идеални

С интервални тренировки постигате две основни цели: увеличават издръжливостта и изгарят повече мазнини за по-малко време. За да го направите, трябва да имате добра обща физическа форма, защото тя включва части от интензивни упражнения. Ако сте решителни, изберете един от тях Интервални процедури за премахване на излишните мазнини.

Интервалите с висока интензивност, известни като HIIT със съкращението си на английски, включват въвеждането на тялото ви да работи максимално за кратко време. В интервални тренировки, които помагат за изгарянето на мазнини, ще трябва да достигнете максимална мощност и/или скорост за няколко секунди и след това да си починете или да продължите упражнението с по-бавно темпо.

Не забравяйте, че когато тренирате, тялото ви получава енергията, от която се нуждае, на първо място, от наличните въглехидрати (глюкоза) и само когато те са недостатъчни, то привлича мазнини. С интервалите получавате тези мастни резерви в движение по-рано, а също така, че тялото ви продължава да ги използва, след като упражнението приключи. По тези две причини, интервалното обучение е идеално за изгаряне на повече мазнини.

Изберете рутината си на интервали и се отървете от мазнините

Какъвто и спорт да практикувате, можете да включите интервали с висока интензивност във вашата тренировка. Бягане, колоездене, плуване, силова работа с тежести ... Вижте тези 4 възможни интервални тренировъчни процедури за изгаряне на мазнини и ги адаптирайте към вашите нужди.

1. Табута рутина, със собственото си телесно тегло или с велосипед

Рутината на табата се основава на изпълнението упражнения с висока интензивност следвайки установен протокол, който се състои от: 20 секунди интервал (максимално усилие) + 10 секунди почивка + 20 секунди нов интервал с ново упражнение или повтаряне на същото.

Това рутина с интервали за изгаряне на мазнини Ще отнеме само 4 минути, но ефективността му е доказана. Ако искате да тренирате със собствено тегло (калистеника), някои упражнения, които да включите в рутината си, са: лицеви опори, скокове с колене до гърдите, клякане, рипинг ...

Ако предпочитате да тренирате с велоергометъра, рутината се състои от педал с пълна скорост за 20 секунди и почивка, или отидете с по-бавно темпо, за 10. Правете го така или иначе за 4 минути.

2. Fartlek рутина за бегачи

Тичането е една от аеробните дейности, която включва най-много енергийни разходи. Добавянето на интервали към вашата тренировка ще увеличи изгарянето на калории и следователно мазнини. Това е това, което е известно като обучение на Fartlek и можете да го адаптирате към всяко разстояние и ниво на усилия. Като пример можете да:

  • Започнете състезанието, като джогирате 6 - 8 минути
  • Вдигнете темпото 3 - 6 минути
  • Въведете интервала с максимална скорост 20 секунди
  • Почивайте 1 минута
  • Повторете интервала (още 20 секунди или, ако можете, 30)
  • Почивайте 1 минута пеша
  • Завършете с няколко минути джогинг

3. Интервал на плуване

Ако плуването е вашето нещо и искате да отслабнете, опитайте това интервални тренировки и ще изгаряте мазнините бързо, също изпълнява много пълно и с малко въздействие упражнение.

След няколко загряващи удара за плуване (поне 8 дължини) направете 2 възможно най-бързо. Починете за минута. Плувайте отново с леко темпо 3 дължини, но с промяна на стила (предно пълзене, пеперуда, бруст, гръб). Отново ускорете с най-доброто от възможностите си още 2 терена. Повторете с всички стилове на плуване, като спазвате почивките от 1 минута или 1 минута и половина (в зависимост от изминатото разстояние).

4. HIIT рутина за укрепване на мускулите

A интервални тренировки за изгаряне на мазнини Може да включва и работа с тежести, но винаги с ниско или умерено тегло. Става дума за изпълнение на различните упражнения за бързо изгаряне на мазнини в краката, извършване на най-голям брой повторения за възможно най-кратко време и почивка между упражненията за 1 или 2 минути. Всяка от поредицата не трябва да надвишава една минута на изпълнение

Сред възможните упражнения: натискане на лежанка, бицепсово извиване, удължаване на крака, удар с дъмбели ... Изберете рутинна интервална тренировка което най-добре отговаря на вашата спортна практика и не забравяйте да загрявате правилно, преди да тренирате по този начин, от съществено значение е да се избягват всякакви наранявания или риск за вашето здраве.