Винаги, когато се опитваме да намалим броя на калориите в диетата си, гладуваме и накрая хвърляме кърпата.
Как да намаля броя калории, без да гладувам?
Калориите са просто мярка за енергия. Всеки знае, че за да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото губите.
И обратно, ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Намаляването на броя на калориите обаче, без да се взема предвид храната, която ядете, не е устойчив и дълготраен начин за отслабване.
Може да работи за някои хора, да, но повечето от тях в крайна сметка гладуват и излизат от диетата.
1. Избягвайте сладки газирани напитки
Безалкохолните напитки и пакетираните плодови сокове са главно отговорни за добавянето на килограми към днешната диета.
Един лесен начин да започнете да отслабвате е да намалите калориите от течна захар.
Например: безалкохолни напитки, плодови сокове, шоколадово мляко и други сладки напитки.
Важно е да се знае, че мозъкът не записва калориите, присъстващи в течности, по същия начин, както записва калориите, присъстващи в твърди вещества.
Когато пиете сладки газирани напитки, мозъкът ви не противодейства автоматично на консумацията на тези калории с по-малко консумация на други храни.
Захарните напитки са силно свързани с повишен риск от затлъстяване.
Според статия в „Доказателства в педиатрията“ намаляването на захарта при възрастни е свързано със загуба на тегло от 0,8 кг, докато високата консумация на захари е свързана с наддаване на тегло от 0,75 кг.
Но това не е всичко, вредното въздействие на захарта надхвърля простото напълняване: това може сериозно да навреди на метаболитното ви здраве и да увеличи риска от всякакви заболявания.
Въпреки че в малки количества захарта, присъстваща в храната, не е вредна, в големи количества и от добавени захари и сладки напитки може да причини катастрофа.
2. Намалете въглехидратите
Намаляването на въглехидратите, особено рафинираните въглехидрати и захари, е много ефективен начин за отслабване.
С други думи: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до намаляване на апетита и автоматично се поглъщат по-малко калории.
Според няколко проучвания, спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви накара да отслабнете 2-3 пъти повече тегло от диетата с ниско съдържание на мазнини и калории.
И не само това: Нисковъглехидратната диета има всички видове ползи за здравето, особено за тези с диабет тип 2 или метаболитен синдром.
Ако не искате да се подлагате на диета с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте се да ядете качествени въглехидрати с високо съдържание на фибри, които идват от цели храни с една съставка.
3. Увеличете приема на протеини
Добавянето на протеини към вашата диета е най-простият, ефективен и най-вкусен начин да отслабнете с минимални усилия.
Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на хранителните вещества.
Консумирането на повече протеини може да намали апетита ви, да намали апетита с 60% и да увеличи броя на изгорените калории.
Проучване показа, че хората, които консумират 30% от калориите под формата на протеин, автоматично приемат 441 калории по-малко на ден.
Това означава, че: Просто като добавите протеин към вашата диета, можете лесно да увеличите и намалите калориите, които консумирате.
И има още повече: Тъй като протеините изискват енергия за метаболизма, диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи броя на изгорените калории до 80-100 калории на ден.
Според проучване, 25% от приетите калории като протеин намалява апетита с 60% и намалява желанието за лека закуска късно през нощта с 50%.
Ако целта ви е да отслабнете с минимални усилия и по устойчив начин, увеличете трайно приема на протеини.
4. Упражнявайте и вдигайте тежести
5. Пийте повече вода
Един прост трик за сваляне на повече килограми е да пиете повече вода. Пиенето на 2 литра вода на ден може да ви накара да загубите около 96 калории повече на ден.
Но знаете ли, че моментът, в който пиете вода, е по-важен от количеството, което пиете?
Пиенето на вода преди хранене може да ви помогне да намалите глада и автоматично да ви подкани да консумирате по-малко калории.
За да видите повече съдържание на Nutrition без повече и да видите референтните източници на тази информация, посетете тази връзка.