Актуализирано на 16 декември 2019 г., 07:52

рецепти

Есенните дни са подходящо време да укрепим защитните си сили и да спечелим битката срещу патогени, които застрашават здравето ни.

Изложени сме на патогени като вредни вируси и бактерии, замърсители във въздуха и в храната, която ядем, и дори някои, които преминават през кожата ни. И не затова се разболяваме всеки ден.

Този, който отговаря за запазването на всичко, което може да ни разболее, е имунна система. Но стресът, заседналият начин на живот или лошата диета могат да намалят ефективността му.

В нашите сили е да ви помогнем в ролята ви, да се грижим за нашето емоционално състояние, да упражняваме редовно и да следваме a здравословно хранене, богат особено на витамини С, В6 и Е и на минерали селен и цинк.

7 ключа за повишаване на имунната система

Жизненоважни хранителни вещества за защитни сили

Тези хранителни вещества играят основни роли за вашия имунитет: те спомагат за регулирането на оксидативен стрес, контролират възпалителните процеси и участват във функционирането на имунната система.

  • Витамин Ц. Той се съдържа в цитрусови и тъмнозелени листни марули, карфиол, звънец, киви, броколи, ягоди, червени и диви плодове. Ежедневната препоръка (RD) е 60 до 90 mg, което можете да постигнете с чаша варени броколи или чаша ягоди.
  • Витамин В6. Присъства особено в бобовите растения. DR е 1,3 mg, което се получава с малко над чаша нахут (например в хумус).
  • Витамин Е. Семената и ядките обикновено са богати на този витамин. DR е 15 mg, количество, което можете да покриете със средно авокадо. Около 30 g слънчогледови семки съдържат около 9 mg и са лесни за добавяне към всяко ястие или консумация като закуски.
  • Селен. DR е 55 mcg, което е еквивалентно на бразилски орех ... Да, само с един вече отговаряте на това изискване. Освен това ядките и бобовите растения са богати на селен.
  • Цинк. DR е само 9 до 11 mg на ден, но дефицитът му е вероятно, ако не включвате храни, богати на този минерал през цялата седмица, като бобови растения (лещата съдържа около 2,5 mg цинк в чаша) и семената.

3 ястия, които повишават имунитета ви

1. Маринован със зеленчуци и темпе

Тази марината е богата на витамин С, който се съдържа в изобилие в червените чушки и в растителните съединения с антисептично действие (в мащерката и лука).

Състав за 2 човека:

  • 150 г темпе
  • ½ червен пипер
  • ½ тиквички
  • ¼ лук
  • 2 супени лъжици сос тамари без глутен
  • 2 супени лъжици зеленчуков бульон
  • 1 супена лъжица суха мащерка

Разработка:

  1. Оставете темпето да се маринова в соса тамари за около 20 минути. Докато мариновате, нарежете чушката, тиквичките и лука.
  2. В тиган добавете зеленчуковия бульон и нарязаните зеленчуци.
  3. След това добавете темпета и задушете още 5 минути.
  4. Накрая добавете изсушената мащерка отгоре.

2 Подправена леща крем

Лукът и чесънът имат антивирусни свойства, докато фибрите им стимулират имунитета чрез своите ефект върху чревната микробиота. Подправките и ароматните билки имат етерични масла и антиоксиданти с антибиотични свойства.

Състав за 2 човека:

  • ⅓ чаша леща
  • 1 скилидка чесън
  • ¼ лук
  • ½ стрък целина
  • 1 морков
  • ¼ чаша кориандър, нарязан
  • ¼ чаена лъжичка къри
  • 1 супена лъжица листа от розмарин
  • 1 чаша зеленчуков бульон
  • Дафинови листа

Разработване:

  1. Измийте лещата и ги изплакнете добре под течаща вода.
  2. Поставете ги в тенджера с половин литър вряща вода и дафиновия лист. Гответе в продължение на 35 до 40 минути. Ако купите бобовите култури вече сварени, можете да намалите приготвянето на това ястие до 5 минути.
  3. След това време намачкайте сварената леща заедно с останалите съставки, докато достигне текстурата на крем.
  4. Преди сервиране го загрейте в тенджера.

3. Кус-карфиол със зеленчуци

В тази рецепта се комбинират трите големи антиоксидантни витамини: витамин С в лимон, портокал и пипер, А (под формата на бета-каротин) в карфиол и морков и E rn rl авокадо.

Състав за 2 човека:

  • ½ глава карфиол
  • 2 супени лъжици стафиди
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 1 супена лъжица портокалов сок
  • ⅓ авокадо
  • ½ жълт звънец, нарязан
  • ½ чаша кориандър, нарязан
  • 1 морков, на кубчета
  • 5 чери домата, разполовени

Разработване

  1. Нарежете или преработете карфиола на ситно и го смесете с останалите съставки, с изключение на соковете и авокадото.
  2. Смесете авокадото с лимоновия сок и портокаловия сок.
  3. За финал гарнирайте кус-карфиола със сместа от авокадо и цитрусови плодове.