коремните

От самото начало изяснете, че мазнините не са непременно равни на лошо здраве. Много хора с излишни килограми са в отлично здраве (1). И в същото време има хора с нормално тегло, които имат същите метаболитни проблеми, свързани със затлъстяването (2).

Това е свързано с факта, че мазнините под кожата не са основен здравословен проблем, а по-скоро козметичен проблем. Мазнините, които се натрупват в коремната кухина, причиняват най-много проблеми..

Ако имате излишни мазнини около кръста си, дори когато обикновено не сте дебели, трябва да предприемете стъпки, за да се отървете от тях.

Мазнините по корема обикновено се изчисляват чрез измерване на обиколката около талията. Това може лесно да се направи у дома с помощта на рулетка.

Всяко измерване над 102 сантиметра при мъжете и 88 при жените се счита за коремно затлъстяване. Но добрата новина е, че има няколко стратегии за атака срещу този специфичен проблем.

1. Не консумирайте захар и избягвайте подсладените напитки на всяка цена

Захарта има много вредно въздействие върху метаболитното здраве (3). Състои се от глюкоза и фруктоза, като последната може да се метаболизира от черния дроб само в значително количество (4).

По този начин, когато се консумира твърде много рафинирана захар, черният дроб се залива с фруктоза и е принуден да я превърне в мазнина (5).

И многобройни проучвания показват, че излишната захар, обикновено причинена от голямо количество фруктоза, може да доведе до голямо натрупване на мазнини в корема (6).

Смята се, че това е основният механизъм, отговорен за вредното въздействие на захарта върху здравето. Повишава нивото на мазнини в корема и черния дроб, което води до инсулинова резистентност и дълъг списък с проблеми с метаболизма (7).

Течната захар е още по-лоша в това отношение. Течните калории не се „регистрират“ от мозъка по същия начин, както твърдите калории, така че когато консумирате подсладени със захар напитки, в крайна сметка консумирате повече общи калории (8).

Някои проучвания показват, че подсладените със захар напитки са свързани с 60% по-висок риск от затлъстяване при деца на дневна порция (9).

Затова е много необходимо да се сведе до минимум съдържанието на захар в диетата и да се помисли за пълното премахване на сладките напитки. Това включва напитки, подсладени със захар, плодови сокове, различни спортни напитки и кафе и чай, подсладени със захар.

Имайте предвид, че нищо от това не се отнася за цели плодове, които са много здравословни и те съдържат много фибри, които смекчават негативните ефекти на фруктозата. Количеството фруктоза, което се влага през плодовете, е почти незначително в сравнение с това, получено от диета с високо съдържание на рафинирана захар.

Друг добър съвет, когато става въпрос за намаляване на рафинираната захар, е свързан с четенето на етикетите на храните. Дори някои, които се продават като „здравословни“, могат да имат големи количества захар.

обобщаваща: консумацията на излишна захар може да бъде основната причина за натрупване на мазнини в корема, особено сладки напитки.

2. Яденето на повече протеини може да е най-добрата дългосрочна стратегия

Когато идеята е да отслабнете, протеинът е най-важният макронутриент (10). Доказано е, че намалява апетита с 60%, ускорява метаболизма ви до 80-100 калории на ден и ви помага да консумирате 441 калории по-малко на ден (11, 12, 13).

Ако целта ви е да отслабнете, добавянето на протеин към вашата диета е може би най-ефективната промяна, която можете да направите. Това не само ще ви помогне да отслабнете, но също така ще ви помогне да ги възвърнете, ако в крайна сметка се откаже от диетата за отслабване (14).

Освен това има доказателства, че протеините са много ефективни срещу коремните мазнини. Проучване показа, че количеството и качеството на консумираните протеини имат обратна връзка с коремните мазнини.

Повече и по-добри протеини се равняват на по-малко мазнини.

Друго проучване, проведено в Дания, показва, че протеините, особено животинските протеини, са свързани с по-нисък риск от натрупване на мазнини в корема за петгодишен период (15). Това проучване също така показа, че рафинираните въглехидрати и растителни масла имат висока връзка с коремните мазнини, но плодовете и зеленчуците са свързани с намалено количество.

Много от проучванията, които показват ефективността на протеините, посочват, че консумацията трябва да заема около 25-30% от калориите.

По този начин е важно да се увеличи консумацията на сурови яйца, риба, ракообразни, месо, пиле и млечни продукти.. Това са най-добрите източници на протеини за диетата. Ако добавянето на протеин към вашата диета е трудно, качествената добавка (като суроватъчен протеин) е здравословен и удобен начин за увеличаване на приема.

Друг добър съвет е да помислите за използване на кокосово масло за готвене.. Някои проучвания показват, че две супени лъжици кокосово масло на ден леко намаляват мазнините в корема (16).

обобщаваща- Яденето на достатъчно протеин е ефективен начин за отслабване и някои проучвания показват, че той също помага за намаляване на мазнините в корема.

3. Изключете въглехидратите от диетата

Много ефективен начин за отслабване е ограничаването на въглехидратите във вашата диета.. Това се подкрепя от няколко проучвания, които показват, че намаляването на консумацията на въглехидрати намалява апетита и загубата на тегло (17).

