Много пъти нашите планове да отслабнете не успяват в опита. И факт е, че постоянството и силата на волята са основни инструменти, които често губят сила през седмиците. Но все пак, когато имаме тези оръжия, се случва и това отслабването спира. И това, което се случва е, че ние влизаме в известния «плато«. Ако нещо подобно ви се е случвало някога, че сте се опитвали да отслабнете и всъщност сте се справяли много добре, хранели сте се по-добре и сте спортували повече, но изведнъж цялата работа изглежда е напразна, не се отчайвайте. Тогава ние ще ви дадем 3 съвета, които ще ви помогнат да преодолеете платото и да продължите да постигате целите си.

съвета

The плата при отслабване те са разочароващи, защото се появяват от нищото. Учените обикновено наричат ​​плато при отслабване като адаптивна термогенеза. Причината за адаптивната термогенеза не е известна, но изследователите смятат, че тя може да бъде причинена от промени в телесното тегло, функцията на щитовидната жлеза или промени в нивата или чувствителността на лептин. The лептин е хормон, освободен от мастните клетки, който действа върху мозъка и регулира апетита и телесното тегло.

Не винаги се доверявайте на кантара

Че теглилка не помръдвайте, не означава, че не напредвате към целите и задачите си фитнес и отслабване. Лесно е да си помислим, че удряме плато, когато видим, че отслабването е в застой, а кантарът спира. Но това не винаги е надежден индикатор, че сме навлезли в платото.

Всъщност скалата е много основен и ограничен показател за краткосрочния напредък, който изпитва нашето тяло, тъй като не е в състояние да различи вътрешните промени, които се случват в тялото, говорейки по отношение на вода, мазнини и мускули. Например, регулирането на течностите в тялото е процес, който тече, който непрекъснато се изменя и развива, така че половин килограм повече или 1 килограм по-малко в определени дни не отразява няма реална промяна в състава на тялото.

За да избегнете това фалшиво плато и възможна загуба на мотивация, не забравяйте да проследите напредъка на плана си, като използвате различни базови данни, като например измерете контура на гърдите, талията, ръката, бедрата и процент телесни мазнини. Възможно е след известно време да поддържате същото тегло, но сте загубили сантиметри от талията или ханша и други области на тялото, които са усъвършенствани и тонизирани.

Загубата на телесни мазнини не е линеен процес, така че не очаквайте да сваляте 1 кг седмично, всяка седмица, докато не постигнете целта си. Някои седмици губите повече, а други - по-малко. И ако една седмица губим малко, това не означава, че сме навлезли на плато, а че е естествен процес на отслабване.

Спете, за да оптимизирате загубата на мазнини

Постигането на адекватен сън не е типичният съвет, който очаквате да получите, когато искате да отслабнете. Но истината е, че сънят е важен за оптимизиране на множество хормони, включително специфични, които ни помагат да губим мазнини. За съжаление можете да започнете да жънете негативните ефекти върху тези хормони след лоша нощ. Но както и да е, нуждите на всеки от сън са различни и повишеният стрес и напрежение трябва да осигурят повече сън. Но обикновено трябва да бъдем между 7 и 9 часа сън на ден.

Penny Kris-Etherton, доктор по медицина, професор в държавния университет в Пенсилвания, казва, че последните изследвания показват, че правилното сън и времето са важни за управлението на здравословно телесно тегло. В допълнение към фокуса върху диетата и физическата активност като важни компоненти в плана за управление на теглото, новите изследвания показват, че достатъчното сън е важно и за насърчаване на загубата на тегло и предотвратяване на наддаването на тегло.

Ето защо, ако смятате, че сте достигнали плато при загуба на тегло, важно е да обърнете внимание на честотата и продължителността на съня, в допълнение към добрите практики за хранене и физическа активност.

Промени в диетата

Ако спазвате конкретна диета и тренировъчен план, плюс достатъчно сън, но напредъкът ви е спрял за няколко седмици, може би е време да направите някои корекции на диетата.

Първата промяна, която трябва да направите, е да намалите общия размер на въглехидрати от вашата диета. Ето списък на въглехидратите, които да използвате като ориентир при намаляване на въглехидратите:

  • Добавени захари
  • Рафинирани зърна
  • Пълнозърнести храни и нишесте
  • Плодове

Елиминирайте въглехидратите от горната част на вашата диета. Потискайте храните с бързодействащи въглехидрати, на плътен, и оставете нискокалоричните въглехидрати до последно. Въпреки че списъкът с въглехидрати включва добавени захари и рафинирани зърнени храни, избягвайте ги напълно, те не трябва да бъдат във вашата диета и можете да ги консумирате много от време на време (а когато казвам много от време на време, това е много понякога) в ден, в който прескачате деня.

Придържайте се към плана

Колкото и стабилен и взискателен да е вашият хранителен и тренировъчен план, те няма да работят, ако не ги приемате сериозно и се придържате към тях. Поели сте ангажимент да постигнете целите си и сега е моментът да го вземете на сериозно и да покажете колко сте дисциплинирани. Планирайте и проследете диетата си и вашия план за обучение; това ще ви помогне да останете мотивирани.

Използвайте карта на храненията, закуските и храненето за тренировка за седмицата (вид мрежа или електронна таблица работи добре за това). Докато следвате правилно планирането, тоест правите правилно закуска, хранене, лека закуска и т.н., поставете голям X в кутията на масата. Ако пропуснете хранене или ядете нещо, което не е включено във вашия план, закръглете. Можете също да използвате онлайн инструменти като безплатно приложение MyPlate (има и платена версия), които са лесни и безпогрешни за планиране и проследяване на всички ваши ястия и калории. MyPlate изчислява и ви казва колко калории имате нужда на ден, за да постигнете фитнес целите си. Можете също така да видите общия брой калории, мазнини, въглехидрати и протеини на всеки обяд и вечеря.

В края на седмицата пребройте броя на храненията, които сте спазили според плана, и разделете на общия брой ястия, закуски и тренировъчни шейкове, които сте планирали, и умножете по 100. Ако получите 90% или повече, добра работа. Ако се окаже, че е по-малко от 90%, трябва да се съсредоточите върху спазването на диетата докрай и да спрете да търсите физиологични пречки при отслабването.

След като вече знаете причините, поради които вашият план не работи така добре, както в началото, направете необходимите промени, за да постигнете целите си. Късмет!