Започва нова година и ние започваме да плащаме цената на декемврийските празници, онези излишни килограми, които сме натрупали, консумирайки в излишък, тамалес, бисквитки, полворони, сладкиши и т.н. Ето защо е необходимо да започнете да търсите алтернативи, за да се подготвите, но няма нужда да се притеснявате, в тази бележка ще обсъдим 5 рецепти с морски дарове, които всъщност могат да ни помогнат да се насладим на здравословно хранене, което ще ни помогне с нашата мисия.
Не е необходимо да живеете близо до морето, за да се насладите на морски дарове, има много евтини опции, които можем да намерим в предпочитания от нас супермаркет.
The Harvard’s T.H. Училището за обществено здраве Чан съобщава, че 3,5 милиарда души зависят от морските дарове като основна основа на диетата си и че морските дарове са богати на протеини в световен мащаб, сравними с тези на стопанствата за говеда, овце и птици. Морските дарове обикновено са лесно смилаеми и съдържат аминокиселини, които телата ни не могат да произведат. Рибите и другите черупчести също са с високо съдържание на витамини А и D, фосфор и магнезий, в допълнение към добре познатите омега-3 мастни киселини, които могат да предпазят от сърдечни и инсултни заболявания.
Много хора по света трябва да знаят ползите от консумацията на Омега-3. Тъй като те са с високо съдържание на протеини, както и с ниско съдържание на калории, морските дарове обикновено са идеални за изграждане на мускули и загуба на килограми.
Като цяло сърцето ни ще се възползва от консумацията на повече морски дарове и риба, но никога не трябва да забравяме, че при приготвянето на тези ястия е важно да не включваме твърде много масло. По-долу ще разгледаме подробно някои от ястията, които трябва да консумираме в диетата си.
Индекс на съдържанието
1. Сьомга и тиквички на скара със сос от червен пипер
Сьомгата понякога не се препоръчва в диетата, тъй като има повече калории, отколкото някои други риби. Но Livestrong обяснява, че калориите, които ядете, също са пълни с хранителни вещества и тон протеин, което означава, че ще се чувствате по-сити за по-дълго. Livestrong предлага да опитате сортовете Coho или Sockeye, които могат да доставят до 40% от вашите нужди от протеин само с порция от 3 унции. Яжте това, не онова! обяснява, че дивите версии са по-добри за вашите цели за отслабване, защото отглежданата в сьомга сьомга се угоява върху рибно брашно.
Списание Fitness предлага това ястие със сьомга, заредено с вкус, а също така включва някои зеленчуци, които иначе бихме могли да пренебрегнем. Изданието съобщава, че всяка порция съдържа 280 калории, 13 грама мазнини и 32 грама протеин. (Ако готвите според указанията, ще имате четири порции.)
Състав:
- 1/3 чаша нарязани бадеми, препечени
- 1/4 чаша нарязани препечени червени чушки
- 1/4 чаша наполовина гроздови домати или чери домати
- 1 малка скилидка чесън
- 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
- 1 супена лъжица оцет от шери или оцет от червено вино
- 1 чаена лъжичка червен пипер, за предпочитане пушен
- 3/4 чаена лъжичка сол, разделена
- 1/2 чаена лъжичка прясно смлян пипер, разделен
- 1 1/4 паунда филе от дива сьомга, обелено и нарязано напречно на 4 порции
- 2 средни тиквички или летни тикви (или по 1 от всяка), разполовени по дължина
- Рапично масло или спрей за готвене
- 1 супена лъжица пресен магданоз нарязан, за украса
Инструкции: Загрейте скарата до средна степен. Обработвайте бадеми, чушки, домати, чесън, олио, оцет, червен пипер, 1/4 чаена лъжичка сол и 1/4 чаена лъжичка черен пипер в кухненски робот или блендер до получаване на гладка смес; заделени. Намажете сьомгата и тиквичките (и/или летните тикви) от двете страни със спрей за готвене, след това поръсете с останалата 1/2 чаена лъжичка сол и 1/4 чаена лъжичка черен пипер.
