Въпреки че като цяло се смята, че костта е твърд материал, съставен главно от калций и други минерали, костната тъкан е много по-сложна.
От хранителна гледна точка съотношението калций/фосфор, магнезий и витамин D играят важна роля в грижата за костите ни. Важно е в нашата диета да включим храни с калций и богати на фосфор и магнезий, за да храним костите си. Липсата на калций влияе не само на нашите кости и здравето на зъбите, но също така е причина за спазми и мускулни наранявания.
Защо е толкова важно да включим в диетата си храни с калций, фосфор и витамин D?
The калций Това е най-разпространеният минерал в нашето тяло и представлява 1,5-2% от телесното тегло при възрастни. Той не е само част от костите и зъбите. но също така и регулаторни функции (въпреки че 99,1% се намира в костната тъкан, като основната част от минерала).
Храни с калций
Млечни продукти. Основният източник на този минерал е млякото и млечните продукти. The обезмасленото мляко съдържа същия процент като пълномасленото мляко все пак се абсорбира по-лошо тъй като с извличането на мазнини се губи витамин D, което увеличава бионаличността на калция. Освен това кажете, че лактоза, присъства в млечните продукти, насърчава абсорбцията на калций в тънките черва заедно с някои аминокиселини. Следователно, за добро усвояване на калций и витамин D, млечните продукти са за предпочитане цели пред обезмаслените.
The ядки (лешници, бадеми, ...) и зеленчуци (соя, боб, нахут, ...), и зелени листни зеленчуци (кресон, манголд, магарешки бодил, ...) също са добри храни с калций. В тези случаи обаче абсорбцията на калций може да бъде обусловена от наличието на фитати (растителни фибри) и оксалати (спанак, кресон, бадеми, орехи, сусам, магданоз, ...), които се считат за антинутриенти, тъй като намаляват бионаличността на минерали, като калций или магнезий.
Други храни с калций: сусам и слънчогледови семки; риба, която се яде с трън (сардини, аншоа.), тъй като този минерал се натрупва в скелетите на животните.
Фосфорни храни
Недостигът на фосфор е рядък, тъй като той е в изобилие от често консумирани храни. Фосфорът присъства много в:
- Протеинови храни от животински произход: месо, риба и яйца.
- Зеленчуци: боб, нахут, леща, както и грах.
- Зърнени храни (хляб, тестени изделия, царевица).
- Млечни продукти, особено сирене.
Магнезиеви храни
Магнезият е друг важен минерал за поддържане на костната минерализация и структура. Освен че е в костта, има и магнезий на мускулно ниво и други меки тъкани, в които той участва в множество реакции, свързани със синтеза на протеини, производството на енергия и свиването на мускулите и сърцето, наред с много други.
Източници на магнезий
Добрите източници на магнезий са ядки, семена и бобови растения (соя, боб, нахут). Предоставя се и от зеленчуци (манголд, спанак), млечни продукти (сирене), зърнени храни, и в по-малка степен месо и риба.
Храни с витамин D
Препоръчва се прием на храни, богати на витамин D, тъй като той играе основна роля в чревната абсорбция на калций и фосфор и участва в калциево-фосфорната хомеостаза на организма.
Източници на витамин D
Нивата на витамин D не зависят само от диетата, но и от синтеза в кожата от излагане на слънце, като е разумен и избягва часовете на максимална радиация. Няма толкова много храни, които естествено съдържат този витамин и тъй като е мастноразтворим, той се съдържа в мастната фракция на храни като:
- Риба (синя риба), хайвер и черен дроб на бяла риба.
- Яйце.
- Цели млечни продукти мляко и пълномаслени кисели млека, масло, сметана. Въпреки че последните, богати на наситени мазнини, също трябва да бъдат контролирани в диетата на хора с проблеми с дислипидемия.
- От друга страна, намираме на пазара храни, към които са добавени, като зърнени храни за закуска обогатена.
Въпреки че е неизбежно, подобно на други системи, костната тъкан да претърпи промени, причинени от процеса на стареене, трябва да се има предвид това добрата диета и физическите упражнения ще допринесат за по-добро качество на костите в напреднала възраст. Специално споменаване на загуба на костна маса при жени, съвпадаща с менопаузата и намаляването на производството на естроген, което обикновено се забелязва след 45-годишна възраст. Резорбцията надвишава образуването на кости и настъпва деминерализация.
Статия от Изабел Лопес
Диетолог-диетолог, експерт по превенция на затлъстяването.
Бакалавър по хранителни науки и технологии. Диплома по човешко хранене и диететика. Аспирант по хранене и затлъстяване. В момента е част от екипа по хранене в Advance-Medical (Teladoc Health).