Хората, които се опитват да отслабнат, често ограничават броя на приетите калории.

могат

Прекалено строгото ограничаване на калориите обаче може да доведе до различни здравословни проблеми, включително намалена плодовитост и по-слаби кости.

Тази статия описва 5 потенциално вредни ефекти от ограничаването на калориите и ви помага да определите правилния калориен дефицит за вас.

Вашите калорични нужди, обяснено

Калорията се определя като количеството топлинна енергия, необходимо за повишаване на температурата на грам вода с 1 ° C (1,8 ° F).

Все пак е по-вероятно да мислите за калориите като мерна единица за количеството енергия, което тялото ви получава от храните и напитките, които консумирате.

Вашето тяло се нуждае от калории, за да функционира и ги използва, за да поддържа три основни процеса (1):

  • Базална скорост на метаболизма (BMR): отнася се до количеството калории, необходимо за покриване на основните ви функции, включително правилното функциониране на мозъка, бъбреците, сърцето, белите дробове и нервната система.
  • Храносмилане - Вашето тяло използва определено количество калории, за да смила и метаболизира храната, която ядете. Това е известно и като термичен ефект на храната (TEF).
  • Физическа активност: отнася се до количеството калории, необходимо за подхранване на ежедневните ви задачи и тренировки.

    Най-общо казано, приемането на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, ще ви накара да наддавате, предимно под формата на телесни мазнини. Яденето на по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, води до загуба на тегло (2, 3, 4).

    Тази концепция за балансиране на калориите, подкрепена от силни научни изследвания, е причината хората, които искат да отслабнат, често да се опитват да ограничат приема на калории (5, 6, 7).

    Прекаленото ограничаване на калориите обаче може да навреди на вашето здраве по следните 5 начина.

    1. Може да понижи метаболизма ви

    Редовното приемане на по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, може да доведе до забавяне на метаболизма ви.

    Няколко проучвания показват, че нискокалоричните диети могат да намалят броя на калориите, които тялото изгаря с до 23% (8, 9, 10).

    Освен това този по-нисък метаболизъм може да продължи дълго след прекратяване на диетата с ограничени калории (10).

    Всъщност изследователите вярват, че този по-нисък метаболизъм може отчасти да обясни защо повече от 80% от хората възвръщат теглото си, след като спрат диетата си с ограничени калории (10).

    Един от начините, по който диетите с ограничена калория забавят метаболизма ви, е като причини загуба на мускулна маса (11, 12, 13).

    Тази загуба на мускулна маса е особено вероятна, ако ограничената с калории диета е с ниско съдържание на протеини и не се комбинира с упражнения (14, 15). За да предотвратите влиянието на диетата си за отслабване върху метаболизма ви, уверете се, че никога не ядете по-малко калории от необходимото за да поддържате BMR.

    Увеличаването на малко приема на протеин и добавянето на упражнения за съпротива към тренировъчната ви програма също може да помогне (14, 15).

    2. Може да причини умора и недостиг на хранителни вещества

    Редовното приемане на по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, може да причини умора и да затрудни задоволяването на ежедневните ви нужди от хранителни вещества.

    Например диетите с ограничена калория може да не осигуряват достатъчно количество желязо, фолиева киселина или витамин В12. Това може да доведе до анемия и екстремна умора (16, 17, 18).

    Също така количеството въглехидрати, което ядете, може да играе роля при умората.

    Някои проучвания предполагат, че диетите с ограничено количество калории с ниски количества въглехидрати могат да предизвикат чувство на умора при някои хора (19, 20, 21, 22).

    Други проучвания обаче установяват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват умората. Следователно този ефект може да зависи от индивида (23, 24).

    Диетите с ограничена калория могат да ограничат и други хранителни вещества, включително:

    • Протеини: Не яденето на достатъчно богати на протеини храни като месо, риба, млечни продукти, боб, грах, леща, ядки и семена може да доведе до загуба на мускулна маса, изтъняване на косата и чупливи нокти (25).
    • Калций - Не яденето на достатъчно богати на калций храни като млечни продукти, зеленчукови листни зеленчуци, калциев тофу и обогатени млека може да намали здравината на костите и да увеличи риска от фрактури (26).
    • Биотин и тиамин - Ниският прием на пълнозърнести храни, бобови растения, яйца, млечни продукти, ядки и семена може да ограничи приема на тези два витамина от група В, което може да доведе до мускулна слабост, загуба на коса и лющене на кожата (27, 28).
    • Витамин А - Ако не ядете достатъчно храни, богати на витамин А, като месо от органи, риба, млечни продукти, листни зелени зеленчуци или оранжеви плодове и зеленчуци, може да отслаби имунната ви система и да доведе до трайно увреждане на очите (29).
    • Магнезий - Недостатъчният прием на богати на магнезий пълнозърнести храни, ядки и зелени листни зеленчуци може да причини умора, мигрена, мускулни крампи и абнормни сърдечни ритми (30).

