Не са ви необходими хапчета или скъпо лечение, за да отслабнете.

храни

Природата ни е възнаградила с много храни, които могат да ни помогнат да свалим излишните килограми.

Искате ли да отслабнете и не знаете откъде да започнете?

След това представям списък с 20 отлични храни за отслабване по напълно здравословен начин.

Те са особено богати на мононенаситена олеинова киселина, същия вид мазнини, намиращи се в зехтина .

Освен това те съдържат и много вода, така че енергийната му плътност не е толкова висока, и те са богати на други важни хранителни вещества като фибри и калий.

Но това не е всичко:

Според проучване хората, които ядат авокадо, се чувстват по-сити и имат по-ниско желание да ядат през следващите пет часа.

Подобно на други зеленчуци, кръстоцветните зеленчуци са богати на фибри и са изключително доволни за апетита ви.

Освен това тези видове зеленчуци също съдържат значителни количества протеини. .

Какво означава това?

Благодарение на комбинацията си от фибри, протеини и ниска енергийна плътност, кръстоцветните зеленчуци са идеалните храни, ако се опитвате да отслабнете.

В същото време те са много хранителни и съдържат противоракови вещества.

Изследване на 30 жени с наднормено тегло разкрива, че яденето на яйца за закуска, вместо понички, повишава чувството на удовлетворение и води до намаляване на консумацията на храна през следващите 36 часа.

Яйцата са богати на протеини, здравословни мазнини и ви оставят да се чувствате сити с малко количество калории.

Те съдържат невероятна плътност на хранителни вещества, повечето от тях в жълтъка, и могат да ви помогнат да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, ако сте на диета с ограничено съдържание на калории.

Тези храни обикновено са богата на протеини и фибри, две хранителни вещества, които причиняват ситост и следователно намаляват апетита.

Има много хора, които не понасят бобовите растения, затова е важно да ги приготвите правилно.

Това е храна, която задоволява апетита и ви държи доволни в продължение на много часове с малко калории, така че може да ви помогне да отслабнете.

Сьомгата е богата и на омега 3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението, важен фактор за затлъстяването и метаболитните заболявания..

Рибите и изобщо черупчестите снабдяват значително количество йод, хранително вещество, необходимо за правилното функциониране на щитовидната жлеза.

Въпреки че съдържа захар, тя е с ниска енергийна плътност и отнема време за дъвчене.

Освен това фибрите, съдържащи се в плодовете, помагат да се предотврати твърде бързото пускане на захарта в кръвта.

С други думи:

Плодовете могат да бъдат вкусна и ефективна добавка към диета за отслабване.

Киселото мляко съдържа пробиотични бактерии, които подобряват функционирането на червата.

Това означава:

Защита срещу възпаление и устойчивост на лептин, основният хормонален двигател на затлъстяването.

Цяло кисело мляко или нискомаслено кисело мляко?

Различни проучвания показват, че млечните продукти без ниско съдържание на мазнини са свързани с по-нисък риск от затлъстяване и диабет тип 2. Също така нискомаслените кисели млека са склонни да съдържат много захар.

Въпреки високото си съдържание на мазнини, ядките не угояват.

Изследванията на населението също така разкриха, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и по-стройни от хората, които не ги ядат. (9).

Ядките също са доста калорични, така че внимавайте за преяждане.

Няколко проучвания показват, че непреработеното червено месо не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет.

Но кое е най-доброто от всички?

Благодарение на високите си нива на протеин, месото е храна, която ви помага да отслабнете.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини до 25-30% от калориите може да намали апетита с 60%, да намали наполовина желанието за лека закуска и да причини загуба на тегло от почти половин килограм на седмица.

Протеинът е хранителното вещество, което най-много задоволява апетита ви, а храненето с богата на протеини диета може да изгори до 80-100 повече калории на ден..

Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и са пълни с фибри.

Зелените листни зеленчуци са изключително хранителни и богати на всички видове витамини, минерали и антиоксиданти, включително калций.

