Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI), изборът на нездравословен начин на живот са основната причина за висок холестерол въпреки че генетиката, някои медицински състояния и употребата на някои лекарства също играят роля.

лекарства

9 храни, които помагат за понижаване на холестерола и почистване на бактериите

Имате висок холестерол Не причинява симптоми - единственият начин да се открие е кръвен тест - но има много негативни последици за организма, тъй като увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт, тъй като сърцето не получава цялата богата на кислород кръв, от която се нуждае, поради образуването на мастни отлагания в кръвоносните съдове.

Фактори, които повишават риска, са затлъстяването - индекс на телесна маса по-голям от 30-, лоша диета, голяма обиколка на талията -40 инча (102 см) при мъжете и 35 инча (89 см) при жените. -, заседнал начин на живот, диабет и пушенето. За грижете се за себе си и намалете естествено холестерола, ето няколко много полезни съвета.

Избягвайте трансмазнините

Яденето на пържени храни може да повиши LDL холестерола на човек. По-конкретно, трябва да се окажете с ненаситени трансмастни киселини, които хората често наричат ​​транс мазнини. Това не са нищо повече от ненаситени растителни мазнини, които са преминали през индустриален процес, наречен хидрогениране, което ги прави твърди при стайна температура. Производителите на храни използват транс-мазнини, защото са относително евтини и трайни.

Трябва да избягвате пържени храни - картофи -, преработени храни като студени разфасовки, хидрогенирани растителни масла, маргарин, замразени храни - като канелони, пици, замразено кисело мляко или сладолед -, промишлени сладкиши, солени закуски, бисквитки или панирани продукти като крокети

В проучване от 2017 г. изследователите са използвали клетъчни култури, за да показват, че трансмазнините, наречени елаидова киселина, са имали токсични ефекти върху клетките, подобни на невроните. Елаидовата киселина доведе до клетъчна смърт и повишени маркери на оксидативен стрес.

Яжте по-малко наситени мазнини

Наситените мазнини обикновено остават твърди при стайна температура, докато ненаситените мазнини обикновено са течни. Диетичните източници на наситени мазнини включват червено месо - както говеждо, така и свинско -, масло, пиле с кожа, растителни масла като палма и кокос, масло и млечни продукти като сирене. AHA препоръчва наситените мазнини да съставляват само около 5 до 6% от дневния прием на калории на човек.

Диета с високо съдържание на наситени мазнини може да повиши нивата на LDL холестерол на човек. Проучване от 2018 г. изследва как различните мазнини в диетата влияят върху нивата на холестерола в кръвта. 4-седмичното проучване включва 96 здрави възрастни, които консумират 50 грама дневно екстра върджин кокосово масло, масло и екстра върджин зехтин. Участниците, консумирали масло, са имали значително по-високи нива на LDL холестерол от тези в групите кокосово масло и зехтин.

Систематичен преглед от 2015 г. обаче не откри пряка връзка между консумацията на наситени мазнини и риска от смърт, коронарна болест на сърцето, сърдечно-съдови заболявания, инсулт или диабет тип 2.

Яжте повече мононенаситени мазнини

Зеленчуците, ядките и рибата са богати на мононенаситени мазнини, които приемат формата на течности при стайна температура. Някои храни, които го съдържат, са авокадо, ядки като бадеми, ядки макадамия или фъстъци, семена или масла от маслини, фъстъци, сусам и слънчоглед.

Проведено разследване тази година, в което участваха 119 възрастни с висока обиколка на талията, cЯденето на диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини, наречена олеинова киселина, води до по-ниски нива на LDL и общ холестерол отколкото диета с по-високо съдържание на наситени мазнини и по-ниско съдържание на мононенаситени мазнини. Олеиновата киселина няма ефект върху триглицеридите в кръвта на участниците или нивата на HDL холестерол.

Яжте повече полиненаситени мазнини

Полиненаситени мазнини включват омега-3 и омега-6 мастни киселини, чиято умерена консумация намалява лошия холестерол. За целта трябва да ядете ядки, мазни риби като сьомга, риба тон или пъстърва или растителни масла като соя, царевица и слънчоглед.

Преглед от 2017 г. посочва, че диетите, богати на полиненаситени мазнини от рибено масло може да предотврати някои механизми за аритмия, както и насърчаване на общото здраве на сърцето. Важно е да се балансира приемът на омега-6 мастни киселини с този на омега-3 мастни киселини, тъй като консумацията на първите в излишък може да причини неблагоприятни последици за здравето, както показа проучване от 2018 г. при мишки - с хронично нискостепенно възпаление поради оксидативен стрес-.

Яжте повече разтворими фибри

Разтворимите фибри абсорбират водата, подобрявайки храносмилателния тракт, а също, намаляване на нивата на LDL холестерол и насърчаване на добро здраве на сърцето. Проучване от 2017 г. изследва ползите от диетата с високо съдържание на фибри при 69 души с по-високи от нормалните нива на холестерол. Участниците, които консумират 70 грама на ден разтворими фибри, имат по-ниски нива на общ холестерол и LDL холестерол от тези, които продължават обичайната си диета.

Храните, богати на разтворими фибри, включват зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни или бобови растения. Разбира се, не забравяйте, че излишъкът от фибри може да причини запек, подуване на корема и болки в стомаха. Важно е това увеличаването на диетата ви става постепенно.

Упражнявай се редовно

Проучванията показват, че редовните упражнения могат да помогнат за понижаване на нивата на лошия холестерол и за повишаване на нивата на добрия холестерол. Изследване от 2019 г. с 425 възрастни възрастни установи, че умерената и енергична физическа активност понижава кръвното налягане и нивата на кръвната захар, като същевременно повишава нивата на HDL холестерол.

В друго проучване от 2015 г. на 40 възрастни жени, участници, които са следвали 12-седмична програма за обучение по устойчивост понижен общ холестерол и повишени нива на добър холестерол в сравнение с тези, които не са следвали програмата.

Препоръчително е да получавайте поне 150 до 300 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност. Можете да започнете с ходене, джогинг, колоездене или упражнения за съпротива с леки тежести.