ключа

Допреди няколко години целта за отслабване беше фокусирана върху спазването на нискокалорични диети и аеробни упражнения за изгаряне на мазнини. Въпреки че този подход продължава, днес мнозина предпочитат планове, които ви позволяват да увеличите мускулната маса.

И това е, че те не само ви позволяват да покажете по-стройна фигура, но и да потвърдите отново мускулите и да увеличите физическото съпротивление. въпреки това, това е дълъг и труден процес.

Въпреки че някои постигат резултати по-лесно, като цяло е необходимо промяна на начина на живот да достигне целта.

По тази причина се възползвайте от следното пространство, Искаме да споделим 5 основни ключа, за да не се провали в опита.

Приложи ги на практика!

Как да увеличим мускулната маса

1. Правете аеробни и анаеробни упражнения

Комбинацията от аеробни и анаеробни упражнения допринася значително за увеличаване на чистата маса на тялото, като същевременно намалява мастния индекс.

  • Аеробните упражнения се извършват с ниска или средна интензивност за продължителни периоди, за да бъде ефективно при изгаряне на мазнини.
  • От своя страна, анаеробните дейности се извършват с по-висок интензитет и за кратко време, фокусирайки се повече върху мускулната работа.

Последните, освен всичко друго, продължават да влизат в сила и след тренировка, като помагат за удължаване на изгарянето на мазнини до 24 часа.

Резултатът от този "микс" несъмнено е a по-тънка и по-тонизирана фигура.

препоръки

  1. Кардио сесията не трябва да е по-дълга от 20 минути за да не се търпят последиците от физическото претрениране.
  2. Анаеробните упражнения трябва да се изпълняват в зависимост от физическите възможности. Увеличаването на мускулната маса се постига чрез фази и следователно няма нужда от бързане.
  3. Повдигането на тежест без достатъчно съпротивление може да причини нараняване и водят до провал.

2. Увеличете приема на протеини

Диетата за увеличаване на мускулната маса изисква много основни хранителни вещества. Сред тях обаче е важно да се подчертаят протеините поради тяхната роля в процеса на изграждане и укрепване на мускулите.

Чрез тях се получават аминокиселини, които спомагат за стимулиране на процесите на формиране на мускулите. Следователно консумацията му след тренировки помага за регенериране на счупени мускулни микрофибри. Това е важен източник на енергия, който, ако това не е достатъчно, помага да се поддържат добри спортни резултати.

препоръки

Докато протеинът се предлага в много добавки, идеалното е да се получи голяма част чрез храната Какво:

3. Консумирайте въглехидрати

Що се отнася до загубата на мазнини, много хора се съмняват в консумацията на въглехидрати. Години наред те получиха лошо име и всъщност бяха изключени предимно от диетата.

Истината е, че противно на това, което мнозина все още мислят, те са необходими както за отслабване, така и за увеличаване на мускулната маса.

Важното е да знаете как да изберете тези, които освен да дават енергия на тялото, подпомагат метаболизма и проникването на протеини в мускулната клетка.

препоръки

Изцяло избягвайте въглехидратите от рафинираните храни и вместо това консумирайте:

  • Овесена каша
  • Ориз
  • Пълнозърнест хляб и тестени изделия
  • Картофи
  • Боб
  • Киноа

4. Спи добре

Лошото качество на съня може влияят негативно на процеса на възстановяване и регенерация на микрофибър мускули, които се чупят по време на тренировка.

Следователно, за да не се удължи този период и да се поддържа добро мускулно и метаболитно здраве, е необходимо да се спазва графика на съня.

препоръки

  1. Спете между 7 и 8 часа на ден без прекъсвания, независимо от графика на тренировките.
  2. Консумирайте един лека вечеря, нискокалорични, преди лягане.

5. Яжте 5 пъти на ден

Както за изгаряне на мазнини, така и за увеличаване на мускулната маса Препоръчително е да имате 5 хранения на ден на умерени порции вместо 3 големи основни хранения.

Това позволява да се подобри активността на метаболизма, поддържайки непрекъснат разход на енергия, който намалява склонността към натрупване на мазнини.

препоръки

  1. Дизайн 5 хранения на малки порции, въз основа на здравословни и калорично контролирани храни.
  2. Консумирайте повече плодове, зеленчуци и ядки като закуски по време на безпокойство.

Имате ли сред плановете си да увеличите мускулната маса? Имайте предвид, че за да видите резултатите, трябва създайте план, с който също можете да се отървете от натрупаните мазнини в тялото ви.

Следвайте всички препоръки и ако е възможно, потърсете съвет от треньор да знаете кой е най-добрият план според вашите възможности и нужди.