Протоколът Табата, Разработена през 1996 г. от японския лекар Идзуми Табата, тя е една от най-популярните високоинтензивни тренировки (HIIT) днес.
В метода Табата, Процедурите се състоят от кратки интервали (20 секунди) от упражнения с много висока интензивност, последвани от по-кратки интервали (10 секунди) почивка. Рутината се състои от поредица от упражнения, които се повтарят до завършване на дадено време или до завършване на редица поредици. Средната стойност обикновено е 8 повторения, което дава обща продължителност 3-4 минути.
Съвети за тренировка Табата успешен:
- Направете 10-15 минути загряване, което включва подвижност на ставите и плавен джогинг
- Включете упражнения, които използват най-много мускулни групи и не се фокусирайте само върху една мускулна група.
- Можете да използвате тегло, но използването на собственото си телесно тегло е добре
- Стреми се да поддържа максимална интензивност през 20-те секунди, без да се разпада
- Ако започвате, опитайте да се адаптирате, като използвате интервали 30 »-20»
Можете да намерите съчетанията на Tabata и много съвети за обучение в блога Pasión Runner.
Имате ли нужда от причини, за да включите Табата в теб състезателна подготовка? Даваме ви 5 причини да го направите:
- Ще подобрите своя анаеробен капацитет (количеството енергия, което тялото може да произведе без кислород) и аеробния капацитет, като направите тялото си по-ефективно при консумацията на кислород или VO2Max, което несъмнено ще ви помогне да бягай по-добре
- Поради своята кратка продължителност (20-30 минути с предишната загрявка и разтягане в края) Табата идеален е за тези бегачи имат малко време да тренират. Освен това те не се нуждаят от оборудване (гири, гири, жартиери и др.), Въпреки че могат да бъдат включени.
- Не е нужно да го правите всеки ден. Всъщност не е препоръчително да правите този тип тренировки всеки ден. Правейки го 1 или 2 пъти седмично ще ви помогне да получите ползите, от които се нуждаете.
- Тя може лесно да се адаптира към вашия състезателна подготовка. Не става въпрос само за сложни упражнения с телесното тегло, в бягане Можете също така да правите интервали на силен джогинг с лек джогинг за възстановяване.
- Ускорява метаболизма и помага за отслабване, защото чрез увеличаване на основния метаболизъм ще изгорите повече калории в покой, а не само докато тренирате.
Тъй като това трябва да се направи с много висока интензивност, Табата Не се препоръчва за тези, които започват програма за упражнения или са с наднормено тегло.
В проучванията упражненията са изпълнявани при 170% от VO2Max, така че е от съществено значение да търсите много висока интензивност, за да постигнете ползите и адаптациите, предлагани от Табата.
Източници: LiveStrong, BodyBuilding.com, Vitonica,
Завършва социална комуникация в католическия университет „Андрес Бело“ (аудиовизуални изкуства) и завършва работилницата „Звуково изкуство“. Меломана и спортист по рождение. Играл е спортове като плуване, футбол, лека атлетика, бейзбол и ритник.
- Пет причини да включите зеления фасул във вашата диета
- Пет причини да включите зехтина в редовната си диета
- 7 стъпки от метода Tabata за изгаряне на телесните мазнини за по-малко от 4 минути
- Тежести Жилетки Лека атлетика Регулируема теглилка жилетка за тренировъчно бягане
- 7 причини да използвате алое вера за лечение на диабет - По-добре със здравето