Повече от 20 контролирани проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до два до три пъти по-голяма загуба на тегло от диетата с ниско съдържание на мазнини (18).

Това беше вярно дори когато на групите с ниско съдържание на въглехидрати се разрешаваше толкова храна, колкото искаха, докато групата с ниско съдържание на мазнини беше с ограничено съдържание на калории.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също водят до намалено тегло в съхраняваните течности, осигурявайки почти незабавни резултати.

Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати са насочени специално към мазнините, които се натрупват в корема, особено около органите и черния дроб. (19). Това означава, че голяма част от мазнините, загубени при диета с ниско съдържание на въглехидрати, са най-опасните мазнини.

Само избягването на рафинирани въглехидрати (бял хляб, тестени изделия и т.н.) трябва да е достатъчно, особено ако все още ядете много протеини.

Ако обаче трябва бързо да отслабнете, най-добре е да намалите въглехидратите до 50 грама на ден. Това ще постави тялото в състояние на кетоза, убивайки апетита и карайки тялото да започне да гори мазнини за гориво.

Разбира се, нисковъглехидратните диети имат и други ползи за здравето освен загуба на тегло. Може дори да спаси живота на хора с диабет тип 2, например (20).

обобщаваща- Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни при отделянето на мазнини в корема, около органите и в черния дроб.

4. Яжте храни, богати на фибри, особено вискозни

Фибрите в храната са до голяма степен несмилаеми растителни вещества. Яденето на храни, богати на фибри, често се казва, че ви помага да отслабнете. Това е вярно, но е важно да се отбележи, че не всички фибри са равни.

Изглежда, че като цяло именно вискозните влакна имат най-добър ефект върху теглото. Това са влакната, които се свързват с вода и образуват гел, който се утаява в стомаха (21).

Този гел може драстично да намали движението на храната през стомаха и тънките черва и да забави храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Крайният резултат е продължително усещане за ситост и намален апетит. (22).

Проучване за преглед установи, че допълнителни 14 грама фибри на ден са свързани с 10% намаляване на консумацията на калории и загуба на тегло от два килограма за четири месеца (23).

В друго петгодишно проучване консумирането на 10 грама разтворими фибри на ден е свързано с намаляване с 3,7% на количеството мазнини в коремната кухина, но няма ефект върху подкожната мастна тъкан (24).

Това предполага, че разтворимите фибри могат да бъдат много ефективни за намаляване на вредните мазнини по корема.

Най-добрият начин да добавите фибри към вашата диета е да ядете зеленчуци и плодове. Бобовите растения също са добър източник, както и някои зърнени култури, като овес.

Можете също така да опитате да приемате добавка с фибри като глюкоманан. Това е едно от влакната (извлича се от растение от рода Аморфофал, който расте в Югоизточна Азия) по-вискозен от съществуващия и е доказано, че помага за отслабване (25).

обобщаваща: Има някои доказателства, че разтворимите диетични фибри могат да доведат до намаляване на коремните мазнини и големи подобрения в метаболитното здраве.

5. Аеробните упражнения са много ефективни

Упражненията са един от най-добрите решения, ако искате да живеете дълъг и здравословен живот, като същевременно избягвате болести..

Прегледът на всички невероятни ползи за здравето от физическите упражнения е извън обхвата на тази статия, но истината е, че тя изглежда много ефективна за намаляване на мазнините в корема.

Имайте предвид обаче, че не говорим за упражнения за корем. Загубата на мазнини в точно определена точка на тялото не е възможна и извършването на безкрайно количество коремни преси няма да ви накара да загубите мазнини в корема.

В шестседмично проучване обучението, фокусирано само върху коремните мускули, не е имало ефект върху обиколката на талията или количеството мазнини в коремната кухина (26).

Но други видове упражнения могат да бъдат много ефективни. Аеробните упражнения (ходене, бягане, плуване) причиняват голямо намаляване на коремните мазнини (27).

Други проучвания също показват, че упражненията напълно предотвратяват възстановяването на коремните мазнини след загубата им., което означава, че упражнението е особено важно за поддържане на теглото (28).

Упражненията също намаляват възпалението, нивата на кръвната захар и други метаболитни аномалии, свързани със затлъстяването. (29).

обобщаваща- Упражнението може да бъде много ефективно, ако се опитвате да загубите мазнини по корема, както и да имате няколко други ползи за здравето.

6. Контролирайте храната и определете точно какво и колко се яде

Какво ядете е много важно. И все пак изненадващо много хора нямат представа какво всъщност ядат. Мнозина предполагат, че ядат диети с високо съдържание на протеини или ниско съдържание на въглехидрати, но са склонни да надценяват или подценяват диетата си.

И всеки, който иска да оптимизира диетата си, трябва да контролира какво яде. Това не означава, че трябва непрекъснато да претегляте и измервате, но правенето му от време на време за няколко дни може да ви помогне да определите къде трябва да се направят промени.

Ако искате да увеличите приема на протеини до 25-30% от калориите, както се препоръчва, просто яденето на повече протеинови храни няма да стане. Трябва да измерите и прецизирате, за да постигнете тази цел.

Д-р Наталия Оливарес, Специалист по хранене. Хранене без повече