    За да избегнете умора и недостиг на хранителни вещества, избягвайте прекомерното ограничаване на калориите и не забравяйте да ядете разнообразие от цели, минимално преработени храни.

    3. Може да намали плодовитостта

    Ограничаването на калориите твърде драстично може да повлияе негативно на плодовитостта. Това важи особено за жените, тъй като способността за овулация зависи от нивата на хормоните.

    По-конкретно, повишаване на нивата на естроген и лутеинизиращ хормон (LH) е необходимо, за да настъпи овулация (31, 32)

    Интересното е, че изследванията показват, че нивата на LH отчасти зависят от количеството калории, налични в диетата на жената (31, 32).

    Следователно проучванията показват, че репродуктивната функция е потисната при жени, които ядат между 22 и 42% по-малко калории от необходимото, за да поддържат теглото си33).

    Недостатъчният прием на калории може също да намали нивата на естроген, което се смята, че има дълготрайни отрицателни ефекти върху здравето на костите и сърцето (34, 35, 36).

    Признаците за намалена плодовитост могат да включват нередовни или липсващи менструални цикли. Въпреки това, фините менструални нарушения може да нямат никакви симптоми, така че те може да изискват по-задълбочен медицински преглед, за да бъдат диагностицирани (37, 38).

    Изследователите смятат, че сериозното ограничаване на калориите може също да повлияе на репродуктивната функция при мъжете, но има малко изследвания по този въпрос (39).

    4. Може да отслаби костите ви

    Яденето на твърде малко калории може да отслаби костите ви.

    Това е така, защото ограничаването на калориите може да понижи нивата на естроген и тестостерон. Счита се, че ниските нива на тези два репродуктивни хормона намаляват образуването на кости и увеличават разграждането на костите, което води до по-слаби кости (40, 41, 42, 43).

    Освен това, ограничаването на калориите, особено когато се комбинира с физически упражнения, може да повиши нивата на хормона на стреса. Това също може да доведе до загуба на костна маса (44).

    Костната загуба е особено проблематична, тъй като често е необратима и увеличава риска от фрактури (45, 46).

    5. Може да понижи имунитета ви

    Ограничаването на калориите може да увеличи риска от инфекция и заболяване.

    Това се отнася за вируси като обикновена настинка и изглежда особено вярно, когато се комбинира с високо ниво на физическа активност (47, 48).

    Например, едно проучване сравнява спортисти в дисциплини, които поставят силен акцент върху стройността на тялото, като бокс, гимнастика или гмуркане, с тези в дисциплини, по-малко фокусирани върху телесното тегло.

    Изследователите съобщават, че спортистите в дисциплини, които изискват слаби, правят по-чести опити да отслабнат и са почти два пъти по-склонни да боледуват през последните три месеца (47).

    В друго проучване, състезателите по таекуондо, които са били на диета, за да намалят телесното си тегло в седмицата преди състезание, са имали намален имунитет и повишен риск от инфекция (48).

    Ефектите от ограничаването на калориите при нетрениращи са по-малко ясни и са необходими повече изследвания, преди да се стигне до твърди заключения (49).

    Как да ядем правилното количество калории

    Нуждите от калории варират от човек на човек, защото те зависят от фактори като възраст, пол, височина, текущо тегло и ниво на физическа активност.

    Определянето на количеството калории, което е подходящо за вас, ще намали шанса ви да развиете негативните последици за здравето, описани по-горе.

    Има няколко начина да оцените собствените си нужди от калории. Най-лесният метод се състои от три прости стъпки:

  • Определете BMR - Използвайте този онлайн калкулатор, за да изчислите минималния брой калории, които тялото ви изисква на ден. Опитайте се никога да не консумирате по-малко калории от това.
  • Оценете ежедневните си нужди - Използвайте този онлайн калкулатор, за да прецените колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си телесно тегло.
  • Определете вашите калорични нужди за отслабване - Ако целта ви е загуба на тегло, стремете се към дневен прием на калории, който е между количеството, необходимо за поддържане на BMR, и количеството, необходимо за поддържане на текущото ви телесно тегло.

    Също така не забравяйте да запишете какво ядете в онлайн дневник за храна като хронометър, поне в началото на процеса на отслабване.

    Проследяването на вашата диета ще ви помогне да продължите да спазвате препоръчаните ежедневни приема на хранителни вещества.

    Въпросът е…

    Що се отнася до дългосрочната загуба на тегло, търпението е от ключово значение. По-добре да стоите далеч от диетите, които изискват строго ограничаване на калориите.

    Вместо това изберете диети, които се фокусират върху качеството на диетата и ви насърчават да правите устойчиви промени в начина си на живот.