Източник на изображения, BBC World Service

news

Планирането на храненето трябва да е също толкова важно, колкото планирането на рутинните ви упражнения.

Има ли магическа диета за упражнения? Това е въпросът, който често се повтаря сред хората, които практикуват спорт, или тези, които започват, или тези, които са потопени в рутина.

Отговорът може да е да. Но също и не. Има дори място за може би.

Списъкът със специализирани статии и библиография по темата изглежда безкраен и в много случаи, вместо да изясни съмнението, той го увеличава с противоречива информация.

Източник на изображения, BBC World Service

Храната има толкова много свойства, че на практика можете да направите диета за всеки продукт.

"Истината е, че има много митове, защото има много тенденции. Един от основните проблеми е, че хората не разбират как работи тялото им", каза Хавиер Гереро, ръководител на хранително планиране в Института по спортно хранене, IND, пред Би Би Си Мундо, Испания.

„Спортистът идентифицира добрите и лошите храни, но тъй като те не познават нуждите на тялото си, те не знаят какво да консумират преди, по време и след тренировка“, обясни Гереро.

Край на Може би и вие се интересувате

В BBC Mundo се консултирахме с диетолога за пет мита, които постоянно се повтарят за това кое е добро и кое е лошо за спорта.

1. - Има перфектна диета

Формулата 60-20-20 изглежда е най-препоръчителната от специалистите за хора, които спортуват, но не може да се приема като абсолютна.

Източник на изображения, Гети

Няма обща перфектна диета, но е по-добре да индивидуализирате нуждите на хората.

60% въглехидрати, 20% мазнини и 20% протеини може да са идеалната рецепта за един индивид, но 40-30-30 може да отговарят на други.

„В частта на храненето става въпрос за търсене на чудодейната рецепта, чудодейното хранително вещество или чудодейната добавка, която ни кара да подобряваме представянето, но това, от което спортистът се нуждае, е да знае много повече, за да разбере кои храни работят най-добре за тях по всяко време и във всяка ситуация ", каза Гереро.

Тези променливи също могат да бъдат много различни в зависимост от количеството тренировка и вида на упражнението, което се изпълнява.

2. - Протеините са необходими веднага след тренировка

Във фитнес залите мускулестият човек обикновено изглежда пие протеинов шейк, за да възстанови загубите по време на тренировка.

Източник на изображението, Thinkstock

За да се постигне най-добро представяне, консумацията на протеин трябва да се разпредели през целия ден.

Но тази практика не се препоръчва извън нуждите на всеки отделен човек.

"Клетките на тялото имат по-голям капацитет да асимилират хранителни вещества след тренировка, но препоръката е, че контролираното и продължително снабдяване с протеини трябва да се допълва през целия ден", каза ръководителят на IND.

Друг елемент е, че хората също имат различни нива на толерантност към протеините, които в допълнение към генетичния елемент се променят поради вида на упражнението и интензивността, с която се практикуват.

3. Трябва да ядете много тестени изделия и въглехидрати

"Не чрез ядене на повече мускули ще се създаде. Това, което трябва да се покрие, са всички хранителни нужди на мускулите по време на тренировка, тъй като не като ядете повече въглехидрати или протеини, мускулите ще растат повече", уточни Гереро.

Източник на изображения, Гети

Въглехидратите не влияят на кратки или ниско интензивни упражнения.

Изследванията също така показват, че въглехидратите нямат ефект върху подобряването на ефективността в периоди на тренировка по-малко от 90 минути.

Това се случва, защото кратките упражнения с ниска интензивност не изчерпват напълно нивата на мускулния гликоген. Натоварването с въглехидрати ще бъде полезно само в ситуации, в които запасите от гликоген са изчерпани, т.е. когато тялото изисква повече от 90 минути или много интензивно.

4. Всяка енергийна напитка ще свърши работа

Направени са много изследвания върху повечето напитки, които определят, че има основна формула, която се споделя, която съчетава концентрация от съставки, които помагат на тялото да практикува спорт.

Източник на изображения, Гети

Всяка енергийна напитка има определени свойства, които са в полза на определени хора и това зависи от упражнението, което се практикува.

Но истината е, че има много разлики, които правят продукта по-ефективен за даден спорт или за определен индивид, без да се изключва, че водата като цяло е единствената течност, от която повечето хора, които упражняват умерено нужда.

Гереро подчерта, че днес законодателството означава, че "хранителният етикет ни позволява да идентифицираме какво съдържа всяка напитка и да знаем за какво е по-добре. Някои имат повече въглехидрати, други с повече протеини, други с повече витамини или минерали".

„Не е за подобряване на ефективността, а повече заради ресурси и време“, каза диетологът.

5. Мога да ям всичко

Самият спорт не позволява на човек да яде всичко.

Много беше направено от диетата на плувеца Майкъл Фелпс, най-успешният спортист в историята на Олимпийските игри, през годините на състезанието.

Източник на изображението, Thinkstock

Не всички хора могат да приемат количества калории, подобни на елитните спортисти.

Сандвичи с пържени яйца, палачинки, омлети, пържен лук, тестени изделия, пици, енергийни напитки. Накратко, комбинации, които обикновено не са много здравословни и добавят общо 10 000 калории на ден, което може да нахрани петима възрастни.

Но Фелпс е изключителен случай, както обяснява Барбара Люин, диетолог, който е съветвал международни спортисти повече от две десетилетия.

„На здравословно ниво, ако продължавах да се храня по този начин в дългосрочен план, вероятно щеше да се налага да посещавам редовно кардиолог“, каза Левин пред Би Би Си.

Възгледът на Левин се споделя от Джеф Котерман, директор на Националната асоциация за спортно хранене в Америка.

Източник на изображения, Гети

Има храни, които са по-лесно смилаеми за определен тип човек, като протеини.

"Това е комбинация от върхова производителност и факта, че той има огромен метаболизъм - той изгаря повече калории, седейки на бюро, отколкото много хора правят по време на разходка", каза Котерман пред Би Би Си.

Гереро признава, че има много митове по въпроса за храненето, защото има много дезинформация.

"Всяка храна има много свойства и за всяка от тях може да има диета, но в крайна сметка самият спортист трябва да знае как работи тялото му. Няма чудотворни храни, които да ви накарат да подобрите представянето или да отслабнете, но има добри и лоши навици ", заключи той.