средиземноморската диета

Средиземноморската диета се счита за една от най-здравословните диети и ако я съставим заедно с активен начин на живот, тя може да ни помогне да живеем по-дълго и при по-добри условия. Днес ние се възползваме от тази статия, за да ви дадем десет ключа към средиземноморската диета, които можете да включите в ежедневието си.

Ключове към средиземноморската диета

Има много изследвания, които подкрепят ползите от средиземноморската диета за предотвратяване на някои заболявания и постигане на питателна и балансирана диета. Най-изявените храни в средиземноморската диета са да сезехтин, сезонни плодове и зеленчуци и пресни морски дарове.

Затова ви даваме 10-те ключа към средиземноморската диета, които можете да включите в обичайната си диета, за да се възползвате от всички нейни предимства.

1. Зърнени храни и пълнозърнест хляб

Препоръчва се да се вземат пълнозърнести храни вместо белия им вариант и да се избягват индустриални хлябове, като плесен. По същия начин е препоръчително да се използват пълнозърнести храни за приготвяне на хляб, тъй като това го прави по-сит, богат на фибри и благоприятства чревния транзит, както посочва тази публикация на списание Чилийско хранене.

2. Зехтин, един от ключовете за средиземноморската диета

Зехтинът е в основата на средиземноморската диета. Естествено съкровище, богато на витамин Е и омега-9 мастни киселини. Благодарение на своите свойства, той насърчава сърдечно-съдовото здраве и помага за усвояването на много хранителни вещества, както е видно от това проучване, публикувано в испанския вестник по кардиология.

В допълнение, както се посочва в това изследване, публикувано в списание Чилийско хранене, „зехтинът придобива, ако е възможно, по-голямо значение в средиземноморската диета не само заради преките му ползи за здравето, но и поради факта, че употребата му обикновено е свързана с консумацията на други храни като зеленчуци, зеленчуци, ядки и плодове, бобови растения и др., формиране ястия с висока хранителна стойност, но и гастрономически."

3. Пресни плодове

Портокал, ябълка, грозде, грейпфрут, нар, пъпеш, диня ... Всички плодове са богати на витамини и минерали, което благоприятства имунната ни система. Не забравяйте, че в средиземноморската диета препоръчително е да се приема 5 порции плодове и зеленчуци на ден.

4. Пресни зеленчуци

Гъби, домати, чушки, патладжани, лук, спанак, тиквички ..., те са вкусни и идват наистина добре, за да посрещнат 5-те порции плодове и зеленчуци на ден. Уверете се, че имате всички цветове на масата, тъй като това е единственият начин да гарантирате доставката на всички необходими хранителни вещества.

По същия начин има множество доказателства, които показват, че независимо дали са разтворими или неразтворими, на бобови растения, зърнени храни, плодове и зеленчуци, фибрите имат благотворно въздействие върху организма, тъй като помагат за предотвратяване на запек и помага за благоприятно регулиране на липидния профил на кръвта, както и за подобряване на контрола на гликемията.

5. Ядки, друг от ключовете за средиземноморската диета

Орехи, бадеми, шам фъстък ... Всички тези храни са богати на ненаситени мастни киселини, протеини, фибри, здравословни минерали, токофероли, фитостероли и полифеноли.

По силата на този състав, ядките влияят положително върху здравните резултати и осигуряват значителни кардиометаболитни ползи. Затова те са добро допълнение към нашите закуски, обяди или салати. И това се доказва от това проучване, публикувано в The Mediterranean Diet през 2015 г.

6. Сезонни храни

Зеленчуци, плодове, риба, месо ... Най-добре е да сте сезонни, за да сте сигурни, че храната не е преработена или химически променена.

7. Ферментирали млечни продукти

Ферментиралите млечни продукти като кефир, кисело мляко или сирене са много полезни. Те ни осигуряват така необходимите живи микроорганизми, които помагат за поддържането адекватен баланс в нашата чревна микробиота, както бе посочено по-рано в изследването, публикувано в Revista Chilena de Nutrición.

8. Постни меса

Поради високото съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини се предпочитат постните и белите меса, като пилешко, пред червените.

9. Синя риба

Сардини, скумрия, риба тон, сьомга ... Мазнините им са много полезни, богати на омега 3 и 6, полезни за доброто функциониране на сърдечно-съдовата система.

