Здравейте приятели! С днешната публикация искаме да ви дадем петте основни насоки, които да следвате балансирана диета.

Данните, които ви предоставяме, са обобщение на ръководството Балансираната, предпазлива и здравословна диета, публикувана Главна дирекция за обществено здраве и храни. Министерство на здравеопазването и потреблението.

точки

Много изследвания подкрепят страхотната връзка между лошото хранене с много сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, остеопороза. Следователно има общ консенсус относно важността на грижите за диетата и също така насърчаването на физическата активност.

С тази публикация ще ви помогнем да спазвате правилна и балансирана диета, като знаете петте основни аспекта, за да знаете как да я проектирате.

Енергиен баланс

От съществено значение е да се поддържа баланс между приема на храна и физическата активност, за да се поддържа тегло в рамките на препоръчаните параметри според нашия ръст и тен.

За да знаем дали консумираме подходящото количество калории, можем да контролираме теглото си. Хората, за да живеят, се нуждаят от непрекъснат източник на енергия, която се доставя на тялото чрез храната, която ядем.

„Енергийна или калорична стойност на храната е количеството енергия, което се произвежда, когато тя се метаболизира напълно, за да се получи въглероден диоксид и вода“

  • Мазнини 9 kcal/грам.
  • Протеин 4 kcal/грам.
  • Въглехидрати 4 kcal/грам.

Този баланс е определящ за телесното тегло:

  • Положителен баланс: Излишъкът се съхранява под формата на мазнини, причинявайки наднормено тегло и затлъстяване.
  • Отрицателен баланс: Енергийният прием е по-нисък от разхода, което води до изразходване на запасите от мазнини и протеини в организма, което води до намаляване на теглото, но в крайна сметка недохранване.

Компонентите на енергийните разходи са:

    Базален метаболитен разход или основна метаболитна скорост (BMR): Енергия, необходима за поддържане на жизнените функции в покой. Ако нямаме голяма физическа активност, това ще бъде най-големият компонент на енергийните разходи.

Жените имат по-нисък дял мускулна маса и по-големи мазнини, с по-нисък базален разход от мъжете, 10% по-малко на единица тегло.

Можем да изчислим този параметър, като следваме уравнението на Харис-Бенедикт:

Мъже: TMR = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6,8 x възраст (години)]

Жени: TMR = 655 + [9,6 x P (kg)] + [1,8 x T (cm)] - [4,7 x възраст (години)]

  • Диетата-индуцирана термогенеза е енергията, необходима за осъществяване на храносмилането, усвояването, секрецията на храносмилателни ензими.

  • И накрая и най-важно е модификацията на енергийните разходи: Вид, продължителност и интензивност на физическата активност. Тази енергия, която се изразходва през целия ден, ще направи най-големите разлики:
    • Един час сън е 76 килокалории.
    • Седенето и гледането на телевизия е 118 kcal/час.
    • Ходенето изгаря 160 kcal/h.
    • Шофирането за един час е около 181 ккал.
    • Един час игра на тенис е 458 ккал.
    • 45-минутен клас по фитнес танци е 50o kcal.
    • Катеренето по стълбите е 1000 kcal/h.

Значение на физическата активност

Активните хора имат по-малък риск от дегенеративни заболявания като сърдечно-съдови заболявания, хипертония, остеопороза.

В допълнение, физическите упражнения, извършвани редовно, ни дават усещане за общо благополучие, помагат значително при тревожност или проблеми със стреса, като упражненията са естествен антидепресант. Ето защо винаги ви насърчаваме да го направите тренирайте у дома Bailonga Fitness, за да ви помогне да се чувствате много по-добре отвътре и отвън!

Калоричен профил: Разпределение на енергията между макроелементите

Това е качествен индекс на широко използваната днес диета, дефиниран от калорийния прием на макронутриенти (протеини, липиди и въглехидрати) и алкохол, върху общата енергия на диетата, изразена като процент.

Като препоръка трябва да:

  • Протеините трябва да осигуряват между 10 и 15% от общите калории.
  • Липиди по-малко от 30-35%.
  • Въглехидратите останалите 50-60%.
  • Ако има консумация на алкохол, тя не трябва да надвишава 10% от общия брой.

Баланс на теглото на храната

Най-важното е да спазвате разнообразна диета, да ядете храни от всички групи, в препоръчаните пропорции и честота.

Другият много важен момент е да се спазва балансирана диета, като се консумират храни от растителен произход и храни от животински произход в умерени количества.

Това може да се превърне в средиземноморска диета, с голяма консумация на зърнени храни, плодове, зеленчуци и бобови растения като въглехидрати, фибри, антиоксиданти, минерали и витамини. Разумна и здравословна, здравословна и питателна диета.

Редовната консумация на плодове и салати е голямо допълнително предимство, тъй като представлява по-голяма наличност на някои хранителни вещества без загуби поради кулинарни процеси, а не хранителни вещества, които се считат за защитни фактори.

Правилно разпределение на храненията

Препоръчително е храната да се разпределя на четири или пет хранения на ден и че по-голямата част от храната се консумира в началото на деня: Силни закуски и леки вечери.

Адаптация на диетата през целия живот

Както се очаква, хранителните нужди се променят през целия ни живот. Това ще зависи от вече споменати фактори като възраст, пол, размер на тялото и физическа активност.

В детството правилната диета предотвратява недохранването или затлъстяването, което може да има последици в настоящето или бъдещето.

„До юношеството енергийните нужди са приблизително 80 kcal/kg тегло на ден“

Хранителните нужди при здрави възрастни са практически постоянни от 19 до 50 години (с изключение на бременността и кърменето, което увеличава нуждата от някои хранителни вещества).

След 50 и до 60 години нуждите от енергия намаляват, особено когато физическата активност е намалена, но тези от останалите хранителни вещества не се променят.

А за възрастните хора физиологичните и социалните характеристики на хората ги правят, както в случая с децата, уязвима група за развитие на хранителни дефицити.

С цялата тази информация можете да изберете видовете храни, количеството и кога трябва да ги ядете. И за да ви помогнем с физическа активност, оставяме ви още една публикация, в която обясняваме някои упражнения, които можете да правите от вкъщи:

Все още не познавате Bailonga Fitness?

Достъп до 317 видеоклипа направо от кутията.

Ново съдържание всяка седмица.

Няма постоянство или минимални периоди.

Вие избирате продължителността, интензивността и трудността.