Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е форма на упражнения, характеризираща се с периоди на интензивни упражнения, последвани от кратки периоди на възстановяване или почивка.

тренировки

Този тип тренировки са високоефективно средство за подобряване на фитнеса и изгаряне на телесните мазнини. За целта можете да използвате бягаща пътека, елипсовидна машина, стационарно колело, бягане на открито, каране на колело, скачане на въже, плуване или правене на плиометрични упражнения. Просто казано, има многобройни варианти и начини да се възползвате от този метод.

Открийте 5 HIIT тренировки за изгаряне на мазнини възможно най-бързо и по този начин постигнете целта си за фитнес за по-малко време.

5 HIIT тренировки за отслабване

1. Табата на велоергометър

Обучението по табата е метод, при който правите 20 секунди интензивна работа, последвана от 10 секунди почивка, за да завършите общо 8 цикъла. Тази тренировка трае само 4 минути. Идеята е да почувствате, че не можете да завършите друг интервал.

Как да го направя?

  1. Качете се на велоергометър и загрейте за 5-10 минути.
  2. Уверете се, че имате достатъчно съпротивление на мотора, преди да започнете да бягате, така че краката ви да не излизат от целевото темпо.
  3. След загрявката педалирайте силно 20 секунди, след това бавно следващите 10.
  4. Повторете за общо 8 серии за 4 минути.
  5. Завършете с 5-10 минутно охлаждане с леко темпо.

2. 25 минути спринтове на Fartlek

Терминът Fartlek означава „бърза игра“. Тази форма на обучение съчетава статичното състояние с интервали от скорости по неструктуриран начин, който укрепва както аеробната, така и анаеробната енергийна система.

Интензивността и скоростта могат да варират, когато пожелаете. Можете да ходите, да джогирате и да бягате на всяко разстояние или период от време и във всякакъв ред. Това е спонтанна форма на обучение, където идеята е да се забавлявате.

Как да го направя?

  1. Джогирайте в продължение на 8 минути.
  2. Бягайте бързо 4 минути.
  3. Продължете да спринтирате 20 секунди и след това вървете 1 минута.
  4. Спринт за 30 секунди и разходка за 1 минута.
  5. Спринт за 10 секунди и разходка за 1 минута.
  6. Джогинг 5 минути.
  7. Завършете бързо бягане за 1 минута, за да завършите и след това се охладете, като ходите 5-10 минути.

3. 100 метра спринт с пешеходна обиколка

Спринтът за пешеходна обиколка вероятно е a директен, лесен за включване вариант на HIIT, особено ако имате писта за бягане наблизо, въпреки че не е строго необходимо. Ако използвате пистата, изберете спринт разстояние около 50-100 метра.

Как да го направя?

  1. Започнете с загряване с динамични разтягания и прогресивни ускорения.
  2. Спринтирайте с пълна скорост възможно най-бързо и се върнете до началото, за да се възстановите.
  3. Направете до 10 повторения.
  4. В случай, че нямате писта, можете да използвате дължината на улица или да изберете две точки в парка, за да се движите между тях.

4. Скачане на въже с обратно броене

Как да го направя?

  1. За 2 минути изпълнете колкото се може повече скокове с въже за скачане.
  2. Почивайте 2 минути.
  3. След това за 1 минута и половина изпълнете колкото се може повече скокове.
  4. Почивайте 1 минута и половина.
  5. Изпълнете колкото се може повече скокове за 1 минута.
  6. Почивайте 1 минута.
  7. Продължете за 30 секунди, като завършите още скокове.
  8. Почивайте 3 минути.
  9. Повторете.

5. Плуване

Плуването е отлично упражнение за цялото тяло, което въпреки слабото въздействие може да се прави с висока интензивност. Въпреки това, докато много плувци избират да изминават дълги разстояния с бавно темпо, можете да изберете да увеличите интензивността, за да завършите много по-добра тренировка за по-малко време.

Тази тренировка не трябва да отнема повече от 10 минути и ако искате да я направите по-забавна, можете да опитате да намерите партньор.