Поставете върху скарата, като завъртите веднъж, докато сьомгата завърши с готвенето и тиквата стане мека и златиста, около 3 минути на страна. Прехвърлете тиквата в чиста дъска за рязане. Когато се охлади достатъчно, за да се справи, нарежете на 1/2 инчови парчета. Смесете в купа с половината от запазения сос. Разделете тиквата между 4 чинии, заедно с парче сьомга, покрито с част от останалия сос. По желание украсете с магданоз.
2. Snapper Tacos със салата от домати и авокадо
Ако използването на повече от 10 съставки не е нещо, което наистина имате предвид, има много прости рецепти с морски дарове, които са пълни с вкус. По-специално Snapper и Red Snapper също са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, но са най-известни със своите високи нива на селен, които могат да помогнат за предотвратяване на ревматоиден артрит, сърдечни заболявания и може би дори рак. Рибата също е с високо съдържание на калий и витамин А, съобщава SFGate.
Men’s Fitness предлага тази проста и здравословна версия на рибни такос на скара, за да придаде допълнителен привкус на рибата. Рецептата е за две порции, които са по 422 калории и съдържат само 1 грам мазнина, но огромен 49 грама протеин.
Състав:
- 1 килограмово филе
- Кошерна сол и напукан черен пипер
- 4 царевични тортили
- Незалепващ спрей за готвене
Салата:
- 1 чаша гроздов домат, разполовен по дължина
- 1 авокадо, обелено и нарязано на кубчета
- 2 супени лъжици див лук, нарязани на 1-инчови парчета
- Сок от 1/2 лайм
Инструкции: Загрейте скарата до висока степен. Нарежете два прореза от страната на кожата на всяко филе на скоба. Подправете рибата със сол и черен пипер и намажете двете страни с незалепващ спрей за готвене. Поставете рибата с лицето надолу върху скара и гответе 5 до 8 минути или докато видите тъмни следи от скара. Обърнете и гответе още 5 до 8 минути или докато рибата стане бяла и люспеста; Ако се залепи за скарата, изчакайте минута, преди да завъртите. Отстранете от огъня. Поставете тортилите върху скарата и загрейте, докато омекнат. Разделете рибата равномерно между тортилите. Комбинирайте всички съставки за салата и добавете тако.
3. Cajun Crab Cakes
Раците са вкусни и гъвкави, но този стил в Луизиана е уникален начин за приготвяне на морски дарове за нещо различно. Eating Well предоставя рецептата, предлагаща сервиране с бебешки спанак и винегрет, заедно с царевица или аспержи и плодове за десерт. Дори и с всичко това, пак ще имате по-малко от 500 калории.
Рецептата също е оценена на 4 от 5 звезди на уебсайта, което означава, че си струва да опитате, ако търсите нова рецепта. Една порция е два крокета и съдържа 7 грама мазнини, 260 калории и 27 грама протеин.
Състав:
- 3 чаени лъжички масло от рапица, разделени
- 1 малка глава лук, фино нарязан на кубчета
- 1/2 чаша зелен пипер на ситно нарязан
- 1/2 чаша замразени царевични зърна, размразени
- 1 1/2 чаени лъжички подправка Cajun, разделена
- 1 килограм пастьоризирано месо от раци, отцедено, ако е необходимо
- 1 голям яйчен белтък
- 3/4 чаша суха галета, разделени
- 1/4 чаша майонеза с намалено съдържание на мазнини
- 1/2 чаена лъжичка прясно настъргана лимонова кора
Инструкции: Загрейте фурната до 425 градуса по Фаренхайт. Намажете лист за печене със спрей за готвене. Загрейте 1 чаена лъжичка олио в голям тиган с незалепващо покритие на умерен огън. Добавете лука, чушката, царевицата и 1 чаена лъжичка подправка Cajun и гответе, разбърквайки, докато зеленчуците омекнат, около 4 минути. Прехвърлете в голяма купа. Оставете да се охлади за 5 минути. Добавете рака, яйчен белтък, 1/2 чаша галета, майонеза и лимонова кора. Смесете добре. Разделете сместа на 8 равни порции (около 1/2 чаша всяка).
Оформете всяка порция в продълговата баничка, която е приблизително 4 инча на 2 инча. Поставете върху подготвения лист за печене. Комбинирайте останалата 1/4 чаша галета, 1/2 чаена лъжичка подправка Cajun и 2 чаени лъжички олио в малка купа. Поръсете 1 чаена лъжичка смес от галета в горната част на всяка крокет, след което внимателно натиснете. Печете крокетите до горещо и златисто отгоре, около 20 минути.
