3.1 Какво се разбира под здравословно хранене?
Здравословното хранене е това, което осигурява на всеки индивид всички необходими храни, за да отговори на техните хранителни нужди, в различните етапи от живота (детство, юношество, зряла възраст и стареене) и в здравословна ситуация. Имайте предвид, че този раздел се отнася до здравословното хранене като цяло и можете да го използвате като основа в ежедневната си диета. В случай на представяне на специфични симптоми, свързани със заболяването или лечението, трябва да отидете в раздела за конкретни диетични препоръки.
Всеки човек има някои хранителни изисквания въз основа на своята възраст, пол, ръст, физическа активност, която развива и здравословно състояние или заболяване.
За да поддържате здравето и да предотвратите появата на много заболявания, трябва да следвате здравословен начин на живот; тоест трябва да изберете балансирана диета, да извършвате редовна физическа активност или упражнения (поне ходене поне 30 минути на ден) и да избягвате пушенето и пиенето на алкохолни напитки.
3.2 Какви характеристики трябва да има здравословното хранене?
Здравословната диета трябва да отговаря на следните характеристики:
-
Той трябва да е пълен: трябва да осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото: въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали и вода. То трябва да бъде балансирано: хранителните вещества трябва да се разпределят пропорционално един на друг. По този начин въглехидратите (СНО) трябва да представляват между 55 и 60% от общия ккал на ден; мазнини, между 25 и 30%; и протеини, между 12 и 15%. Също така трябва да пиете 1,5 до 2 литра вода на ден. Трябва да е достатъчно: количеството храна трябва да е достатъчно, за да поддържа теглото в нормални граници и при децата да постига пропорционален растеж и развитие. Той трябва да бъде адаптиран към възрастта, пола, ръста, извършваната физическа активност, работата, извършена от човека и здравословното му състояние. То трябва да бъде разнообразно: трябва да съдържа различни храни от всяка от групите (млечни продукти, плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, месо и птици, риба и др.), Не само защото ще бъде по-приятно, но и защото колкото по-голямо е разнообразието, толкова по-голяма е сигурността на гарантирането на всички необходими хранителни вещества
3.3 Какви характеристики трябва да има здравословното хранене?
Храните се групират според мажоритарния им състав в хранителните вещества, отразени в таблиците за състава на храните, които се използват широко за планиране на диетата. Друг начин за класифицирането им се основава на употребата или рентабилността, които тялото получава от всяко от хранителните вещества, съдържащи се в дадена храна.
Някои хранителни вещества, като желязо и калций, например, са широко разпространени в храни като бобови растения и зеленчуци; Организмът обаче не ги използва толкова оптимално, както когато идват съответно от месо и производни и мляко.
По принцип храните се групират в следните групи: енергия, която включва въглехидрати (СНО) и мазнини; пластмаси (протеини), които се намесват като строители; и регулатори (витамини и минерали).
Можете да видите тази класификация в таблица 3; Таблица 4 показва хранителните вещества, осигурени от различните храни.
3.4 Колко от всяка храна трябва да се консумира?
Понятието за количество е свързано с това за дажбата. Под сервиране имаме предвид количеството или порцията храна, която е подходяща за размера на „нормално“ ястие; може да се отнася и за една или повече единици: яйце, кисело мляко, парчета плодове и т.н. В таблицата с препоръчителна честота за всяка група храни ще намерите домашните измервания и тяхното еквивалентно тегло на порция за здрав възрастен (таблица 5). Но не забравяйте, че това са общи препоръки. Ако имате лош апетит или някакви специфични симптоми, трябва да следвате препоръките за тази ситуация (вижте „Ако имам лош апетит и ми е трудно да се храня, какво мога да направя“ ) или раздел "Специфични препоръки за хранене".
Препоръчителната честотна таблица за всяка група храни ще служи като ориентир (таблица 5).
3.5 Как да планираме диетата така, че да бъде балансирана и здравословна?
Здравословната диета се състои от ядене на всичко без излишък и разпределяне на храна през целия ден със схема, подобна на следната: