Отслабването завинаги е възможно с тези 5 стъпки
Пробвали ли сте отслабнете от всички начини, които е имало и за наличието и не сте постигнали резултати? Ето решението в 5 лесни стъпки!
Много добре знаем, че наднорменото тегло е вредно за здравето. В тези случаи загубата на мазнини може да ни осигури ползи на всички нива.
Но ... това не винаги е лесно, особено когато вече сме "опитали всичко".
И така, днес ви предлагам решение на вашите проблеми! Ще открием кои са 5-те ключови фактора за намаляване на теглото и преди всичко поддържане на мускулната маса, която ще ни накара да изглеждаме естетически в огледалото.
Важно е да се подчертае, въпреки че може да изглежда много очевидно, че за да определите мускулите, първо трябва имат мускули.
Следователно, не можем да започнем да отслабваме като луди, защото ще отнемем мускулната си маса (ако имаме), ако не го направим правилно.
Без повече шум, нека да преминем към първата база:
1. Калоричен дефицит
Това е основата. Без калориен дефицит няма да можем да отслабнем или да отслабнем. Това е тема, която многократно се повтаря и аз също няма да разяснявам много. Можете да намерите информация за това чрез ритници.
Във всеки случай е от съществено значение да сте наясно за неговото значение.
Трябва да знаем колко енергия ядем (да, храната е енергия). Извинете, но да.
Това може да се направи лесно с мобилни приложения като myfitnesspal или fatsecret, където въвеждате храната, която ядете и ви казва калориите, които сте вложили между гърдите и гърба си.
Myfitness приятел ап.
Ако сте нови за това mudillo, ще ви дам един трик, за да сближите дневните си калорични разходи.
Приложете това изчисление: Умножете телесното си тегло на килограм по число от следната таблица според дневното ви ниво на активност:
| Ниво на активност | Мъж (Kcal/тегло) | Жена (Kcal/Тегло) |
| Лек | 38 | 35 |
| Умерен | 41 | 37 |
| Интензивен | петдесет | 44 |
Резултатът, който получавате, ще бъдат калориите ви за поддръжка, тоест да поддържате текущото си тегло. Приложете намаление с 10 или 15% към този брой калории и приравнете приема си към тази стойност и бум: първата точка е направена, дефицитът е завършен! Ще започнете да отслабвате като изстрел.
Допълнителна информация: Ако искате да качите мускулна маса, добавете това 10 или 15%, вместо да го намалявате. Е, тренирайте истински!
2. Макронутриенти и микроелементи.
Избор на храна
След като разберем колко енергия трябва да консумираме, трябва да знаем от кои храни да си я набавим.
Станете художник. Добавете източници на всички макроси и микроелементи към вашите ястия
Нека видим малко много основна теория: трябва да поглъщаме макронутриенти и микроелементи, тоест храни, които най-вече ни доставят енергия, и храни, които най-вече ни осигуряват витамини и минерали
Започваме с последните, микроелементите: лесно: яжте зеленчуци от всякакъв вид и яжте плодове. Ако нямате здравословни проблеми, ще бъде достатъчно.
Спойлер: Оставянето на пари за витаминни добавки е все едно да купите хеликоптер, за да отидете в къщата на съседа си. Най-лесно е да се самоубиеш.
Що се отнася до макронутриентите, трябва да се говори още за нещо.
Те са разделени на три: протеини, мазнини и въглехидрати и трите имат много важни функции в организма. В обобщение:
- Протеините формират структурите на нашето тяло и допринасят за поддържането и развитието на мускулната маса.
- Мазнините имат множество функции във всички процеси на нашето тяло, като например правилното функциониране на хормоните или като част от клетъчните мембрани.
- Междувременно въглехидратите са основният източник на енергия.
За да задълбоча тази тема, оставям ви тази статия от колегата Алберто, която наистина си заслужава.
По отношение на избора на храна, трябва да подберем тези, които ни осигуряват най-много хранителни вещества. Тук бихме могли да го разширим много, но ще го запазим за бъдещи видеоклипове.
За да го опростим, трябва да изберем истински, пресни храни, тези, които не влизат в картонени кутии. Тоест картофи, пълнозърнести храни, яйца, риба, плодове, зеленчуци, меса, ядки ... Накратко, изберете храна, която вашите предци биха определили като „храна“.
С това ясно, нека да отидем за трета база:
3. Интеграция. Навици
Навици Основни положения. Ние сме това, което многократно правим. Резултатите, които сме получили до момента, са получени от малките навици на всеки ден.
