Актуализирано на 29 януари 2020 г. 10:43

грижите

За да спазвате безопасна веганска диета, трябва да знаете откъде да си набавите ключовите витамини и минерали

Това, че човек се определя като веган, не означава, че е негов диетата е повече или по-малко здравословна. Тя може да бъде небалансирана или може да бъде толкова енергична, че ви позволява да бъдете най-бързият човек в света, като Карл Луис по негово време, или ненадмината тенисистка като Венера Уилямс.

Има изследвания, които показват, че повечето вегани не само не страдат от хранителни дефицити, но и че здравето им е по-добро. Учени от университета Лома Линда (САЩ) са открили това веганите са по-склонни да живеят по-дълго отколкото всеядни и ово-лакто-вегетарианци.

Веганската пирамида: какво, как и колко да ядем

5-те хранителни вещества, които трябва да осигурите при веганска диета

Нито спазването на веганска диета, нито яденето на „всичко“ гарантира пълноценна и балансирана диета, но е вярно, че веганите са по-изложени на някои недостатъци. Смяната на навици и замяната на съставките от животински произход с други изключително на растителна основа изисква информация и вземане на правилни решения за да не страда от хранителен дефицит.

1. Витамин В12

Тялото натрупва между 2 и 5 mg витамин B12, половината от черния дроб. Поради тези резервации, недостигът на хранителен прием може да даде симптоми по-късно. Това забавяне зависи от възрастта (при децата е много по-бързо) и индивидуалните генетични и физиологични фактори.

Не е доказано това никоя растителна храна не осигурява достатъчно B12 в усвоима форма. Следователно е необходимо да се приемат добавки B12 (2000 mcg седмично). Той е от съществено значение за нервната система и енергийния метаболизъм.

Витамин В12: какво трябва да знаят всички вегани

2. Рибофлавин или витамин В2

Получаването на достатъчно витамин В2 е необходимо, за да поддържате кожата и очите си здрави.. Той също така участва в производството на енергия. Дерматит, афти и язви в устата и устните могат да бъдат Симптоми на дефицит на В2.

Все пак той се съдържа в растителните храни, Прави го в по-малки пропорции, отколкото в тези от животински произход. За да се гарантира, че е достигната препоръчителната дневна доза (1,7 mg), е необходимо да включете някои от тези храни в ежедневните менюта: бадеми, банани, зеле, бирена мая, спанак, пшеничен зародиш, бобови растения, аспержи, гъби, див ориз и пълнозърнести храни.

3. Омега 3

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за сърдечно-съдовото и мозъчното здраве. При всеядната диета основният ви източник на храна е мазната или тлъста риба, но тялото може да я синтезира от алфа-линоленова киселина, която намира се в изобилие в лен, чиа, сача инчи и конопени семена, и в много по-малка степен в ядките и другите плодове

В случай на докозахексаенова киселина (DHA), можете да използвате добавка за микроводорасли

Степента на преобразуване обаче е ниска и трудно е да се достигнат препоръчителните 220 mg дневно. Решението е да се прибегне до обогатени храни или добавки на базата на микроводорасли.

Омега-3 и омега-6: каква е разликата?

4. Калций

Млечните продукти са основният източник на калций в диетата на много хора. Проучване от университета в Оксфорд (Великобритания) показа това 75% от веганите са приели по-малко калций от препоръчаното и претърпя още фрактури.

Този проблем това може да се дължи на грешен избор на съставки тъй като получаването на необходимите 400-1000 mg дневно не представлява голяма трудност.

Калцият присъства в ядки, ряпа, зеле, бобови растения, ядки, семена, водорасли.

Калцият присъства в ядки, ряпа, зеле, бобови растения, бадеми и други ядки, сусам и други семена, водорасли, броколи, сливи, портокали, кайсии и дори във вода, така че не е трудно да се постигнат минималните ежедневни нужди ако менютата са разнообразни и балансирани.

Топ 10 храни за предотвратяване на остеопороза

5. Желязо

Някои диетолози предупреждават за това зеленчуците не осигуряват "хем" желязо, което се усвоява най-лесно от организма и че се намира само в храни от животински произход. Следователно е вярно, че може да се наложи веганите да приемат повече желязо, но също така могат да благоприятстват усвояването му, за да не страдат от дефицит.

Ядки, семена, бобови растения (особено леща, нахут и тофу), семена (като киноа и просо), плодове (сливи, стафиди, фурми), картофи и зеленчуци (спанак, зеле) са храни, богати на желязо. Важно е да придружавате тези храни с пресни плодове и зеленчуци, тъй като lАбсорбцията на желязо може да се умножи по шест с прием на витамин С.

Много зеленчуци са богати на желязо, усвояването на което може да се умножи по шест с прием на витамин С

Лесно е да разберете дали се справя добре, дефицитът на желязо се открива чрез симптоми като умора, задух или в лигавиците на устата и очите (белезникав отвътре на долния клепач).

Други хранителни вещества

Не е трудно да се получат останалите хранителни вещества. The протеини и минерали като цинк и селен Те се намират в бобовите растения, зърнените храни, ядките и семената. The витамин D Получава се чрез прекарване на достатъчно време на открито, тъй като се синтезира в кожата под действието на слънцето. Особено в студените и по-малко слънчеви месеци може да се има предвид необходимостта от приемане на ежедневна добавка.