Повече от 90% от хората, които се присъединяват към фитнес зала, отпадат през първите 3 месеца. Това е така, защото когато започват, повечето хора имат нереалистични очаквания и им липсват знания за упражненията, които трябва да изпълнят, за да постигнат целите си.
Светлата страна ви предлага 6 упражнения за изгаряне на мазнини, които са идеални за начинаещи, както и предложения колко пъти трябва да ги правите в началото. Можете да увеличавате броя на повторенията и интензивността, докато вървите. Не забравяйте да прочетете ваучера в края на статията, за да разберете дали сутрешният график ви е удобен за упражнения или може би ще бъде по-ефективен, ако се потите през нощта.
Желязо
Как се изпълнява:
- Започнете, като поставите предмишниците си на пода с лакти точно под раменете. Дръжте предмишниците си успоредни една на друга.
- Сега повдигнете тялото си, за да влезете в положение, подобно на правенето на лицеви опори.
- Останете в тази позиция за около 30 секунди.
Колела на корема
Как се правят:
- Легнете на пода, дръжте ръцете си изпънати настрани.
- Сега сложете ръце зад главата си, можете да заключите пръстите си, ако искате.
- Повдигнете десния крак така, че бедрата ви да са перпендикулярни на пода, а прасците - успоредни.
- В същото време повдигнете лопатките и завъртете тялото си така, че лакътът на лявата ръка да докосне коляното на повдигнатия десен крак.
- Изправете десния си крак, но го дръжте на земята и в същото време сгънете левия крак и извийте горната част на тялото, така че лакътът на дясната ви ръка да докосне коляното на левия крак.
Трябва да направиш 7 повторения за всеки крак.
Руски обрат
Как се изпълнява:
- Легнете на пода с леко свити колене.
- Изпънете ръцете си и съберете дланите си. Това е вашата изходна позиция.
- Завъртете торса си надясно, задръжте го в това положение за 3 секунди и след това се върнете в изходна позиция.
- Сега завъртете торса си наляво и го задръжте в това положение за 3 секунди, преди отново да се върнете в изходна позиция.
Трябва да направиш 7 повторения за всяка страна.
Гущери
Как се правят:
- Поставете длани на пода на височината на раменете.
- Изправете ръцете и краката си.
- Спуснете тялото си, така че гърдите ви почти да докосват земята.
- Сега натиснете тялото си нагоре.
Повторете 10 пъти.
Обратна криза
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб и дръжте ръцете си изпънати отстрани с дланите на ръцете, докосващи пода.
- Повдигнете крака си, докато сгъвате коленете към главата си. Уверете се, че бедрата и седалището са здраво на пода.
- Сега избутайте краката си нагоре. Тази тяга ще повдигне задните ви части от земята.
- Сега спуснете краката си, но не оставяйте краката си да почиват на пода.
На начинаещите се препоръчва да се представят 3 повторения от 10 обратни хрускания.
Катерачи
Как се изпълнява:
- Започнете в позицията на дъска.
- Преместете дясното коляно напред под гърдите, като пръстите на краката са леко от земята.
- Върнете се в началната позиция на дъска и превключете на левия си крак. Направете го възможно най-бързо.
Упражнението се извършва по време на 1 минута.
Бонус: упражнения сутрин срещу упражнявайте през нощта
Кое е по-добре: упражнения сутрин или упражнения вечер? Истината е, че и двете части на деня имат своите предимства и недостатъци, най-доброто време за вас е времето, когато можете да тренирате последователно. Ключът към премахването на мазнините и поддържането на здраве е постоянството и постоянството. Най-доброто време за вас е времето, когато можете да тренирате ефективно.
Нека обаче да разгледаме плюсовете и минусите на двете програми, за да можете да направите правилния избор.
Предимства на сутрешната тренировка:
- Тренировките рано сутрин на гладно помагат за ускоряване на отслабването и повишават нивата на енергия.
- Ранните упражнения означават, че получавате повече слънчева светлина, което е от решаващо значение за установяването на вътрешния циркаден ритъм на тялото.
Недостатъци на сутрешната тренировка:
- Много от нас могат да се чувстват заспали сутрин и пропускането на тренировки е пагубно за всичките ви усилия.
- Вашето тяло може да се чувства схванато сутрин.
Предимства на нощните тренировки:
- Изследванията показват, че тренираме повече през нощта, така че ако сте последователни, с времето ще загубите повече мазнини.
- Друго проучване също установи, че упражненията 1,5 часа преди лягане ви карат да заспите по-бързо, почти не се събуждате през нощта и подобрява настроението ви.
Недостатъци на нощните тренировки:
- Поради натоварените ни графици може да е трудно да се намери време за упражнения.
- След дълъг работен ден може да се почувствате твърде уморени, за да спортувате.
Опитвали ли сте други упражнения за отслабване като начинаещи? Споделете преживяванията си във фитнеса в коментарите по-долу.