Вероятно сте чували за проприоцепция. Това не е нов термин, но набира популярност заради интереса си към предотвратяване на наранявания. Упражненията за проприоцепция ви помагат да укрепите определени части на тялото и да намалите риска от нараняване в тях по време на спорт и физически дейности.

по-силни

¿Какво представлява проприоцепцията?

Проприоцепцията е осъзнаването на положението на тялото на човек в пространството. Обяснявайки какво е проприоцепция, можем да кажем и това това е усет, който информира тялото за позицията на мускулите и ставите в даден момент. Как е възможно? Това не е магия или нещо загадъчно, просто зависи от набор от нерви и рецептори. Те изграждат проприоцептивната система и позволяват осъзнаване на вътрешното състояние на тялото.

За какво са предназначени упражненията за проприоцепция?

Всички проприоцепции на сетива могат да бъдат обработени и обучени. Как С редовната практика на упражнения за проприоцепция. Те допринасят за:

  • Разберете проприоцепцията, като улесните доброволното приемане на специфични мускулни или ставни пози. Те могат да улеснят почивката или да подобрят спортната техника, наред с други проблеми.
  • Намалете до минимум риска от нараняване мускули и стави, получени от лоша стойка.
  • Укрепване на определени мускули, сухожилия или стави.
  • Укрепване на нервно-мускулната и опорно-двигателната системи.
  • Подобрете баланса.

Упражнения за проприоцепция BOSU за укрепване на глезените и коленете

BOSU е устройство идеален за упражнения за проприоцепция на глезена и упражнения за проприоцепция на коляното. Това е каучукова полусфера, чиято твърдост варира в зависимост от нивото на надуване с въздух. Ако обмисляте да правите упражнения с BOSU за проприоцепция, добра идея е да имате собствени.

BOSU е много икономичен. И заема малко място, така че ако искате да работите върху проприоцепцията у дома, е много практично да имате такава. Или можете да го използвате във фитнеса. И дори на открито на равна, безопасна земя.

Тук ви предлагаме поредица от упражнения за проприоцепция, които да правите на BOSU за укрепване на глезените и коленете.

1. Поддържайте стабилност

Качете се на BOSU със спортни обувки и опира двата крака на повърхността си. Свийте леко коляното на десния крак и след това повдигнете левия крак нагоре, за да изведете коляното до нивото на бедрата. Поддържайте баланса си в тази поза стига да сте способни преди да се върнете в изходна позиция.

След това повторете упражнението, но с другия крак. Направете 10 повторения с всеки крак.

За подобряване на концентрацията и увеличаване на трудността на упражненията, след първите дни на тренировка правете го със затворени очи. Това е едно от основните упражнения за проприоцепция на коляното, което не бива да липсва в каквато и да е рутина за укрепване на тези.

две. Клякане на BOSU

Въвеждането на динамични компоненти в упражненията за проприоцепция увеличава тяхната трудност. Тези клякания се представиха балансирано на BOSU са идеални за укрепване на ставите на краката.

Застанете изправени на устройството, за да започнете упражнението. Следва, леко сгънете коленете, докато намерите правилната точка на стабилност. След като сте в това положение, изпълнявайте клековете, както бихте направили на твърда земя.

Направете серия от 10 клякания, ако правите тези упражнения за проприоцепция след излизане от травма. Или два комплекта от 15 клека в тренировъчна програма за укрепване на глезените и коленете.

3. Крачка над BOSU

Вземете изправен на земята. Изведете единия крак напред върху BOSU и го огънете на 90 градуса. Движението е подобно на изометрична крачка, само че вместо да поставите крака си на земята, вие го правите на BOSU. След това спуснете другия крак, като го огънете, доколкото сте способни, и без да опирате петата на земята.

Трябва да държите тялото си изправено през цялото време и погледнете право напред. За да улесните стабилността в равновесие, изпънете ръцете си напред, докато намерите позицията, в която се чувствате в безопасност. Задръжте го за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Повторете 10 пъти с всеки крак.

4. Повдигане на стояща пета

За да направите това упражнение, трябва да поставите BOSU с плоската част нагоре и полукълбата да докосва земята. Застанете изправени и краката на ширината на бедрата. Вдигнете петите, за да останете на пръсти. Спускайте бавно, като контролирате баланса си през цялото време.

Застанете на пръсти, тоест на пръсти, за няколко секунди, преди да спуснете петите.

Направете три комплекта от 10 упражнения, разтягане на краката след всеки набор за отпускане на мускулите на прасеца.

Упражнения за проприоцепция без апарат

Тези упражнения за проприоцепция на коляното и глезена можете да ги правите на пода у дома или във фитнеса. Също така на открито на чисти плоски подове.

1. Скокове на клек

Това добре познато упражнение, освен че укрепва мускулите на краката и глутеусите, е и полезно проприоцептивно упражнение за укрепване на ставите на краката.

Стартовият клек за това упражнение е изправен с крака на ширината на бедрата. Започвайки от тази позиция Първо бавно се спуснете на земята и след това скочете право нагоре. Продължавайте да се движите напред и за да правите това, продължавайте да скачате нагоре, като натискате пръстите на краката си. Но не забравяйте да клякате между всеки скок.

Правете го за минута, без да спирате. Починете още минута. Изпълнете три минути упражнения в три комплекта скокове за клякам.

Изпълнете рутинни упражнения за проприоцепция ще ви помогне да укрепите глезените и коленете. То е толкова полезно, когато излизате от контузия, както ако искате да подобрите представянето и баланса си за спортни упражнения. В първия случай направете по-малко кратки сетове, отколкото във втория. Ще забележите подобрение, докато напредвате в тренировката си за проприоцепция за глезените и коленете.