Когато говорим за Изгаряйте калории, за повечето хора първото, за което се сещат, са безкрайни сесии на бягане на бягащата пътека, елипсовидната или бягане из парка, без да спират.

съчетания

Има обаче рутини, които ни позволяват да изгаряме повече калории и за по-малко време от популярното бягане. Тези процедури ще бъдат включени в концепцията за HIIT (Интервално обучение с висока интензивност или интервално обучение с висока интензивност).

Най-голямото предимство на тези тренировки, освен че намаляват времето, което им е необходимо, е, че след като приключи, тялото ни продължава да изгаря калории поради ефекта на EPOC (консумация на кислород след тренировка)

Открийте 5 съчетания, които ще ви накарат да изгорите повече калории от бягането.

5 съчетания за изгаряне на повече калории

1. Метод Tábata

The метод табата Състои се от 8 цикъла на работа от по 20 секунди, разделени от периоди на почивка от по 10 секунди. Това означава, че общо работим всяко упражнение за малко по-малко от 3 минути.

Можете да изпълнявате следните упражнения, използвайки този метод.

1.1 Бърпинг с един крак

Ако класическите burpees вече са взискателно упражнение и че само с няколко повторения сърцето ни започва, представете си, че ги правите на един крак.

1.2 Люлки с гиря

С това упражнение ще работим предимно с ръце и рамене, които в крайна сметка ще изгорят след добра сесия.

1.3 Струнни ритми или Rope Slam

Подобно на предишното упражнение, струнни бийтове те ще ни позволят да „изгорим” ръцете и раменете си. В допълнение, това упражнение позволява две алтернативи: алтернативен или едновременен ритъм (в следващото видео можете да видите едновременния ритъм).

1.4 Планински алпинисти: Алпинистът

Класика в рамките на HIIT рутините, в допълнение към изгарянето на калории това ще ни позволи спечелете сила и стабилност в нашето ядро. Има различни варианти в зависимост от нивото на трудност, на което искаме да поставим упражнението (във видеото е представена версията за начинаещи).

2. Плиометрични тренировки

Този тип тренировки са по-ориентирани към експлозивност и сила, но по същия начин в крайна сметка ще повишат нашите пулсации. Най-важното нещо, което трябва да вземем предвид, когато изпълняваме този вид упражнения, е да се уверим, че нямаме никакви наранявания или ограничения в ставите, които ни пречат да ги изпълняваме, тъй като това са упражнения с високо ниво на удар можем да пострадаме от предишни наранявания или да се нараним.

2.1 Скокове към чекмеджето

Въпреки че височината на кутията (или на повърхността, към която ще скочим), винаги е адаптивна в зависимост от наличността, говори се за стандартна височина от 50 сантиметра за жените и 60 сантиметра за мъжете.

Самото упражнение е съвсем просто, въпреки че, както вече казахме, трябва да се уверим, че ставите ни са в добро състояние и най-вече, че сме се затоплили добре, тъй като те са експлозивни упражнения.

2.2 Скокове

Това е упражнение, при което трябва да изпълним вертикален скок, докато слагаме колене до гърдите си, както можем да видим в следващото видео.

2.3 Плиометрични удари с повдигнато стъпало

Ако вече предприемете няколко крачки с едно от стъпалата, почиващо на повдигната повърхност, добавихте трудност към класическите крачки, добавете плиометричен компонент ще добави още повече трудност, въпреки че напротив ще ни позволи да подобрим баланса си, като му придадем малък компонент на нестабилност.

3. Задни части от стомана

Упражненията, които ще видим по-долу, са предназначени да работят според Протокол EMOM, според която ще изпълним X брой повторения на упражнението и ще си починем до завършване на една минута (например направете 5 лицеви опори и починете, докато завършите 60 секунди, които трае сета).

Нашето рутинно предложение е следното:

3.1 Кънкьорът

За да изпълните това упражнение:

  • Трябва да започнем да се опираме на десния си крак с леко свито коляно.
  • След това ще извършим страничен скок за кацане на левия ни крак, леко сгъвайки коляното и опитвайки се да докоснем лявото коляно с дясната си ръка. И повтаряме в обратен ред.

Трябва да изпълним 10 повторения от всяка страна.

Ако искаме да добавим повече трудност, можем да опитаме да играем вместо срещуположното коляно, глезена или отсрещния крак.

3.2 Крачене

Това упражнение е същото като класическите крачки, с изключение на това, че вместо да ги правим статично на място, ще отидем ходене прави крачки.

Ще трябва да извършите 8 повторения с всеки крак.

3.3 Клекове над главата

Вариантът по отношение на класическите клекове е, че това упражнение ще се изпълнява с ръце, изпънати напред на височина на раменете, както се вижда в следващото видео. Трябва да направите 20 повторения на това упражнение и да почивате през останалата минута.

Един от ключовете за правилното изпълнение на клекове е ориентирането на пръстите на краката навън и че при изпълнение на движението коленете ни се подравняват с пръстите на крака.

3.4 Сумо клек клек

Ще ни трябват няколко стъпки и гиря или гира, за да изпълним това упражнение. Ако нямаме гиря под ръка, можем да го направим с помощта на класическа гира или дори диск.

4. Кардио смачкване

Следващите упражнения са отлична комбинация, ако искаме да изгаряме калории, но класическото кардио ни отегчава и освен това ще ни позволи продължете да изгаряте калории, след като нашата рутина приключи поради метода на работа, състоящ се от серия от 40-60 секунди упражнения и 30 секунди почивка.

4.1 Burpees

Класически par excellence. Комбинирайте лицеви опори с плиометрични скокове, така се работи с голяма мускулна маса, освен че повишава нашите пулсации и ни оставя изтощени.

4.2 Гребане

Много добро упражнение за качване на сърдечно-съдова издръжливост и мускулна маса в същото време, тъй като не само ще работим с гърба и ръцете си, но по същия начин краката ни ще страдат, когато носим няколко изпълнени серии.

4.3 Двойно въже за скок

Форма на добавете трудност към класическо въже за скок. В периода, в който сме във въздуха, ще трябва да изпълним два удара с въжета.

4.4 Алтернативни въжени удари

Те са класическите биения на струни, извършвани последователно.

5. Упражнения за бутане

Без нужда от каквато и да е машина, ние можем да изпълняваме упражнения, базирани на бутане на товари, което ще повиши сърдечната честота, като същевременно ни позволи да натрупаме мускулна маса и да подобрим сърдечно-съдовата си издръжливост.

5.1 Плескане с лицеви опори

Плиометрични упражнения за работа основно на торса и ръцете.

5.2 Хвърляне на медицинска топка отпред

Просто упражнение, което a posteriori ще ни позволи да представим варианти. Просто става въпрос за хвърляне на медицинска топка хоризонтално към стена, разположена на определено разстояние.

Вариантите, които бихме могли да представим, са например: клякане преди хвърляне на топката, вдигане на топката с мъртва тяга, натискане над главата преди хвърляне на топката ...

5.3 Бутане с шейна

Работа сила и мощ директно към долната ни част на тялото. Колкото по-голямо е натоварването, което трябва да се премести и колкото по-голямо е триенето, толкова по-трудно ще бъде преместването на споменатия товар.