Витамин Е е от съществено значение за нашето здраве, тъй като има много важни функции в тялото ни. Една от важните му функции е да ни предпазва от свободните радикали, които са свързани със забавянето на преждевременното стареене и появата на някои видове рак, също така е свързано с укрепването на защитните сили и оздравяването на кожата ни.
Най-добрият начин да поддържате оптимални нива на този витамин в тялото си е да включите храни, богати на този витамин, в своя хранителен план. Важно е да се спомене, че препоръката при дневния прием на това е 3 до 4 mg при кърмачета, 8-10 mg за жени и 10-12 mg за мъже.
Храните с най-високо съдържание на този витамин са: соеви, фъстъчени, памучни и слънчогледови масла, масло, яйца, сух грах, нахут, леща, зърнени храни като пшеница, овес и кафяв ориз.
Ето списък, който включва някои храни със съдържание на витамин Е.
🥝Списък на храни, които имат най-голямо количество витамин Е
30. Бадеми -Вит. Е 26,2 mg/100 g
Бадемът е плодът на бадемовото дърво, който има добро количество витамин Е, 26,2 mg на 100 g продукт. Също така ни осигурява фибри, витамини от B-комплекс, като B3, B1, B2, B5, B6 и B11 в по-малка степен, минерали като калций, фосфор, магнезий и калий, последвани от желязо, мед, манган, цинк и селен.
В допълнение, поради високото си съдържание на мононаситени мазнини, бадемите са показани за намаляване на рисковете от сърдечни заболявания, а също така помага за нивото на LDL холестерол (лош холестерол), спомага за увеличаване на HDL (добър холестерол), помага за регулиране на храносмилателната система, благодарение на факта, че полезните бактерии в него се увеличават, консумацията им, нивата на кръвната захар след хранене, подобрява познавателното ниво, укрепва костите, освен това е богат на тирозин, аминокиселина, която помага за производството на допамин, като по този начин помага за поддържане на благосъстоянието, мотивацията и фокуса.
Той се използва широко в Испания, в гастрономията, за производство на сладкиши, десерти и сладолед.
29. Зелени плодове от киви-вит. Е 1,46 mg/100 g
Кивитата са заредени с витамини, което ги прави чудесно допълнение към вашия хранителен план. В 100 g от този плод ще получите 3 ug вит. А и 2 mg витамин Е Също така кивито е чудесен източник на вит. С и калий.
28. Къпини -Вит. Е-2,37 mg/100 g
Къпините са друг вид плодове, които съдържат витамин Е. Една чаша къпини може да покрие 8% от вашия DV за този витамин. Освен това те са изненадващ източник на вит. С и вит. К. Що се отнася до минералите, те са особено богати на манган.
27. Маслина - Вит. E 1,99 MG/100g
Яденето на маслини е чудесен начин да задоволите ежедневните си нужди от витамин. E, покриваща 5% потребност/ден от този витамин.
Консумацията на маслини може да ни предпази от окислително увреждане в клетките на тялото, като по този начин предотвратява появата на рак или преждевременно стареене. Те също са източник на фибри.
26. Мангос-Вит. Е 1,1 mg/100 g
Мангото е пълно с витамини, така че добавянето на този плод към вашата диета е добра идея. Половин чаша нарязан манго ще ви даде 4% от дневната ви стойност за витамин Е. Също така този вид плодове са с високо съдържание на вит. A, C и B6.
25. Папая-Вит. Е 0,4 mg/125 g
Този популярен плод е най-известен като една от най-добрите храни с витамин С, но освен това е с високо съдържание на витамин Е.
Само една папая ще ви даде около 17% от ежедневните ви нужди. Опитайте да добавите прясна или замразена папая към плодови смутита, заедно с други плодови храни с витамин Е в този списък за допълнителна здравословна закуска!
24. Зелено цвекло- Вит. Е 1,81 mg/100 g
Докато много хора са запознати с вкуса на цвеклото, не всеки знае, че е възможно да се ядат „зелените“ или листата. Хората могат да използват зеленчуците от цвекло в салати или да ги задушат в масло.
Порция от 100 g варено зеленчуково цвекло съдържа 1,81 mg вит. И.
Зелените цвекло съдържат много допълнителни хранителни вещества, включително: витамин А, калий, фибри, желязо и калций.
