Краката са съществена част от всякакъв вид физическа активност. Поддържането на краката във форма е в обсега на всеки. Всичко е въпрос на правене на няколко прости упражнения, фокусирани върху различните мускулни групи, които са част от долната част на тялото, без да се налага да напускате дома или да използвате каквото и да е устройство.
Упражнения за крака у дома
1. клекове
Застанете с раздалечени крака, като поставите всеки крак успоредно на раменете. Гледайки право напред, огънете краката си, спускайки задните части към земята, като държите стъпалата на краката си, без да повдигате. Докато се спускате, гърбът ви трябва да е изправен, а коленете и бедрата свити. Ако движението е добре изпълнено, коленете не трябва да излизат извън топките на краката, а сгъването на коленете не трябва да определя ъгъл по-малък от 90 градуса между бедрата и долната част на краката. Можете да замразите позицията за около 20 секунди. От същата позиция бавно се изкачете, за да се спуснете отново. Тежестта трябва да е върху петите, а не върху върха на крака.
Ще знаете, че сте изпълнили правилно упражнението за клякане, ако усетите силата в седалищните седалища и в квадрицепсите на бедрата.
2. Редуващи се изпадания
Изходната позиция е клякам с ръце, разположени на ханша. Изведете единия крак напред, а другия, последователно. Имайте предвид, че повдигнатият крак не трябва да надвишава ъгъл от 90 градуса.
Това е перфектно упражнение за тонизиране на краката и бедрата, ако сте постоянни. Препоръчителното е две серии от четиринадесет повторения. Можете да редувате разтягане на крака с неговото свиване, като държите бедрото успоредно на багажника.
3. Burpees
Това е движение, при което участват голям брой мускули, като глутеусите и квадрицепсите. Упражнението основно се състои в клякане, с ръце, опряни в земята, и от това положение, изпъване на краката назад и след това връщане в изходна позиция. След изпъване на краката трябва да завършим движението с вертикален скок.
4. Мост
Легнете по гръб със свити крака. След това повдигнете бедрата и останете неподвижни за 20 секунди. Повторете упражнението 3 пъти.
Основно това упражнение работи на подколенните сухожилия и глутеусите.
5. Копчета за ръкавели
Застанете на пръсти и останете статични за 20 секунди. Починете за минута и повторете упражнението 3 пъти.
Можете също така да правите комплекти, като разтягате и свивате прасците. За да направите това, поставете пръстите на краката си, застанете на пръсти и бавно се спуснете, докато петата ви е под линията на стъпалото. По този начин движението и свиването на прасеца ще бъдат по-обширни.