Един от най-предизвикателните аспекти на отслабването е намаляването на калориите.
Много нискокалорични храни могат да ви оставят гладни и неудовлетворени между храненията, което го прави много по-изкушаващо да преяждате и да се отдадете.
За щастие има много здравословни храни, които са пълни и нискокалорични.
Ето 13 нискокалорични храни, които са изненадващо засищащи.
1. Овес
Овесът може да бъде отлично допълнение към здравословната диета за отслабване.
Те са не само с ниско съдържание на калории, но и с високо съдържание на протеини и фибри, които ви поддържат сити.
Порция 1/2 чаша (40 грама) суха овесена каша има само 148 калории, но съдържа 5,5 грама протеин и 3,8 грама фибри, като и двете могат да окажат значително влияние върху глада и апетита (1).
Проучване при 48 възрастни показа, че яденето на овесени ядки увеличава чувството за ситост и намалява глада и приема на калории при следващото хранене (2).
Друго малко проучване свързва старомодната, незабавна овесена каша със значително подобрения контрол на апетита за период от четири часа в сравнение с готовата зърнена закуска (3).
2. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеин, който може да помогне за ограничаване на глада и насърчаване на загуба на тегло.
Въпреки че точните цифри варират в зависимост от марките и вкусовете, порция гръцко кисело мляко с порция 2/3 (150 грама) обикновено осигурява около 130 калории и 11 грама протеин (4).
Изследване на 20 жени изследва как високо протеинова закуска с кисело мляко повлиява апетита в сравнение с нездравословни, богати на мазнини закуски като шоколад или бисквити.
Не само жените, които са яли кисело мляко, изпитват по-малко глад, но също така консумират със 100 калории по-малко на вечеря, отколкото тези, които ядат бисквитки или шоколад (5).
Междувременно в друго проучване при 15 жени гръцкото кисело мляко с високо съдържание на протеини спомага за намаляване на глада и увеличаване на чувството за ситост в сравнение с нископротеиновите закуски (6).
3. супа
Въпреки че супата често се отхвърля като малко повече от леко и просто ястие, тя може да бъде много задоволителна.
Всъщност някои изследвания показват, че супите могат да бъдат по-засищащи от твърдите храни, дори ако имат същите съставки.
Например, проучване при 12 души показва, че леката супа забавя изпразването на стомаха и е по-ефективна за насърчаване на пълнотата от твърдо ястие или гъста супа (7).
В друго проучване на 60 души, яденето на супа преди хранене намалява общия прием на калории по време на обяд с впечатляващите 20% (8).
Имайте предвид, че кремообразните супи и супи, докато се пълнят, също могат да бъдат висококалорични.
Изберете по-лек бульон или супа на основата на бульон, за да сведете до минимум калориите и да увеличите максимално ситостта.
4. Плодове
Плодовете, включително ягоди, боровинки, малини и къпини, са заредени с витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да оптимизират вашето здраве.
Високото му съдържание на фибри също увеличава загубата на тегло и намалява глада.
Например, 1 чаша (148 грама) боровинки доставя само 84 калории, но съдържа 3,6 грама фибри (9).
Плодовете също са чудесен източник на пектин, вид диетични фибри, за които е доказано, че забавят изпразването на стомаха и увеличават чувството за ситост в проучвания при хора и животни (10, 11, 12).
Това също може да помогне за намаляване на приема на калории, за да помогне за отслабване.
Едно проучване отбелязва, че 65-калорична закуска от ягоди следобед намалява приема на калории по-късно през деня в сравнение с 65-калорийна закуска за сладкарски изделия (13).
5. Яйца
Яйцата са изключително хранителни, тъй като са нискокалорични, но богати на много жизненоважни хранителни вещества.
Едно голямо яйце съдържа приблизително 72 калории, 6 грама протеин и широка гама от важни витамини и минерали (14).
Проучванията показват, че започването на деня с порция яйца може да намали глада и да увеличи пълнотата.
