[email protected]

Индекс на съдържанието на статията

подобряване

„HIIT е интервално обучение висока интензивност, която редувайте твърди интервали с по-меки ".

Първите идеи за HIIT започват през 1930 г. и през 1950 г. тези идеи са приложени към тренировъчна схема (това не е нещо ново, както се случва например с Пилатес). Дори началото на интервалните тренировки датира от 1850 година.

Преди да правите интензивни тренировки, особено след 40-годишна възраст и с анамнеза за сърдечно-съдов риск, е необходимо да извършите a предишен стрес тест за диагностика, ако има скрит риск, който може да доведе до сърдечни проблеми.

ЗАЩО ХИТАЙТЕ?

„50% от определящите фактори за здравето са моето поведение. НЯМА ИЗВИНЕНИЯ “(Майкъл Дж. Джойнер, клиника Майо).

Има няколко причини, сред които изтъкваме чрез обобщение:

  • Подобрен хормонален секрет (Растежен хормон и тестостерон).
  • Увеличение на Ендорфини (хормони на удоволствието).
  • Увеличете особено в Максимална консумация на кислород и от Консумация на O2 след тренировка (VO2max или EPOC на английски, който не е по-голям от 16% от общото потребление). Увеличава аеробния и анаеробния капацитет (последният в по-голяма степен).
  • Подобрен Здраве модифициране на рисковете от диабет (подобрява инсулиновата резистентност), холестерола, подобрява сърдечно-съдовата функционалност, подобрява кръвното налягане и др...
  • Подобрен Състав на тялото, увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините .
  • Трябва да малко вложено време във връзка с получените резултати.

ВИДОВЕ УПРАЖНЕНИЯ

По принцип протоколите от тип HIIT се изпълняват с сърдечно-съдови средства като често срещан е велоергометър (велосипед), елипсовидна, бягаща пътека, гребане и др.

Според мен една от най-добрите машини, предназначени за извършване на HIITs, е Велосипед Assault Air Bike, по-добър вариант от Швин Еърдин. Те са хибридни сърдечно-съдови машини между стационарен велосипед и елипсовиден. Това е конвенционален велосипед, но с лостове за използване на ръцете, като ги бутате и дърпате като елипсовидни. Съпротивлението се модифицира с помощта на голям въздушен вентилатор. Проблемът с тази специфична сърдечно-съдова техника е, че те имат непосилна цена за по-голямата част от населението, която е около 900-1000 евро.

Въпреки че в последно време те са включени упражнения за телесно тегло при условие, че са динамични и многоставни, като рипи, алпинист, прескачане, звездни скокове (Jumping Jacks), Step-up и др.

БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ

  • Предгряване: прибл. 10 минути лесно (60-65% HR резерв) с 2-3 кратки прогресивни спринта (5-10 ″).
    • Не извършвайте статично разтягане! Дали да се използва миофасциален валяк или динамични участъци.
  • 3-4/6 до 8-10 повторения в основната част. Обучението може да продължи около 20 минути в много случаи.
  • Също така не забравяйте да направите в края на тренировката около 10 минути с леко темпо, за да направите „Обратно към спокойствието”(Помага за по-добро и по-бързо възстановяване от усилията).

ИНТЕНЗИТ

  • Скала на стрес BORG: от 7-8 до 9-10.
  • Сърдечни удари според възрастта: 80-95% FC резерв (зависи от фитнеса). При първите повторения на кратки серии импулсната стойност не съответства на нивото на усилие, тъй като острите сърдечно-съдови адаптации, съответстващи на интензивността на усилието, отнемат време, за да се появят. Следователно е по-добре да се използват други по-обективни стойности, като например използването на ватове в сърдечно-съдови машини, които го включват (потенциометър) и използването на скалата за възприемане на Borg (RPE или EEP).

ПРОДЪЛЖИТЕЛНО УСИЛИЕ

20-30 ”до 60” приблизително.
В диапазона от 30 "за натрупване на лактат (минимум 20").

ПАУЗА

  • Време по подразбиране: 30-60-90 "до максимум 3 или 4 '. Интервали за активна почивка от 1: 2 (60 ”) или 1: 3 (90”), които са ефективни за реакция на растежен хормон и повишени нива на тестостерон. Те могат да се изчислят и като се използва съотношението работа-почивка -> 1: 1, 1: 2, 1: 3 до макс. от 1: 8 или дори в обратно съотношение като 2: 1, 3: 2, 3: 1.
  • Намален пулс: 50-60% FC резерв. Примери приблизително: за 40-49 години до 120 ppm, за 50-59 години до 115 ppm, за 60-69 години до 105 ppm (виж таблицата по-горе).