4. Кориандър от риба тон със сос от черен боб
Ако сте почитатели на вкусовете на югозападната кухня, опитайте рибата тон вместо типичното месо или пиле. Съветът на млечните продукти в Калифорния съобщава, че Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично и силно препоръчва рибата тон като един от тези варианти. Получавате подобни ползи за здравето като яденето на „пилешко консервиране от морето“, но да сте пресни винаги е добре дошла промяна.
Cooking Light има редица пресни рецепти за риба тон, включително тази с югозападен привкус. Този има шепа съставки, най-вече поради соса, но не може да бъде по-лесно да се направи. Така приготвената пържола от тон от шест унции ще съдържа около 12 грама мазнини, 356 калории и почти 44 грама протеин. (Има причина салатата от риба тон да се яде преди да посетите фитнеса.)
Състав:
- 1 супена лъжица смлян кориандър
- 1 чаена лъжичка смлян кимион
- 3/4 чаена лъжичка кошерна сол, разделена
- 1/4 чаена лъжичка черен пипер
- 4 пържоли от тон (6 унции) (с дебелина около 1 инч)
- 1 супена лъжица зехтин
- 1 чаша нарязан на кубчета слива домат (около 3 домата)
- 1/2 чаша жълт пипер, нарязан
- 1/4 чаша зелен лук, нарязан
- 3 супени лъжици смлян пресен кориандър
- 2 супени лъжици пресен лимонов сок
- 1 (15-унция) черен боб без добавена сол, изплакнат и отцеден
- Клончета от кантарион (по избор)
Инструкции: Комбинирайте кориандър, кимион, 1/2 чаена лъжичка сол и черен пипер в малка купа. Втрийте равномерно сместа от подправки от двете страни на рибата. Загрейте олио в голям тиган на средно силен огън. Добавете риба в тенджера; Гответе по 2 минути от всяка страна или до желаната готовност. Отстранете от огъня. Комбинирайте домат и следващите 5 съставки (с боб) в средна купа. Добавете останалата чаена лъжичка сол и разбъркайте добре. Сервирайте сос с риба. По желание украсете с клонки от кориандър.
5. Снежен грах от скариди и запържване
Би било грехота да се изключат скаридите от списъка на всяко ястие с морски дарове. Известно е, че скаридите са с високо съдържание на холестерол и имат прилично количество. Но ако го ядете умерено, това е фантастичен източник на протеини и много ниско съдържание на мазнини. Ниското съдържание на мазнини означава, че е и с по-ниско съдържание на омега-3 мастни киселини, но ако искате да замените ястията си с морски дарове, скаридите са добър вариант. Повечето от Америка също мислят по този начин: Здравен бюлетин, разпространяван от университета Тъфтс, съобщава, че скаридите са станали най-консумираните морски дарове през 2001 г.
Скаридите са най-добре сотирани и в салати, когато съдържанието на мазнини не се покачва поради кремообразните сосове, съветва Туфтс, което означава, че тази рецепта от Health е чудесна възможност. За тези от вас, които следят нивата на кръвта си, една порция (около 1 1/2 чаши) ще има около 242 милиграма холестерол. Това са само 173 калории, с по-малко от 4 грама мазнини и около 27 грама протеин. Нещо повече, лесно се прави и отнема около 10 минути от подготовката до масата ви.
Състав:
- 1 чаена лъжичка зехтин
- 3/4 килограма големи скариди обелени и обелени
- 1 малка скилидка чесън, смляна
- 1 чаша снежен грах, нарязан
- 1/4 чаша пресен магданоз и нарязан
- 2 зелени лука, нарязани на тънки филийки
- 2 чаени лъжички пресен лимонов сок (1/2 малък лимон)
- 1/8 чаена лъжичка сол
- 1/8 чаена лъжичка смлян черен пипер
Инструкции: Загрейте олио в голям тиган на средно силен огън. Добавете скариди и чесън и задушете 5 минути или до готовност. Добавете снежен грах и останали съставки; Сотирайте 30 секунди.