Съвсем не от големите усилия, които едва ли продължават няколко седмици.
Перфектната диета е безполезна, ако се спазва само един месец и, напротив, малка продължителна промяна във времето може да даде чудесни резултати.
Започнете от малко, без да променяте всичко наведнъж. Не искате да ядете радикално по-малко. Не искате да правите часове и часове упражнения за една нощ.
Загубата на мазнини отнема време.
Стъпка по стъпка. И че малко по малко интегрирате новите навици във вашия начин на живот.
Подходете към начина си на живот с перспектива
Да видим пример:
Може би трябва или искате да спрете да ядете бисквитки. Е, мястото, където да го оставите за една нощ, започва с намаляване на количеството един ден, малко по-малко на следващия ден ... и можете да опитате да замените тези бисквитки с ябълка, например.
За да постигнем резултати, от мое мнение, а също и от моя опит, не трябва да разглеждаме диетата като средство за постигане на цел за определено време.
Резултатите ще дойдат, ако успеем да придобием здравословно хранене и модели на живот всеки ден.
4. Движение
Жизненоважно. В живота, във всичко. И за още повече загуба на мазнини или определяне на мускулите.
Всичко е в постоянно движение. Ако не беше така, нямаше да има живот
Ние сме създадени за това. Движението е живот, земя, растения, вода ... всичко е в непрекъснато движение. Хората са част от тази система и ние не сме различни.
Ние сме 80% водна среда.
Какво се случва, когато водата застоява например в басейн без ток или в езерце? Гние! Неподвижната вода завършва тъмна, пълна с бактерии ... изгнива!
Физическите упражнения присъстват през цялата ни история и за добро здраве на всички нива е от съществено значение да се поддържат и днес. Особено когато говорим за мускулна маса.
Това е фундаментално. Не само за движение на тялото или за показване на плажа. В мускулната тъкан "нещата се случват" има много процеси за получаване на енергия, за предаване с нервната система, за производство на хормони, тя до голяма степен се намесва в контрола на инсулина ... накратко, това е жизненоважен орган . И ако не го стимулираме, ще го свършим по-скоро, отколкото по-късно.
И така: ходене, изкачване на стълби, бягане, ходене на фитнес, тренировки с тежести ... Всички тези видове упражнения трябва да бъдат задължителни за нашето здраве и, разбира се, за нашата цел да отслабнем и да отслабнем (ето защо вие са влезли тук)
5. Обичайте процеса. Придържане
И накрая: това, което обикновено винаги се забравя. Ние не сме в състезание. Тук никой не печели или губи. Няма цел, няма перфектен край. Има само един начин, един процес, на който да се насладите. Ако това не бъде изпълнено, няма да постигнем нищо.
Не позволявайте на целта ви да се изплъзне лесно
Е най-важното.
Трябва да го улесните. Мислете дългосрочно и измислете стратегии, които можете да прилагате в продължение на години. Ако започнете да мислите протокол: uff ... колко време ще продължи това? Грешим.
Ако не можете да спазвате диета след пет години, дори не я започвайте. От съществено значение е да се насладите на процеса.
Обобщавайки загубата на мазнини:
- Яжте по-малко енергия, отколкото изразходвате на ден, но не прекалявайте. То трябва да бъде устойчиво и тялото ви не може да бъде прекалено стресирано.
- Изберете истински храни, богати на хранителни вещества и избягвайте ултрапреработени продукти, когато е възможно.
- Превърнете промените в диетата си в навици. Само тогава те ще работят
- Раздвижете се и тренирайте. По същия начин, както при диетата. Движението трябва да е навик.
- Търпение, търпение и придържане. Наслаждавайте се, защото можете.
За финал: знайте, че ще се провалите, че няма да го направите перфектен. Поемете дълбоко въздух и помислете какъв съвет бихте дали на приятел във вашата ситуация: нищо не се случва за един ден, а не за една седмица:
Давай, можеш!
Това не е спринт, това е състезание на дълги разстояния.
Благодаря ви много, че стигнахте тук, надявам се да ви е харесало и да го споделите с някой, който може да ви бъде от полза.
Не забравяйте да се абонирате, за да получите подаръка си и да не пропуснете нищо!
Благодаря, че стигнахте тук! Не забравяйте да оставите коментар, за да знаете мнението си.
Тук можете да ме опознаете малко по-добре.
Страхотен! Въпреки че имам много думи, прочетох го наведнъж и стигнах до
зона за коментари директно, за да ви благодаря за този запис,
Отлично! Честито
Отличен текст и силно препоръчително. Честито