23 май; 7 (6): 71.
  • Kondo K, Morino K, Nishio Y, et al. Богата на фибри диета с кафяв ориз подобрява ендотелната функция при захарен диабет тип 2: Рандомизирано контролирано проучване. PLoS One. 2017; 12 (6): e0179869. Публикувано 2017 г. на 29 юни. Doi: 10.1371/journal.pone.0179869

Завършва специалност Хранене и диететика при човека от университета Пабло де Олавиде през 2017 г. Заглавие на Експерт по хранителни разстройства и затлъстяване от университета Пабло де Олавиде и специализация по спортно хранене от Института по хранене и здравни науки. Правил е извънкласни стажове в няколко болници в Лисабон в областта на клиничното хранене и в момента работи в консултации в няколко клиники в Севиля, фокусирайки работата си върху психонутрицията. Освен това той изнася беседи за храната и храненето.