Защо калцият е важен?

Според няколко проучвания калцият помага за изгарянето на мазнини.

Яденето на листни зеленчуци е чудесен начин да напълните храната си, без да увеличавате калориите.

Изварата е храна, която напълно задоволява апетита, което ви кара да се чувствате сити с малко калории.

Той е богат на протеини и съдържа много малко въглехидрати и мазнини.

Тъй като това е млечен продукт, той е и богат на калций, който, както вече споменах по-горе, помага в процеса на изгаряне на мазнините.

Кафявият ориз, овесените ядки или киноата са безглутенови пълнозърнести храни, пълни с фибри и със значително количество протеин.

Овесът е натоварен с бета-глюкани, разтворими фибри, които повишават ситостта и подобряват метаболитното здраве.

Рафинираните зърна са нездравословни и, Понякога храните, които са етикетирани като „пълнозърнести храни“, са силно преработени продукти, които правят телесните мазнини и увреждат.

Яжте половин грейпфрут половин час преди ежедневното хранене може да ви помогне да се чувствате по-сити и да консумирате по-малко калории.

В проучване на 91 затлъстели хора, консумирането на половин пресен грейпфрут преди хранене води до загуба на тегло от 1,6 кг за период от 12 седмици.

Освен това се наблюдава и намаляване на инсулиновата резистентност, метаболитна аномалия, свързана с много хронични заболявания.

Рибата тон е друга нискокалорична храна с високо съдържание на протеини.

Той е популярен сред културистите и фитнес моделите, защото е чудесен начин да поддържате нивата на протеини високи, а нивата на калории и мазнини - ниски.

Една унция (28 грама) чиа съдържа 12 грама въглехидрати, което е доста високо, но 11 от тези грама са фибри.

С други думи:

Семената от чиа са един от най-добрите източници на фибри в света.

Въпреки че някои проучвания са разкрили това семената от чиа могат да помогнат за намаляване на апетита, не е установен статистически значим ефект при причиняване на загуба на тегло.

въпреки това, благодарение на състава му в хранителните вещества, има смисъл да се каже, че те могат да бъдат полезни при диета за отслабване .

Различни изследвания върху хора показват, че ябълковият оцет е полезен за хора, които искат да отслабнат.

Консумирането на оцет с ястия, богати на въглехидрати, може да увеличи чувството на удовлетворение и в резултат да доведе до по-ниска консумация на калории през останалата част от деня, с 200 до 275 калории по-малко (17).

В проучване при затлъстели хора:

Консумацията на 15 или 30 ml оцет на ден в продължение на 12 седмици причинява загуба на 1,2-1,7 килограма (18).

Доказано е също така, че оцетът намалява нивата и ниските нива на захарта след хранене, които могат да имат всички видове полезни дългосрочни ефекти върху здравето (19).

Те съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества и са особено богати на калий, хранително вещество, което липсва на повечето хора и играе важна роля в контрола на кръвното налягане.

Според индекса на ситост (SI), който измерва ситостта, произведена от храната, варените картофи имат най-високия индекс на ситост в сравнение с други храни (двадесет).

Това означава, че:

Ядейки варени картофи, стомахът ви се напълва по-рано и вие ядете по-малко от други храни.

Когато готвите картофи, оставете ги да се охладят за известно време: те ще образуват големи количества устойчиво нишесте.

Това подобно на фибри вещество има всички видове ползи за здравето, включително загуба на тегло (21).

Както споменах преди, храните и диетите с ниска енергийна плътност карат хората да консумират по-малко калории.

Повечето храни с ниска енергийна плътност са тези, които съдържат много вода, като зеленчуци и плодове.

Някои проучвания показват, че консумирането на една и съща храна под формата на супа, а не на твърда, кара хората да пълнят повече и да ядат много по-малко калории (22).

Според различни проучвания тези мастни киселини, наречени средноверижни триглицериди, повишават ситостта и изгарянето на калории (23).

