калории

Зоната за изгаряне на мазнини е разположена при работа с интензивност между 50% -60% от Вашия максимален HR чрез традиционно непрекъснато аеробно бягане, но няма да произвеждате адаптации в тялото си, освен ако нивото ви не е много основно. Какво още, снимане с по-голяма интензивност ще изгорите повече калории.

Има много методи за обучение, с които можете да работите с висока интензивност и че именно благодарение на работата с висока интензивност ще продължите да изгаряте калории до средно два дни след тренировка поради остатъчния топлинен ефект от тренировката (HIIT ). Но това не означава, че трябва да изпълнявате тренировки само с висок интензитет, традиционното непрекъснато аеробно бягане с нисък интензитет и дълго време може да бъде също толкова ефективно при изгаряне на калории, така че трябва да променяте видовете тренировки в рутината си на това ти планирате да отслабнете бъдете по-ефективни.

От друга страна, препоръчително е, преди да започнете каквото и да е обучение с висока интензивност, да изпълнявате стрес тестове за да знаете прага си на лактат и да получите медицински преглед. Ето няколко примера за тренировки за изгаряне на повече калории.

Кратка поредица

Това е тренировъчен метод, при който снимате с интензивност на работа между 85% и 100%, при който бягате толкова бързо, колкото ви позволява тялото, за кратки периоди от време и винаги над анаеробния праг.

Например, 10 кратки серии от 100 до 200 метра, възстановяване при ходене до изхода, както следва: маркирайте в зона без неравности маршрут от 200 метра без препятствия, а от 100 метра маркирайте със сигнал на всеки 10 метра до 200 метра. След това прокарайте първите 100 метра близо до максималната си скорост и запишете времето си. След това пробягайте 110 метра, като леко увеличите скоростта си, така че времето ви да е с една секунда по-дълго от 100-те метра. Възстановете се и след това пробягайте 120 метра по-бързо, така че времето ви да е само с две секунди повече от 100 метра и така нататък, докато завършите всички участъци до 200 метра, тоест ако на 100 метра направите 15 секунди, преминаването времената ще бъдат следните:

  • 100 метра - 15 секунди.
  • 110 метра - 16 секунди.
  • 120 метра - 17 секунди.
  • 130 метра - 18 секунди.
  • 140 метра - 19 секунди.
  • 150 метра - 20 секунди.
  • 160 метра - 21 секунди.
  • 170 метра - 22 секунди.
  • 180 метра - 23 секунди.
  • 190 метра - 24 секунди.
  • 200 метра - 25 секунди.

За човек с тегло 75 кг тази тренировка изгаря приблизително 350 калории.

Фартлек

Fartlek дава възможност за обучение на различни аеробни системи. Работейки с различни темпове, ще подобрите адаптационните механизми на тялото си, ще можете да изненадате тялото си, а защо не и до вашите килограми. Например:

  • 10-минутна загрявка с нежен джогинг.
  • 3 комплекта [2 минути бягане (10 секунди над вашето 5K темпо) + 1 минута бавно възстановяване на джогинг].
  • 5 сета, редуващи се 1 минута с 5K темпо и 1 минута с нежен джогинг.
  • 4 серии, редуващи се 30 секунди при 5K ритъм и 1 минута от мек тотализатор.
  • 3 комплекта от 20 секунди при 5k темпо и 15 секунди от нежен джогинг.
  • 5 минути за успокояване с нежен джогинг по намаляващ начин + разтягане.

За човек с тегло 75 кг тази тренировка изгаря около 400 калории.

Склонове

Тренировките на хълм също изгарят немалко калории. Снимане за неравности, правиш превратности и работейки във високо аеробна зона с интензивност между 75% -85%, ще работите със своята кардиореспираторна система, значително увеличавайки аеробната си сила и физическата си сила.

Например: направете 3 комплекта от 1000 метра с темпото на вашите 10K, 4: 30-5: 20 с интензивност приблизително 80%. Между всеки набор възстановете 3 минути лек джогинг. След това бягайте с максимална скорост за 22 секунди нагоре по хълма, изпълнете около 5 серии спринтове, джогинг 1 минута между всеки спринт.

За човек, който тежи 75 кг, това обучение изгаря приблизително 450 калории.

Дълги серии

С пирамидално обучение, което включва дълги поредици, ще изгорите немалко калории и ще бъде доста ефективно, ако сте подготвяне на 10K. Например:

1/Тичайте 800 метра 10 секунди по-бързо от вашето 10K темпо. Ходете или бягайте 2 лесни минути, за да се възстановите.

2/Бягайте на 1000 метра за 20 секунди по-бързо от вашето 10K темпо. Ако вашето темпо на 10K е 4:30/км, ще трябва да бягате в 4:10. Вървете или бягайте леко за 2 минути, за да се възстановите.

3/Бягайте на 3000 метра с 10K темпо. Възстановете за 3 минути с нежен джогинг.

4/Тичайте 1000 метра 20 секунди по-бързо от 10K темпото си. Успокойте се, като джогирате внимателно за 5 минути и намалявате.

5/Тичайте 800 метра 10 секунди по-бързо от 10K темпото си. Възстановете 2 минути леко джогинг.

За човек, който тежи 75 кг, това обучение изгаря приблизително 550 калории.