В проучване на 30 жени, тези, които са яли яйца на закуска вместо багел, са изпитвали по-голямо чувство на ситост и са консумирали 105 калории по-малко по-късно през деня (15).
Други проучвания отбелязват, че високо протеиновата закуска може да намали закуската, да забави изпразването на стомаха и да понижи нивата на грелин, хормонът, отговорен за глада (16, 17).
6. пуканки
Благодарение на високото си съдържание на фибри, пуканките оглавяват класациите като една от най-обилните нискокалорични закуски.
Въпреки че в 1 чаша (8 грама) пуканки има само 31 калории, тя съдържа 1,2 грама диетични фибри, до 5% от дневните ви нужди от фибри (18).
Фибрите не само забавят процеса на храносмилане, за да насърчат пълнотата, но също така могат да стабилизират кръвната захар, за да предотвратят глада и апетита (19, 20).
Освен това пуканките могат да помогнат за намаляване на апетита и да подобрят чувството за ситост повече от много други популярни закуски.
Всъщност, проучване на 35 души отбелязва, че тези, които са яли 100 калории пуканки, са били по-доволни и по-доволни от тези, които са яли 150 калории пържени картофи (21).
Имайте предвид обаче, че тези предимства се отнасят за пуканките. Много готови сортове се приготвят с много нездравословни мазнини, изкуствени ароматизанти и добавена сол или захар, което значително увеличава калоричното съдържание.
7. Чиа семена
Често приветствани като сериозна суперхрана, семената от чиа съдържат голямо количество протеини и фибри в нисък брой калории.
Порция чиа семена от 1 унция (28 грама) осигурява 137 калории, 4,4 грама протеин и огромен 10,6 грама фибри (22).
Чиа семената са особено богати на разтворими фибри, вид фибри, които абсорбират течността и набъбват в стомаха, за да стимулират усещането за ситост (23).
Всъщност някои изследвания отбелязват, че семената от чиа могат да абсорбират 10 до 12 пъти теглото си във вода, като се движат бавно през храносмилателния тракт, за да ви заситят (24).
Добавянето на порция или две семена от чиа към ежедневната ви диета може да намали апетита и апетита.
В проучване при 24 възрастни тези, които консумират кисело мляко с добавени семена от чиа, съобщават за намален глад, по-малко желание за сладки храни и по-голямо чувство за ситост в сравнение с контролната група (25).
8. Риба
Рибата е богата на протеини и здравословни за сърцето мазнини.
Например, 3-унция (85 грама) порция треска осигурява повече от 15 грама протеин и по-малко от 70 калории (26).
Някои изследвания показват, че увеличаването на приема на протеини може да намали апетита и да понижи нивата на грелин, хормонът, който стимулира глада (16, 27).
Освен това рибеният протеин може да бъде особено полезен за намаляване на глада и апетита.
Проучване, оценяващо ефектите на протеините от говеждо, пилешко и рибено масло, показа, че рибеният протеин има най-голямо влияние върху чувството за ситост.
За да намалите допълнително приема на калории, заложете на постни риби като треска, камбала, камбала или подметка пред по-висококалорични варианти като сьомга, сардини или скумрия.
9. Извара
Изварата е чудесен източник на протеини и чудесна закуска за тези, които искат да отслабнат.
Една чаша (226 грама) извара с ниско съдържание на мазнини съдържа приблизително 28 грама протеин и само 163 калории (29).
Множество проучвания показват, че увеличаването на приема на протеини от храни като извара може да намали апетита и нивата на глад (16, 27).
Някои изследвания също така показват, че яденето на протеин може да забави изпразването на стомаха ви, за да удължи чувството за ситост (30, 31).
Освен това, едно проучване дори установи, че изварата и яйцата имат сходни ефекти върху пълнотата при 30 здрави възрастни (32).
