телесните

Миналата седмица коментирах калориите и тяхното значение за загубата на телесни мазнини. Днес ще ви пиша защо калорията не е просто калория. В .

Миналата седмица коментирах калориите и тяхното значение за загубата на телесни мазнини. Днес ще ви пиша защо калорията не е просто калория. Във фитнес света често ще видите думата макрос в списанията, които четете. Това се отнася до въглехидрати, протеини и мазнини. Всеки от тях играе съществена роля в тялото. Може би сте чували, че енергийният баланс определя дали ще отслабнете или наддавате, макронутриентите определят дали тази промяна е мастна или мускулна маса.

Количеството, което консумирате от всеки макрос, се базира на редица фактори като физиологичните ви нужди, ниво на активност, лични предпочитания и т.н. По същество искате да се насочите към определено количество протеини и мазнини на ден, докато въглехидратите могат да варират в зависимост от нивото на вашата активност.

Подобно на калориите, важно е да се гарантира, че има баланс в консумацията му. Това е бърз начин за опростяване, но истината е, че макронутриентите са критични, когато става въпрос за загуба на мазнини. Да видим всеки от тях.

Има 4 калории за всеки грам протеин. От трите протеинът е най-важен и изисква най-голямо внимание. Това е така, защото помага за намаляване на апетита и глада, може да увеличи метаболизма, да подобри костната плътност и помага за увеличаване на мускулната маса и сила.

Също така ни помага да се възстановим след тренировки и да запазим чистата тъкан, когато правим диета, или да растем повече мускули, когато искате да наддадете на тегло. Освен това от всички макронутриенти именно той има най-голям ефект на ситост.

Оптималното количество протеин, което трябва да се консумира, ще зависи от теглото ви в зависимост от мускулната ви маса. Колкото по-малко мазнини има човек, толкова повече протеини ще му трябват. Приемът на протеини може да бъде между 0.7-1.5 грама на килограм. Съществуват множество разлики в консумацията на протеин в зависимост от това дали човек се стреми да наддаде на тегло или да отслабне, това е така, защото протеинът помага да се поддържа мускулна маса, когато има калориен дефицит.

Тук спирам и се връщам към темата за добавките, защото протеиновите прахове са полезни инструменти за постигане на вашата протеинова цел. Набавянето на протеини от истински храни като месо, риба, яйца и млечни продукти обаче винаги ще бъде по-добро, защото ще се чувствате по-доволни. Когато сте на диета, гладът е ваш враг, но разбирам, че има хора, които могат да се чувстват уморени от готвене, така че протеиновият шейк е полезен.

Има 9 калории за всеки грам мазнини. Въпреки че се смята, че те са враг, реалността е, че мазнините са от съществено значение за поддържането на здраво тяло. Номерът е да се ядат повече здравословни мазнини, отколкото лоши. Консумацията на мазнини е важна за редовните хормонални функции. Включва също изолация за поддържане на телесната температура и защита на телесните органи.

Консумацията на мазнини може да представлява 20-30% от калориите ви. За да губите мазнини, човек се нуждае от по-малко калории. Тъй като мазнините са най-плътните от макроелементите, намаляването на приема е лесен начин за промяна в общия калориен прием. Но подобно на протеините, има минимални количества, които не бива да достигаме.

Има 4 калории за всеки грам въглехидрати. Те са като гориво, за да тренираме по-добре, те заместват мускулния гликоген (основният и предпочитан източник на гориво за нашите мускули) и разбира се, животът има по-добър вкус с тях. Затова се препоръчва да ги ограничите, но не и да ги премахнете напълно от вашата диета. Нуждаем се от достатъчно въглехидрати, за да имаме ефективни тренировки, които да ни помогнат да поддържаме мускулна маса.

Във всеки грам фибри има 0-2 калории. Фибрите са класификация на въглехидратите. Разделям го, защото фибрите ни помагат да сме сити, без да добавяме към калоричното съдържание на храната, понижава нивата на кръвната захар, забавя храносмилането на храната и намалява холестерола. Препоръчително е да не превишавате 20% от въглехидратите си.