СЕСИИ НА СЕДМИЦА

Редуват се 2-3 сесии седмично (48-72 часа между сесиите), за да се даде достатъчно време за възстановяване на млечно-анаеробния метаболитен път и на нервната система.

ПРОГРЕСИ

Съотношение работа-почивка:

  • 1: 4 (начинаещи) → 1: 3 → 1: 2 → 1: 1 (средно напреднали) →: 2: 1 (напреднали) → 3: 2 → 3: 1

ПРИМЕР ЗА НАЧАЛЕН ХИИТ

4 повторения от 30 "и 3 минути почивка: 4 x 30"/3´.

ДРУГИ ПОВЕЧЕ РАЗШИРЕНИ ПРИМЕРИ

1-ви) HIIT 6-30-60 | Първоначално видео

ОБУЧЕНИЕ ПРОМЕНЛИВИ

  • Седмична честота: 2-3 пъти седмично
  • 6 повторения
  • Повторения: 30 ″
  • Възстановяване: 30-60 ″: първите 3 комплекта от 30 ″ почивки и последните 3 комплекта от 60 ″ почивки.
  • Можете да смените кардио уредите в същата тренировка.
  • В края на HIIT завършете тренировката си с 30 минути нежно кардио.

2-ри) HIIT TABATA I | Видео

ОБУЧЕНИЕ ПРОМЕНЛИВИ

  • Седмична честота: 2-3 пъти седмично
  • 8 повторения
  • Повторения (ON): 20 ″ All Out (с максимална интензивност)
  • Възстановяване (OFF): 10 ″
  • Упражнение-кардио: Battle Rope - алтернатива, бита на сайта. Също така, можете да промените вида на ритъма със струните във всеки интервал (със скокове, със странични движения, едновременно биене, комбинирано с други упражнения като Burpees, алпинист и др.). Възможностите са безкрайни, стига да движите много мускулна маса при всяко движение. В това упражнение, ако се вгледате внимателно, ние поддържаме постоянен изометричен клек (статичен), който добавя физическо износване към движението на ръцете и към работата на стабилизиращото ядро.

3-ти) HIIT TABATA II | Обучение в реално време 4 минути

РУТИНА НА УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОТСЛАБВАНЕ В ДОМА | HIIT: НАЧАЛНА ОБУЧАВАЩА КРУГА "Побира се без оборудване и малко място"

4-ти) HIIT у дома в реално време без материал

- Можете да правите рутината и у дома, тъй като ви е необходим само стационарен, елипсовиден или гребен мотор. Като алтернатива, ако нямате сърдечно-съдова машина, ето още едно видео с перфектна възможност да направите HIIT без материал и на много малко място, само на няколко квадратни метра в коридор.

Рутина, специално разработена за изгаряне на много Kcal, и ... без да стъпвате на фитнес! Вътре ВИДЕО!

Изгаряйте телесните мазнини, без да стъпвате във фитнеса с тези 4 упражнения!

1-во) Статично прескачане (състезание на място, повдигане на колене и с контралатерални ръце).
2-ри) Burpees (с флексия, без скачане). Можете да използвате всеки вариант от многото, които съществуват според вашата физическа форма.
3-ти) Алпинист (планински алпинисти).
4-ти) звездни скокове (Jumping Jacks).

ЗАБЕЛЕЖКА: всъщност има окисляване на мазнините.

* УКАЗАНИЯ

- 1 до 4 КРЪГА НА СХЕМАТА
- 4 упражнения с много висока интензивност (7/9 от 10): 30 ″.
- Възстановяване/упражнения: 30 ″.
- Възстановяване/обиколки: 60-90 ″ (до 4´).
- ОБЩО Обучение: прибл. 20 мин.
- 2-3 сесии/седмица с 48-72 часа почивка/сесии.

Изберете любимата си музика, вземете кърпа за пот, бутилка студена вода, таймер (мобилното приложение на интервали е перфектно, със звуков звук).

HIIT РЕЖИМ НА РАБОТА С БУРПЕ | БЕЗ ОБОРУДВАНЕ

5th) HIIT без материал II: с burpees

Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) за отслабване. Той е перфектен „мастен оксидант“ за подобряване или поддържане на тегло със здравословен състав на тялото.

HIIT НАЧАЛНИЦИ:

4 повторения от 30 "класически Burpees и 90" почивка: 4 x 30 "/ 90".