5-те

Обратното броене на празниците започна и, упс, миналогодишният бански не ни устройва заради онзи нов мишлен. Все още имате време да свалите няколко килограма. Но чудеса не съществуват, затова забравете за екстремните диети и го правете, като зачитате тялото и здравето си.

Здравните експерти се отвращават от известната „операция на бикини“. И е разбираемо, защото като цяло това означава, че след като през цялата година пренебрегвахме диетата си и прекарвахме повече време от необходимото, свивайки се на дивана през зимата, сега идва побоят във фитнеса, бруталните пости и пиковият сезон за "чудо диети". 36 процента от испанците започват експресен режим преди лятото и в повечето случаи са нездравословни: от пропускане на хранене до хиперпротеинови диети, разединени, базирани на една храна ... Освен това само половината от хората комбинират диетата с практикуването на някакъв вид упражнения. В този смисъл Испанското общество по ендокринология и хранене (SEEN) предупреждава за опасността да се грижим стриктно за тялото си и след това да го сложим веднага. Експертите също така подчертават, че теглото, което се губи много бързо, също обикновено се натрупва същото или по-бързо, ако е възможно. „Ако не е трайна,„ операцията на бикини “може да завърши със затлъстяване“, казва Сусана Монерео, член на Испанското общество за изследване на затлъстяването.

За лятото и след това

Планът, който предлагаме обаче, е различен и има краткосрочна цел да загуби няколко килограма преди празниците, но без да рискува здравето си и с бонус: ако успеете да изпълните тези препоръки, ще бъде лесно за да ги носите повече след лятото и това може да е началото на промяна в навиците, която ще продължи вечно. Преди да започнете, обърнете внимание на някои ключови аспекти:

    Целта трябва да бъде реалистична. Загубата на един килограм на седмица е разумна цел. Стойте далеч от чудодейните диети, които обещават да отслабнете без усилия и бързо, обикновено в размер на поне 5 килограма на месец. Но чудото има трик: изглежда, че кантарът им дава причината, но се основава на това да накара тялото да губи течности и мускулна маса и да не изгаря мазнините, така че когато бъде изоставено, килограмите се връщат.

Възможно е да постигнете тази цел, като следвате хипокалорична средиземноморска диета което се поддържа на не повече от 1500 калории на ден, но никога под 1200, минималното количество за покриване на ежедневните ни нужди в състояние на покой.

Какво трябва да съдържа здравословното, нискокалорично хранене? Разделете чинията на две части. Едната половина трябва да бъде пълна със зеленчуци, плодове и зеленчуци; другият е разделен поравно между въглехидрати и протеини. Възможностите и комбинациите са безкрайни. И внимавайте! Гответе храни без мазнини: на скара, на пара, варени ...

Преди да започнем, се налага строг килер. Ние сме в „бикини операция“, изискваме военна дисциплина: отървете се от всички изкушения. Външни бисквитки, сладкиши, безалкохолни напитки, пакетирани сокове, сосове, разфасовки, полуфабрикати, мазнини от животински произход, като масло, бекон, пастети ...

Планирайте покупката. Импровизацията е враг на всяка ефективна диета, така че е от решаващо значение да се организирате в детайли - и в писмена форма, разбира се, мислите ви се раздухват - дневното меню на всяко от петте дневни хранения през седмицата: закуска, средна сутрин обяд, следобед и вечеря. Направете списък за пазаруване на всички съставки, от които се нуждаете, и не излизайте от скрипта. Д-р Шарлот Н. Марки, която провежда изследвания върху храните и диетите повече от 15 години, ви дава в книгата си „Умните хора не диети“ много ценна препоръка: „Купувайте храни, които харесвате, които се чувстват добре и които ти се яде. Внимавайте: ако купувате само здравословни храни, които всъщност не харесвате, ще дойде момент, когато няма да ги ядете и вместо това ще поръчате пица. Например, ако мразите броколи, изберете друг зеленчук.

