хранителни

Може би сте един от многото хора на веганска диета или мислите да се откажете от месото. В този случай може да си помислите, че има хранителни вещества, които не получавате с вегетарианска диета.

Експертите го оценяват като безопасна и здравословна диета за всички възрасти и дори може да има ползи за здравето. Знанието къде са рисковете и търсенето на най-подходящите източници на храна помага да се избегнат недостатъци хранителни.

7-те хранителни вещества, които трябва да имате предвид

Приемането на диета, базирана на растителни храни, без рискове е възможно. По-долу подробно описваме най-чувствителните компоненти, за да избегнем страха от възможността да се изправим срещу хранителни вещества, които не получавате при вегетарианска диета.

1. Витамин D

Известен също като холекалциферол, той е важно хранително вещество за поддържане на здравето. Неговата най-видна функция е да насърчава усвояването на калция в костите.

Но учените са насочили вниманието си към други възможни действия в тялото. По този начин е известно, че участва в процесите на клетъчен растеж, нервно-мускулна и имунна функция и има противовъзпалителна активност.

Доброто ниво на витамин D е свързано с излагането на слънце, тъй като това е един от най-добрите му източници. Не напразно е известен още като витаминът на слънцето. На ниво храна основният му произход са мазните риби и яйчен жълтък. Поради тази причина се смята, че веганите могат да бъдат изложени на по-висок риск от ниски стойности.

В този случай препоръката е да се консултирате със специалист, който да оцени възможността за приемане на добавка. На пазара се предлагат и обогатени храни като зеленчукови напитки, плодови сокове, зърнени закуски и маргарини.

2. Витамин В12

Кобаламинът всъщност е единственото хранително вещество, което не получавате от вегетарианската диета. Поне когато някоя храна от животински произход е напълно елиминирана, тъй като тя се намира само в продукти като месо, риба или яйца.

В12 играе жизненоважна роля в организма. Неговото присъствие е необходимо за правилното функциониране на нервната система и за образуването на червени кръвни клетки.

Признаци за ниски нива са умора, мускулна слабост, чревни проблеми, увреждане на периферните нерви и смущения в настроението. Недостигът му може да доведе до появата на мегалобластна анемия. Адекватните нива на прием с вегетарианска диета се постигат чрез избор на обогатени храни или прием на добавки.

3. Калций

Този минерал е един от стълбовете за изграждане на костите и зъбите. Но той също има важна роля в много метаболитни процеси, както и нервно-мускулните функции.

Неговият дългосрочен дефицит е пряко свързан със загуба на костна плътност и остеопороза. Въпреки че е необходимо да се отбележи, че има и други причини, свързани с появата на този здравословен проблем.

Млякото и млечните продукти, като сирене и кисело мляко, са най-често срещаните източници на този минерал. Но не са единствените. Също така се получава от храни от растителен произход и се съдържа в добри количества в бадеми, сусам, боб, нахут, броколи или зеле. Следователно не е задължително едно от хранителните вещества, което не получавате от вегетарианската диета.

4. Желязо

Ако попитате хората какви хранителни вещества не получавате с вегетарианска диета, един от тези, които са на първо място, е този минерал, тъй като той е свързан с наличието на месо в диетата. Както обаче посочват проучванията на Австралийската асоциация на диетолозите, веганите консумират същото количество желязо или повече от всеядните.

В действителност проблемът, който възниква, е по-ниската наличност и усвояване на веществото, което идва от растителни източници. Това се дължи на наличието на фитати и други антинутриенти, които могат да възпрепятстват използването им от организма.

Според данни на експерти, вегетарианска диета с наличие на бобови растения, семена, ядки, зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и дехидратирани плодове насърчава адекватен прием. Получаването му в достатъчни количества е важно, тъй като адекватният транспорт на кислород до клетките зависи от неговото присъствие, за да се поддържат правилни енергийни нива.

5. Цинк

Цинкът е микроелемент, който се намира в много тъкани в тялото. Най-забележителната му функция е свързана с имунната система, но ролята в тялото се откроява и за следното:

  • Катализират голям брой храносмилателни ензими.
  • Регулирайте генната експресия.
  • Поддържайте структурната цялост на някои протеини в тялото.

Изследванията показват, че може да има по-нисък прием при вегетарианците, но това не води до по-висок риск. Намира се в зеленчуци като тофу, темпе, бобови растения и семена.

6. Омега 3

Омега 3 полиненаситените мастни киселини (EPA и DHA) са вид липид, присъстващ в организма. Те се считат за съществени, защото тялото не може да ги направи и присъствието му в диетата е необходимо. Те са ключови хранителни вещества в много моменти от живота. Основните му функции са обобщени в следното:

При диети без храни от животински произход прекият принос на EPA и DHA обикновено е нисък. Наблюдавано е, че нивата му в кръвта и тъканите са по-ниски от тези на всеядните.

Но алфа линоленова киселина (ALA) е добър техен предшественик, когато тялото е в състояние да я трансформира. Той присъства в семената и маслото от лен, чиа и орехи.

7. Протеин

Адекватният прием на протеини често се свързва с наличието на месо и риба в диетата. И въпреки че това е един от хранителните вещества, които предизвикват загриженост във вегетарианската диета, експертите посочват, че приемът му обикновено е достатъчен при веганите.

Това хранително вещество е необходимо за транспортиране на кислород, растеж и възстановяване на тъканите, добро функциониране на имунната система и структуриране на мускулите или костите. Вегетарианците могат да получат достатъчно протеин от бобови растения, соя, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Има много хранителни вещества, които смятате, че не получавате на вегетарианска диета, но го правите

Когато следвате веганска диета, има малко по-голям риск от недостиг на някои хранителни вещества. Но наличието или отсъствието на месо и други животински храни не е от съществено значение планът за хранене да бъде пълноценен и балансиран.

Поради тази причина може да се каже, че диетите на растителна основа се препоръчват и дори имат някои ползи за здравето в сравнение с всеядните. За преодоляване на риска, който представляват недостатъците необходимо е да се търсят растителни източници на тези витамини и минерали.

Вегетарианският модел обаче не винаги е синоним на здравословен. Базирането на диетата на пресни и разнообразни храни и отхвърлянето на преработените храни е най-добрата гаранция да се възползвате от нейните силни страни.

Ако планирате да спрете да ядете животински храни, една от необходимите добавки е витамин В12. Приемът на мултивитамини или други добавки зависи от ситуацията на всеки човек и поради тази причина се препоръчва да го правите под професионален съвет.