Ако предлагате да се храните на растителна основа, напълно нормално е да имате въпроси за това кои са основните хранителни вещества във вегетарианската диета. Целта на тази статия е да разберете по прост начин точките, които трябва да имате предвид, за да намалите приема на месо по успешен, безопасен и здравословен начин.

B12 ВИТАМИН

Какво представлява витамин В12 и кога имаме нужда от него?

Една от хранителните вещества, която се откроява най-много в разговорите за вегетарианска или веганска диета, е Витамин В12. Това е основно хранително вещество, което е отговорно за поддържането на невроните и кръвните клетки в здраво състояние. В допълнение, той предотвратява различни видове анемия и допринася за правилното разработване на нашата ДНК. Този витамин е много трудно се намират в растителните храни. Ако обмисляте да спрете да консумирате продукти от животински произход, е необходимо да въведете добавка от този витамин към вашата диета.

Известно е, че всеки човек има различни запаси от B-12, така че не трябва да рискувате, започнете да го приемате от първия ден. Във всеки случай се препоръчва да се консултирате с диетолог или лекар, за да сте сигурни, че придобивате всички B-12, от които тялото ви се нуждае, и ако не, добавете необходимите добавки. За нормален възрастен се препоръчва да приема около 2000 микрограма B-12 на седмица.

Имате няколко възможности: пийте дневно хапче, хапче седмично или яжте храни и напитки, обогатени с B-12 всеки ден. В тази публикация от диетолог Лусия Мартинес ще намерите много информация - тя има няколко статии, разказващи за B-12.

Не забравяйте, че добавките B-12 не идват от животни, те се отглеждат в лаборатория или се извличат от водорасли и не причинявате никаква вреда, като ги набавяте и са на ниска цена. Не мислете, че ще провалите закупуването на витамини, ще харчите само няколко цента на седмица! Ако искате да знаете какво добавки купуват или какви марки обикновено се препоръчват, оставете коментара си в долната част на страницата и аз ще отговоря на вашите въпроси.

ЖЕЛЯЗО

Може ли да ви липсва желязо при растителна диета?

Нека поговорим за желязото. Липсата на желязо е често срещана не само при вегетарианците. Със сигурност сте чували за анемия, която е болестта, която възниква от липсата на желязо. Също така ще знаете, че това е по-често при жените, тъй като се нуждаем от повече желязо за всичко, което губим по време на менструация. Анемията се причинява от липса на хемоглобин, който е отговорен за транспортирането на кислород в кръвта ни. Най-честите симптоми на дефицит на желязо са умора, бледност, задух, световъртеж ...

Трябва да е ясно, че тъй като не сте вегетарианец, е по-вероятно да имате липса на желязо. Има обаче неща, които можете да добавите към вашата диета, за да сте сигурни, че няма да страдате от нея.

Какви храни имат желязо и как трябва да ги ядем, за да го усвоим по-добре?

Е, бобови растения, ядки, зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и обогатени с желязо напитки. Имайте предвид, че за a правилно усвояване на желязото, трябва да сме сигурни, че приемът ни на витамин С също е висок. Ако ядете достатъчно плодове и зеленчуци с витамин С и съставяте диетата си с храните, които споменах преди, не би трябвало да имате проблеми.

В случай, че имате дефицит на желязо, което е много често при жените, Вашият лекар вероятно ще препоръча подходяща добавка.

КАЛЦИЙ

Калций във вегетарианските диети

Калцият е a основен минерал за оформяне и защита на костите. Трябва да поддържаме адекватни нива на калций през целия си живот, за да избегнем остеопороза и да имаме здрава нервна система. Когато говорим за калций, първото нещо, за което се сещаме, е млякото и млечните продукти. И наистина, млечните продукти имат калций, така че ако сте ово-лакто-вегетарианец, можете да консумирате достатъчно млечни продукти и яйца, за да стабилизирате тези нива.

Но има много други растителни храни по-богат на калций като: сусам и слънчогледови семки, бадеми, бобови растения, зеле, броколи, аспержи, бок хой, карфиол, зеле, водорасли ... Ако сте ово-лакто-вегетарианец, трябва да свикнете да консумирате някои от тези храни ежедневно, в допълнение към сирене или млечни продукти, които можете да консумирате от време на време. Ако обаче сте веган, това е така от съществено значение че подсилвате диетата си с всички тези продукти, за да не поемате излишни рискове.

ВИТАМИН D

Възможно ли е да има недостиг на витамин D?

За да разберете дали имате дефицит на витамин D, трябва да вземете a кръвен тест рутина. Липсата на този витамин е много често сред цялото население, особено при вегетарианците. Витамин D насърчава усвояването на калция и ни помага да имаме здрава имунна и сърдечно-съдова система. Основно ние набавяме този витамин чрез слънчева експозиция и приема на някои храни. Какви храни имат витамин D? Риба, яйца, месо от органи ... Така че, ако сте веган и живеете на място, където слънцето обикновено не ви грее, може да се наложи да се храните сами и това ще бъде препоръчано от Вашия лекар или диетолог.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Нека направим обобщение, след разнообразна вегетарианска диета, ние можем да придобием цялото желязо, калций и витамин D, от които се нуждаем, като се налага да се допълват само с витамин B-12. Същественото при този тип диета обаче е да не ядете само едно нещо. Не забравяйте огромната гама от цветове, вкусове и текстури, които можете да постигнете с a растителна диета и по този начин ще покриете всички нужди на тялото си. Трябва да го комбинирате с някои упражнения и здравословни навици като непушене и пиене на алкохол умерено, за да избегнете заболявания и други здравословни проблеми. Започнете своя път към по-добро здраве.

Друго от основните хранителни вещества, които трябва да придобиете правилно, ако спазвате вегетарианска или растителна диета, са, протеини. По тази причина съм посветил статия, в която се говори изключително как да получа растителни протеини, без да ям месо.

КАК ДА ПОЛУЧИТЕ ОСНОВНИТЕ ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ ВЪВ ВЕГЕТЕРИАНСКА ДИЕТА

В този блог можете да намерите голямо разнообразие от идеи и рецепти, така че вашата диета да е пълноценна и балансирана. Вегетарианските ястия не трябва да са сложни, а напротив! Те се състоят от естествени и традиционни съставки които обикновено присъстват в нашата кухня от ден на ден. Ето няколко примера за рецепти на Plantasty, които ще ви помогнат да се храните добре, без усложнения:

САЛАТА КВИНОА, БОНИАТО И АВОКАДО

основни

БЕЗ ГЛУТЕН ОВЕЖИ КОРТИ И ЧИА

БОБ С ОРИЗ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Надявам се, че сте изяснили всички възможни съмнения относно това как да получите растителни протеини, без да ядете месо и какви хранителни вещества са необходими за хранене на диета, базирана на растения и зеленчуци. Ако имате някакви въпроси относно други хранителни вещества, които смятате, че може да ви липсват оставете го в коментарите и заедно със сигурност можем да си помогнем.

Да продължа да се уча лесни вегетариански рецепти и не пропускайте месото, абонирайте се за бюлетина или ме следвайте в Youtube и го оставете в ръцете ми!