Чували ли сте за "обезогенната среда"? Това е терминът, който се използва за обозначаване на динамиката, установена между хора с наднормено тегло и затлъстяване, които не са в състояние да излязат от порочния кръг на лошите си навици по простата причина, че са заобиколени от други хора, с които те споделят едни и същи обичаи. Не става въпрос да обърнете гръб на семейството или приятелите си, но не подценявайте огромния положителен ефект върху резултатите си, обграждайки себе си с хора, които споделят вашата цел за отслабване и целите ви за здравословно хранене и упражнения.

Изгаряйте калории за 20 минути

Не сте ли имали време да отидете на фитнес? Няма значение, спортувайте у дома или на улицата. Изпълнете, за една минута, всички повторения, които можете на всяко от следващите упражнения, преминавайки от едното в другото, без да спирате. Починете една или две минути и повторете всичко три или четири пъти.

    СКАЧАЩИ ДЖАКОВЕ: Започвайки да стоим изправени, със събрани крака и ръце до тялото, ние скачаме, докато отваряме ръце и крака.

СКЪК КЛЕН: От клекнало положение - приведено така, че бедрата да са успоредни на земята - скочете колкото можете по-високо и се върнете в същото положение.

Скокове напред и назад: Като държите коленете леко свити и краката си заедно, скачайте напред-назад, сякаш трябва да навигирате по въображаема линия на земята.

БУРПЕ: Приклекнете и сложете ръцете си на пода, скочете обратно в позицията на дъска и направете лицеви опори Върнете се в приведено положение и скочете, за да се изправите.

1. Ще ядете повече фибри и протеини

Всяко от трите основни хранения за деня трябва да включва поне една храна, богата на фибри и протеини. Първият, защото ви помага да отслабнете, като балансирате чревната флора, която има все по-важна роля в превенцията на затлъстяването, и защото ви зарежда и отнема повече време, за да сте гладни. Протеинът, от друга страна, ви помага да нахраните мускулите, от ключово значение за ускоряване на метаболизма и поддържането му в активност, а също така има и засищащ ефект. И така, какво трябва да добавите към пазарската количка? Да вземат под внимание:

    Плодове и зеленчуци. За предпочитане тези със зелен цвят: артишок, спанак, зелен фасул, манголд, маруля, ендивия; или червен, като домат, плод с голямо количество ликопен. И плодове като ананас, папая, портокал, ябълка, грозде или мандарина.

Въглехидрати с фибри. Ориз и пълнозърнести тестени изделия, ръжен хляб, зърнени храни, соя ... Освен че осигуряват важно усещане за ситост, те благоприятстват чревния транзит и предотвратяват запек.

Растителен протеин, като соята и нейните производни, бобови растения, ядки, семена ... Някои от тези храни са пълноценен протеин, тоест съдържат всички аминокиселини, от които тялото се нуждае. Други обаче имат само няколко и трябва да ги редувате през целия ден, за да получите всички хранителни вещества.

Обезмаслени животински протеини: Яйчният белтък е постният протеин par excellence, защото той е този с най-доброто хранително качество, но има и други по-вкусни варианти, като пилешки или пуешки гърди, бяла риба - език, лаврак, мерлуза, треска . - или извара, която осигурява протеини с висока биологична стойност. Ограничете се до една порция от тези видове храни на ден.

2. Ще се сбогувате с алкохола и захарта

Като цяло. При здравословна диета всички храни имат място в правилната пропорция, но не забравяйте, че сме в план за атака и искаме да постигнем целта, преди да настъпи топлината, така че се придържайте към нея. Без захар, без сладкиши, без пакетирани сокове или безалкохолни напитки ... Да се ​​отървете от сладкото не е лесно, но след първата седмица „маймуната“ ще намалее и ще започнете да цените повече вкусовете повече. Но внимавайте, захарта не е само в храни със сладък вкус, тя също е част от състава на безброй преработени храни. Така че ключът е да ги поддържате възможно най-ниски и да се научите да четете етикети. Захарта се появява в тях под много имена: всички онези, които завършват на "ose" - глюкоза, фруктоза, захароза, декстроза. - и други, като сироп от кафяв ориз, царевичен сироп, декстрин, изпарен сок от тръстика, плодова каша, нектар от агаве, меласа ...