23. Pinions-Vit. Е 9,33 mg/100 g
Добавете унция от тези ядки към всеки препарат! Можете също да използвате ананасово масло за допълнителни ползи за здравето.
Благодарение на съдържанието на витамини, зъбното колело се намесва в нервно-мускулното функциониране, идеално за управление на стреса и може да действа като антиоксидант в нашето тяло.
Една порция съдържа 2,6 mg витамин Е. Съдържа също фосфор, желязо, магнезий, калий, цинк и витамини от група В.
21. Соево масло-Вит. E 1,1 mg/13,6 gr (супена лъжица)
Соевото масло не е толкова богато на витамин Е, колкото другите видове масла, но се счита за добър източник на този витамин. Една супена лъжица соево масло ще ви осигури 6% от препоръчителната дневна стойност за това хранително вещество. Освен това е невероятен източник на вит. К.
20. Растително масло-Вит. E 1,3 mg/13,6 g (1 супена лъжица)
Растителното масло обикновено се избягва поради високото съдържание на наситени мазнини. Може обаче да се наложи да го включите, ако имате недостиг на витамин Е. Растителните масла като маслини, пшенични зародиши, слънчоглед, рапица и царевично масло са добри източници на витамин Е. Зехтинът е най-добрият източник на витамин Е сред всички растителни масла.
Порция от 100 грама осигурява 69% от дневната стойност на този витамин. Една супена лъжица царевично масло предлага 4,8 милиграма вит. Е и маслото от пшеничен зародиш осигуряват 2,3 милиграма.
Маслото от гроздови семки не изостава, като порция от една унция осигурява 19% от дневната стойност за вит. И.
19. Кале-Вит. Е/0,84 mg/100g
Кейл е друг страхотен кръстоцветен зеленчук, който трябва да ядете възможно най-често. Кейлът има много високо съдържание на много хранителни вещества, всъщност само една чаша варено зеле може да ви осигури почти 6% от дневните ви нужди от витамин Е. Препоръчваме ви да ядете био зеле, ако е възможно.
18. Царевично масло-Вит. Е 2,1 mg/14 g (1 супена лъжица)
Една супена лъжица царевично масло има 10% от дневната ви стойност за витамин Е. Освен че е една от храните с вит. Е, това масло е чудесен източник на добри мазнини. Консумирайте го обаче умерено, защото е пълен с калории.
17. Някои масла
Някои масла са с много високо съдържание на витамин Е, макар че освен мазнини и калории, повечето съдържат малко друго по отношение на храненето.
Една супена лъжица от следните масла съдържа:
- Пшеничен зародиш: 20,32 mg
- Оризови трици: 4.39 mg
- Гроздови семки: 3,92 mg
- Шафран: 4,64 mg
16. Морски дарове
Морските дарове, като стриди и риба, са добри източници на витамин Е. 100 грама скариди осигуряват 11% от дневната стойност.
Стридите, от друга страна, осигуряват 7% от дневната стойност. В случая с дъговата пъстърва това е най-добрият източник. и рибата меч съдържа 10%, а херингата и пушената сьомга осигуряват 6% от дневната ви нужда от този витамин.
15. Сапоте- Витамин Е 2,1 mg/100 g
Сапотът е тропически плод, вкусен, месест и мек, с антиоксидантни и антибиотични свойства, също така укрепва имунната система.
Има голямо разнообразие от сапоти, но повечето от тях съдържат витамини от комплекс В, като най-забележителните са В3 и В6, с високо съдържание на вит. С и Е, в рамките на минералите можем да подчертаем количеството калий, фосфор и калций, за което това допринася, последвано от магнезий и желязо.
14. Шафраново масло-Витамин Е 34 g/100 g
Шафранът е друг чудесен източник на витамин Е, като една супена лъжица от това масло осигурява 25% от DV за този витамин. С него можете да приготвяте различни ястия, тъй като има неутрален вкус. В допълнение към използването му за скара или сотиране на храна, можете да го добавите и към сосове за салати, дипове и сосове.
13. Тиква-Витамин Е 1,29 mg/100 g
Тиквата е вкусен зеленчук, често срещан в много есенни и зимни ястия. В 100 г печена тиква има 1,29 мг витамин Е.
