Получавайте предложения за свързани научни статии от WhatsApp на място.
Искам предложения
Креатинът е азотна киселина, която се среща естествено в животинските тъкани. Синтезира се предимно в черния дроб и бъбреците, като производството му е малко по-ниско в панкреаса и мозъка. Значително количество креатин се получава от диетата със скорост 1 g/ден, когато се спазва всеядна диета (Cooper, Naclerio, Allgrove, & Jimenez, 2012).
Настоящите научни доказателства подкрепят поглъщането на креатин под формата на креатин монохидрат, за да се максимизират физическите показатели и да се увеличи наддаването на мускулна маса при спортисти. Прилагането му в рамките на препоръчаните дози се счита за безопасно и в момента се използва при деца, млади хора и възрастни хора (Kerksick et al., 2018).
Въпреки че в сравнение с концентрациите, открити в скелетните мускули, в мозъка се открива само малко количество (
5%) неговата роля е от съществено значение за производството на мозъчна енергия, подобряване на митохондриалната ефективност, действайки директно като антиоксидант и невропротектор (Dolan, Gualano и Rawson, 2019) Повечето от проучванията за тези роли на креатина на мозъчно ниво са проведени in vitro или в предклинични ситуации (Rae & Bröer, 2015).
Както и в скелетните мускули, най-важната и призната роля на креатина в мозъка е като високоенергиен фосфатен рецептор в реакцията, катализирана от креатин киназа, за да поддържа енергийната наличност от АТФ ресинтеза (Rae & Bröer, 2015). Мозъкът е орган, който консумира много енергия, като консумира около 20% от енергийния метаболизъм в покой при възрастни, въпреки че представлява само 2% от телесната маса. Мозъкът е еволюирал, за да спести енергия със сложен механизъм за саморегулиране, чрез който бързо увеличава метаболизма си, когато се активира зона от мозъка (Rae & Bröer, 2015). За разлика от скелетните мускули, мозъкът може да синтезира креатин и изглежда, че неговите нива не биха били напълно зависими от ендогенното производство от други органи като (черен дроб, бъбреци или панкреас) или от приема на храна. Следователно въздействието на ниския прием на креатин, както се наблюдава при хора, които следват веганска диета, не би било толкова важно на ниво мозък, колкото това, което се наблюдава на ниво скелетни мускули (Dolan et al., 2019).
Въпреки че концентрациите на мускулен креатин намаляват с напредването на възрастта, изглежда, че заседналият начин на живот би имал още по-голямо влияние върху намаляването на нивата на мускулен креатин. По същия начин, въпреки че мозъчният креатин може да намалее с възрастта, намаляването на неговите нива в мозъка с напредване на възрастта е свързано с ниска мозъчна активност или поява на патологии (Dolan et al., 2019). Последните изследвания при хора съобщават за повишаване на нивата на креатин в мозъка от 6 до 10% след консумация на високи дози креатин на ден: 20 g на ден в продължение на 7 дни, поглъщайки 4 дози от 5 g, по една на всеки 4 часа (Turner, Byblow, & Gant, 2015; Turner, Russell, & Gant, 2015). Въпреки че повишаването на концентрацията на креатин в мозъка е сравнително по-малко от това, наблюдавано в скелетните мускули (
10% срещу 20%) това увеличение напоследък е свързано с подобрения в когнитивните способности. Предимствата на по-високите нива на мозъчен креатин повишават способността да противодействат на вредните ефекти от освобождаването на аденозин, които се появяват по време на продължителни физически дейности (
90 минути) и със сложен характер, например спортни игри (Van Cutsem et al., 2020).
В обобщение, в допълнение към ползите за максимизиране на резултатите от тренировките при спортисти, протоколът за зареждане с креатин (Пример, 20 g на ден, консумиращи 4 дози от 5 g на всеки 4 часа) може да увеличи концентрацията на мозъчен креатин главно в ситуации, когато има първоначална депресия на неговите нива (умствена умора или дефицит на креатин), подобряване на когнитивния капацитет, особено при продължителна активност (
90 минути), които включват извършване на сложни действия в стресови ситуации (състезания, лишаване от сън или студентите, полагащи изпити и др.).
От практическа гледна точка хората, които трябва да вземат важни решения в стресови ситуации, характеризиращи се с липса на сън или натрупана умора, биха могли да се възползват от ефектите на добавката на креатин за подобряване на когнитивния капацитет и забавяне на умствената умора (Dolan et al., 2019).
Автор: Д-р Фернандо Наклерио д-р. CSCS; CISSN
Доцент по силови тренировки и спортно хранене
Ръководител на програмата MSc Сила и кондиция
Катедра по спортни науки и физическо възпитание
Училище за хуманитарни науки
Университет в Гринуич
www.fernandonaclerio.com
Имейл: [email protected]
Библиографски справки
Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Добавка на креатин със специфичен поглед към упражнения/спортни резултати: актуализация. J Int Soc Sports Nutr, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2019). Отвъд мускулите: ефектите от добавката на креатин върху мозъчния креатин, когнитивната обработка и травматичното увреждане на мозъка. Европейско списание за спортни науки, 19.(1), 1–4. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1500644
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R.,… Kreider, R. B. (2018). Актуализация на прегледа на ISSN за упражнения и спортно хранене: Изследвания и препоръки. Вестник на Международното общество за спортно хранене. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
Rae, C. D., & Bröer, S. (2015). Креатинът като ускорител за мозъчната функция на човека. Как може да работи? Международна неврохимия, 89, 249–259. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2015.08.010
Turner, C. E., Byblow, W. D., & Gant, N. N. (2015). Добавката на креатин подобрява кортикомоторната възбудимост и когнитивната ефективност по време на лишаването от кислород. Вестник по неврология, 35(4), 1773–1780. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3113-14.2015
Turner, C. E., Russell, B. R., & Gant, N. (2015). Сравнително количествено определяне на хранителни добавки на невронни концентрации на креатин с 1H-MRS пик фитинг и основни спектър методи. Магнитен резонанс, 33(9), 1163-1167. https://doi.org/10.1016/j.mri.2015.06.018
Van Cutsem, J., Roelands, B., Pluym, B., Tassignon, B., Verschueren, J. O., De Pauw, K., & Meeusen, R. (2020). Може ли креатинът да се бори с свързаното с умствената умора намаляване на визуално-двигателните умения? Медицина и наука в спорта и упражненията, 5(1), 120-130. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002122
Хареса ли ви тази публикация в блога? Имаме много повече за вас, получавайте предложения за научни статии от WhatsApp на място. Искам предложения
публикувани от
Lic. Dunia Pantoja, магистър Силово и спортно хранене 16 април 2020 г.