10. Активен живот, друг от най-важните ключове към средиземноморската диета

Възползвайте се от социалния живот, за да спортувате, разходете се, за да се насладите на открито и природата, насладете се на слънцето и го оставете да ви напълни с витамин D. Практикуването на някаква физическа активност ще подобри качеството ви на живот и това ще се отрази на вашето здраве.

Както можете да видите, средиземноморската диета, благодарение на разнообразието си от естествени и сезонни храни и свойствата им, може да осигури големи ползи за здравето на тялото. Така че, знаете ли: винаги е подходящ момент да преминете към тази здравословна диета.

  • Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2010). Натрупване на доказателства за ползите от спазването на средиземноморската диета за здравето: актуализиран систематичен преглед и мета-анализ. Американското списание за клинично хранене, 92(5), 1189-1196. https://academic.oup.com/ajcn/article/92/5/1189/4597540
  • Трихопулу, А., Мартинес-Гонсалес, М. А., Тонг, Т. Й., Форухи, Н. Г., Канделвал, С., Прабхакаран, Д.,. & de Lorgeril, M. (2014). Определения и потенциални ползи за здравето от средиземноморската диета: мнения на експерти от цял ​​свят. BMC лекарство, 12(1), 112. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-12-112?version=meter+at+null&module=meter-Links&pgtype=Blogs&contentId=&mediaId=%25%25ADID%25 % 25 & referrer = & prioritet = true & action = click & contentCollection = meter-links-click
  • Ruíz, N. A. (2005). Полезни ефекти от диета, богата на пълнозърнести храни. Списание за хранене в Чили, 32(3), 191-199. https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-75182005000300003&script=sci_arttext&tlng=en
  • Carbajal, A., & Ortega, R. (2001). Средиземноморската диета като модел на разумна и здравословна диета. Rev Chil Nutr, 28(2), 224-36. https://www.researchgate.net/profile/Angeles_Carbajal/publication/298436022_La_dieta_mediterranea_como_modelo_de_dieta_prudente_y_saludable/links/574e7ab408ae82d2c6be2edd.pdf
  • Mancini, M., & Rubba, P. (2000). Средиземноморската диета в Италия. Световен преглед на храненето и диетологията, 87, 114-126. https://books.google.es/books? HJDawiter0 # vGMnJxq% 20Средиземноморие 20Италия & f = false
  • Рос, Е. (2015). Принос на ядките към средиземноморската диета. В Средиземноморската диета (стр. 175-184). Академична преса. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124078499000178
  • Valenzuela, A., Arteaga Ll, A., & Rozowski, J. (2007). Роля на средиземноморската диета в разпространението на метаболитния синдром. Списание за хранене в Чили, 3. 4(3), 202-212. https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-75182007000300003&script=sci_arttext&tlng=en
  • Cenarruzabeitia, J. J. V., Hernández, J. A. M., & Martínez-González, M. Á. (2003). Ползи от физическата активност и рисковете от заседналия начин на живот. Клинична медицина, 121(17), 665-672. http://mural.uv.es/joplase/obesidad%20y%20educacion%20fisica.pdf
  • Serra-Majem, L., Ribas, L., Ngo, J., Ortega, R. M., García, A., Pérez-Rodrigo, C., & Aranceta, J. (2004). Храна, младост и средиземноморска диета в Испания. Разработване на KIDMED, средиземноморски индекс за качество на диетата при деца и юноши. Хранене на общественото здраве, 7 (07), 931–935. https://doi.org/10.1079/PHN2004556
  • Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., ... Martínez-González, M. A. (2013). Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета. New England Journal of Medicine, 368 (14), 1279–1290. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303
  • Ортега, Р. (2006). Значение на функционалните храни в средиземноморската диета. Хранене на общественото здраве, 9 (8А), 1136–1140. https://doi.org/10.1017/S1368980007668530

Степен по психология от Университета на Валенсия през 2004 г. Магистър по безопасност и здраве при работа през 2005 г. и Магистър по управление на психичната система: неврокреативност, иновации и шесто чувство през 2016 г. (Университет във Валенсия). Колегиален номер CV14913. Уча курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Студент по социална и културна антропология от UNED. Валерия Сабатер е работила в област на социална психология подбор и обучение на персонал. От 2008 г. е треньор по психология и емоционална интелигентност в средните училища и предлага психо-педагогическа подкрепа на деца с проблеми в развитието и ученето. Освен това тя е писателка и е получила няколко литературни награди.