Порцията със същия размер съдържа и много други витамини и хранителни вещества, включително вит. А, витамин С, фибри и калий
12. Фъстъци - Витамин Е 8,6 mg/100 g
Фъстъците са популярна закуска. В 100 g порция сухи печени фъстъци има 8,6 mg витамин Е.
Хората трябва да се погрижат да купуват обикновени, сушени фъстъци, вместо тези с добавена сол и ароматизатор.
Сервирането със същия размер също съдържа протеини, фибри, калий, магнезий и ниацин.
11. Авокадо - Витамин Е 4,1 mg/100g
Порция от 100 грама на този вкусен и кремообразен плод осигурява 4,1 mg витамин Е и 250 калории. Освен това е с високо съдържание на витамини от група В, вит. C, K и различни основни минерали.
Авокадото е изключително универсално. Добавете парче авокадо към вашата салата или сандвич или каша, за да направите вкусен дресинг. Друга възможност е да нанесете пасирана авокадо паста върху кожата, за да я направите свежа и блестяща.
Ежедневната препоръка е дадена в
- Бебета до 6-месечна възраст 4 mg
- Бебета на възраст от 7 до 12 месеца 5 mg
- Деца: 1 до 3 годишна възраст 6 mg, 4 до 8 годишна възраст 7 mg, 9 до 13 годишна възраст 11 mg
- Юноши на възраст от 14 до 18 години 15 mg
- Възрастни 15 mg
- Бременни жени и юноши 15 mg
- Кърмещи жени и юноши 19 mg
10. Яйца Витамин Е 1,9 mg/100 g
Яйцата също принадлежат към източниците на витамин Е. Те обаче не са особено богати на този витамин, тъй като голямото сготвено яйце може да покрие 3% от вашето DV на витамин. Д. Те обаче са изключително хранителни, тъй като съдържат витамин А, рибофлавин и други витамини от комплекс В.
9. Семена
Семената съдържат всички основни витамини и минерали, от които зависи тялото ни за правилното му функциониране. Те са известни с високото си съдържание на витамин Е.
Слънчогледовите семена са отличен източник на този витамин, порция от 100 грама осигурява 36,6 mg, което представлява 176% от дневната стойност. Други богати на протеини семена са тиквените и сусамовите семена. И двете семена осигуряват 3% от препоръчителната дневна стойност.
Слънчогледовото масло също е добър източник, една унция осигурява 5,6 милиграма вит. Е и 120 калории.
8. Спанак Витамин Е 2 mg/100 g
Спанакът може да не е вашият любим зеленчук, но е един от най-добрите зеленчукови листни зеленчуци, които можете да добавите към вашата диета. Не само, че е една от най-добрите храни с калций и с високо съдържание на фолиева киселина, но е и една от най-добрите храни с витамин Е.
Само една чаша варен спанак ще осигури около 20% от ежедневните ви нужди. Опитайте да добавите пресен спанак към вашите сандвичи, за да ги направите по-здрави.
7. Синапено зеле - Витамин Е 2,2 mg/100 g
Подобно на манголда, синапените зеленчуци са с много хранителни вещества и ще осигурят разнообразни ползи за здравето. Те не само са една от най-добрите храни с витамин Е, но и горчичните зеленчуци са с високо съдържание на витамин К, витамин А, фолиева киселина и витамин С.
Яденето само на една чаша сварена горчица съдържа около 14% от дневните ви хранителни нужди. Препоръчваме да ядете органични горчични зеленчуци, ако е възможно.
6. Тофу- Витамин Е 1 mg/100 g
Тофу е вегетарианска храна, създадена от подсирено соево мляко. Предлага се в разнообразни текстури като гладка и копринена. Тофу е един от невероятните източници на витамин Е. 100 грама тофу осигуряват 5,3 милиграма витамин Е, около 25% от дневната стойност.
Тази кремообразна текстурирана храна е изключително гъвкава и може да се използва в различни солени и сладки ястия.
5. Швейцарска манголд -Вит. Е 1,89 mg/100g
Швейцарският манголд е лесно един от най-здравословните зеленчуци, които можете да ядете ежедневно. Известно е, че е с високо съдържание на вит. К, вит. А и вит. С също е с високо съдържание на витамин Е. Само една чаша варени зелени листа от манголд ще ви осигури почти 17% от препоръчителните дневни стойности.