10. Картофи
Картофите често се отхвърлят като нездравословни и вредни поради връзката им с картофени чипсове и картофени чипсове с високо съдържание на мазнини.
Истината обаче е, че картофите могат да бъдат хранителна и засищаща част от здравословната диета.
Средно изпечен картоф с кожата съдържа 161 калории, но също така осигурява 4 грама протеини и фибри (33).
Всъщност, проучване, което оценява ефектите на някои храни върху ситостта или пълнотата, класира варените картофи като най-пълнещи, с резултат от 323 по индекса на ситост, почти седем пъти повече от кроасаните (3. 4).
Проучванията върху животни и хора показват, че запълващите ефекти на картофите могат да включват инхибитори на картофена протеаза, които са съединения, които могат да намалят апетита и да намалят приема на храна, за да увеличат пълнотата (35, 36).
11 Постно месо
Постното месо може ефективно да намали глада и апетита между храненията.
Постните меса като пилешко, пуешко и нискомаслени разфасовки червено месо са нискокалорични, но заредени с протеини.
Например, 4 унции (112 грама) варени пилешки гърди съдържат приблизително 185 калории и 35 грама протеин.
Изследванията показват, че недостатъчният прием на протеини може да увеличи глада и апетита, докато приемането на повече протеини може да намали приема на калории и нивата на глад (37, 38, 39).
В едно проучване хората, които са яли храна с високо съдържание на протеини, включително месо, са консумирали 12% по-малко тегло на вечеря, отколкото тези, които са яли храна с високо съдържание на въглехидрати, без месо (40).
12 Бобови растения
Поради високото съдържание на протеини и фибри, бобовите растения като боб, грах и леща могат да бъдат невероятно засищащи.
Една чаша (198 грама) варена леща осигурява приблизително 230 калории, както и 15,6 грама фибри и почти 18 грама протеин (41).
Множество проучвания показват, че бобовите растения имат мощен ефект върху глада и апетита.
Изследване при 43 млади мъже отбелязва, че високо протеиновото хранене с боб и грах повишава чувството за ситост и намалява апетита и глада повече от високо протеиновото хранене с говеждо и свинско месо (42).
Друг преглед на девет проучвания съобщава, че хората се чувстват с 31% по-сити, след като ядат бобови растения, вид бобови растения, в сравнение с високо въглехидратните ястия от тестени изделия и хляб (43).
13. Диня
Динята е с високо съдържание на вода, за да ви поддържа хидратирани и сити, като същевременно осигурява минимални калории.
Една чаша (152 грама) нарязана диня съдържа 46 калории, заедно с различни важни микроелементи като витамини А и С (44).
Яденето на храни с ниска калорична плътност, като диня, е доказано, че има сходни ефекти върху чувството за ситост и глад в сравнение с храни с висока калоричност (45, 46).
Освен това храни с по-ниска калорийна плътност са свързани с по-ниско телесно тегло и по-нисък прием на калории (47).
В действителност, в проучване на 49 жени, заместването на овесени бисквитки със същия брой калории от плодове значително намалява приема на калории и телесното тегло (48).
Въпросът е…
Намаляването на калориите не означава, че трябва постоянно да се чувствате гладни или неудовлетворени между храненията.
Яденето на голямо разнообразие от храни с много протеини и фибри може да се пребори с апетита и да намали глада, така че загубата на тегло е по-лесна от всякога.
Заедно с активен начин на живот и добре закръглена диета, тези нискокалорични храни могат да ви накарат да се чувствате сити през целия ден.
- Изгорени калории при ходене 1 миля, 1 час, калкулатор - здравословен начин на живот
- Ползи за здравето на лилавия ориз, храненето и калориите - здравословен начин на живот
- Калории в обикновена, газирана, ароматизирана вода и други - здравословен начин на живот
- 5 начина за ограничаване на калориите могат да бъдат вредни - здравословен начин на живот
- 6 здравословни храни с по-малко от 50 калории Здравословен начин на живот