Пилатесът е спортна модалност, която е доста модерна в последно време и която идеално се вписва в тренировките у дома. Всъщност днешната статия е фокусирана върху поредица от упражнения, които ще можем да правим перфектно у дома. И тъй като не искам да отлагам повече в контекстуализирането на статията, нека отидем с упражненията по пилатес у дома.

Клек кълбо

първото

Едно от най-ефективните упражнения за домашен пилатес за хора, които имат слабост на краката. Това е отличен ход от всички гледни точки.

За да го направим, трябва:

  • Ще поставим топката между стената и гърба
  • Ще поставим краката си на височина на раменете
  • Със стегната топка, ще свием крака, като правим клякам, опитвайки се да протегнем ръка, за да прекъснем паралела. След като го постигнем, ще задържим позицията за няколко секунди и ще се върнем отново нагоре.
  • 3 серии от 12 повторения, е добро начало за упражнението

Люлката на фламингото

Люлеенето на фламинго е много своеобразно упражнение, което работи за работа на цялото тяло. Въпросът е да го правим с добра техника и с тежест, която контролираме. Ще видим как ще пристигнат резултатите.

За да накараме фламинго да се люлее, трябва да направим:

  • Дръжте гира с дясната ръка, заставайки с лявата ръка до бедрото.
  • Ще се наведем леко напред, повдигайки левия крак зад нас, във височината на бедрата. В същото време ще изведем дясната ръка напред.
  • Ще обръщаме дланта, докато не е обърната към тавана и ще правим бицепсово навиване
  • Ще се наведем напред, повдигайки левия крак зад себе си, във височината на бедрата.
  • Ще докоснем пръстите на краката с ръката, която е свободна и ще повторим последователността на движение от другата страна.

Като се има предвид, че това е сложно упражнение, препоръчвам статията, в която говорим за това как да го направя, където ще видите обяснително видео за люлката на фламинго:

Направо клек

Скокът клек е най-сложното упражнение за пилатес у дома, за което ще говорим днес. Въпреки че е сложен, не остава, че е много добре да се тонизират мускулите на цялото тяло.

За да направим скок на скок, трябва да следваме стъпките, посочени в следващото видео:

Кръгове с един крак

Едно от най-измамните упражнения за пилатес у дома за работа на корема, Е, въпреки че изглежда доста просто движение, то е много по-смъртоносно, отколкото може да изглежда първоначално.

  • Ще лежим на постелка с ръце встрани и с длани надолу.
  • Започнете, като сочите с левия си крак, сякаш достигате с краката си към тавана, и завъртите крака леко навън.
  • Ще вдишаме и ще проследим кръг на тавана с левия крак, движейки целия крак, но поддържайки бедрата все още залепени за пода. Няма да повдигаме левия си бедро от земята.
  • Ще проследим кръг на тавана 5 пъти по посока на часовниковата стрелка. Ще повторим в обратна посока.
  • Нека направим още 5 повторения с другия крак.

И накрая, като се има предвид, че тези упражнения сами по себе си няма да могат да ни донесат големи ползи, ще трябва да можем да ги интегрираме в добра програма за обучение. Бих искал да препоръчам програма, която е доста ефективна, когато става въпрос за работа на глутеуси, корем и крака, което е не друго, а обучение по GAP.