Има две проучвания, едно при жени и едно при мъже, които доказват, че кокосовото масло намалява количеството на коремните мазнини (24).

Кокосовото масло също съдържа калории, така че използването му като гарнитура в храната ви не е добра идея.

Не става въпрос за добавяне на кокосово масло към вашата диета, а за заместване на някои мазнини за готвене с кокосово масло.

Чилито съдържа вещество, наречено капсаицин, което според някои изследвания намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнините (25).

Това вещество също се продава под формата на добавки и е често срещана съставка в много търговски добавки, предназначени за отслабване.

Проучване разкрива, че консумацията на 1 грам червени чушки чушки намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини при хора, които не ядат редовно люти чушки (26).

Въпреки това не са наблюдавани ефекти при тези, които са свикнали да ядат пикантна храна, което показва, че може да се развие известна толерантност.

21. Черен шоколад

Сред многото ползи, които какаото включва, са интегрирани положителните аспекти във физическото и психическото здраве и защо е така? Към флавоноидите и полифенолите, за които е доказано, че са ефективни в няколко точки, особено за поддържане на тегло.

Това е така, защото не добавяйте калории от наситени мазнини, стига да е неговата черна версия, тъй като е тази, която не съдържа захар и вярно ще ви помогне успокойте безпокойството си яде лакомства, когато започвате правилната си диета.

Направете тъмния шоколад част от списък с първите ви възможности за отслабване по здравословен начин и това ще ви поддържа добро настроение, като помага за отделянето на ендорфини, хормони на щастието. Както може би сте забелязали, в него има всичко необходимо за едно мечтано тяло!

22. Кафе на зърна

Въпреки че по-рано се смяташе, че напротив, той генерира наддаване на тегло, в последните проучвания е доказано, че ползи от кафето директно се намесва в ранното засищане и инхибиране на апетита, като по този начин причинява важно управление на теглото, съответно за отслабване.

От друга страна, това благоприятства ускоряване на метаболизма, аспект, който несъмнено поставя на първо място, че тялото ви изгаря мазнините.

Кофеинът води до повишаване на нивата на адреналин, основен хормон, когато става въпрос за подобряване на резултатите от физическите упражнения.

Комбинирането на кафе с упражнения е аспект, който силно ще ви помогне план за отслабване.

Считайте кафените зърна за най-добрия си съюзник, така че отсега нататък вашият хранителен план да е най-здравословният и най-подходящ да имате тяло с идеалното тегло.

23 Вино

За тези, които имат за цел да достигнат идеалното си тегло, първото нещо е да се поддържа перфектно сърдечно-съдово здраве, за да няма проблеми при извършване на физическа активност, като първият съвет е да се консумира по 1 чаша червено вино дневно.

Най-хубавото е, че е доказано, че самото вино не само ще служи поддържайте сърцето си здраво, но също така да помогне за отслабване и това се дължи на факта, че кожата на гроздето, подходяща за ферментацията им, възпрепятства производството на мастни клетки в тялото.

Проучване през 2016 г. установи, че приемането 1 - 2 чаши вино дневно се разлага тенденцията към напълняване, ви помага да останете в завидно здраве.

Вече имате друга причина да направите тази малка чашка, много здравословен навик!

Можете да имате всяка от тези храни под ръка, когато пожелаете, тъй като те са лесни за намиране и най-доброто е, че има по нещо за всеки.

Фокусирайте се върху целта според теглото, което искате да достигнете, и изберете хранителен режим въз основа на тях храни за отслабване по здравословен и ефективен начин, като по този начин може избягвайте ефекта на рикошета .

Не забравяйте, че става въпрос за всичко подобрете начина си на хранене, да не преувеличавате в промените, защото ако не, няма да постигнете желаните резултати.

Твърде лесно?

Понякога не постигаме целите си, защото нямаме „инструментите“ за това. Но сега, когато ги имате, всичко, което трябва да направите, е да се ... захващате за работа!