Що се отнася до алкохола, той е това, което ви прави по-дебели. Всеки грам алкохол осигурява около седем калории, почти колкото чистите мазнини. Джин с тоник осигурява около 350, голяма чаша бира - 100, и се изчислява, че редовното пиене на две чаши вино на ден консумира 2000 допълнителни калории на месец. В допълнение, алкохолът, който пиете, намалява количеството мазнини, които тялото изгаря за енергия, тъй като тялото прави отърването от него приоритет.

3. Ще култивирате тялото и ума

Храним се от скука, безпокойство, умора и дори жажда. И много пъти дори не го осъзнаваме. Затова е от съществено значение да положим усилия за осъзнаване, които ще ни спестят много излишни калории, от които не само не се нуждаем, но дори не се наслаждаваме. Внимателните хранителни техники или „внимателност“, приложени към храненето, ще ви помогнат да ядете по-малко и да му се наслаждавате повече.

    Пийте много течности. От съществено значение е да се пречисти тялото, тъй като помага за прочистването на бъбреците и тялото, за да се отърве от отпадъците си. Опитайте се да пиете два литра вода на ден. Добра идея е зеленчуковите бульони и настойки между храненията - зелен чай, хвощ, мащерка ... -. Освен че са диуретици и допринасят за елиминирането на токсините, те ще успокоят чувството на глад, което понякога бъркаме с жаждата.

Когато сме на диета, ние сме склонни да се фокусираме върху контрола върху това какво и колко ядем, но също така е важно да се помисли как. Яжте бавно, наслаждавайте се, ценете и други аспекти в допълнение към вкуса на храната: цвят, текстура, температура ... Една от стратегиите за постигане на това е, че свиквате да оставяте приборите на масата между хапките, за да дъвчете бавно и да пиете твоето време.

Един от ключовете за тази съзнателна и здравословна диета е да се сервират малки порции и не оставяйте източника настрана, за да сложите още. Експертите препоръчват използването на малки чинии - по-малко от 22 см в диаметър - за по-малко количество: като го правите съзнателно и по-бавно, ще разберете, че не е трябвало да се повтаряте или да се натъпквате и ще бъдете доволни.

Ако спазвате диета, но не я упражнявате, няма да постигнете добри резултати. Има хора, алергични към спорта, които предпочитат да ядат по-малко и да останат неактивни, а други, които предпочитат да се хранят неконтролируемо и след това се набиват два пъти във фитнеса. Нито една от двете стратегии не работи. Упражненията и диетата трябва да вървят ръка за ръка. И няма да е достатъчно да ходите два или три дни в седмицата. Това е отличен навик за здравето и силно препоръчително, но ако искаме да постигнем целта да свалим няколко килограма преди лятото, ще ни трябват повече усилия. Трябва да се потите. Ако не сте свикнали, най-добре е да започнете с три или четири дни в седмицата упражнения, като винаги премествате един в средата, за да си починете.

  • Една от най-ефективните стратегии е комбинирането аеробни и анаеробни упражнения. Или какво е същото, редувайте дейности като ходене, колоездене, плуване, въртене или зумба с кратки, но интензивни сесии на силови упражнения като тежести. Трикът? Правете кратки и експлозивни съчетания, за да превърнете метаболизма си в машина за изгаряне на калории, която продължава да работи с добро темпо, дори когато лежите на дивана. Доказана е ефективността на интервалните тренировки с различна интензивност за подобряване на мускулния капацитет и увеличаване на основния метаболизъм. Най-доброто нещо е да отидете на фитнес или да се предадете в ръцете на личен треньор, който ще изготви най-подходящия план за постигане на вашата цел.

    • 4. Ще достигнете целта си от 50

    Загубата на 50 грама мазнини на ден е постижимо предизвикателство, с което бихме могли да хвърлим няколко килограма. Това е една от стратегиите, предложени от д-р Хосе Енрике Кампило, автор на ¡Adelgaza! (Без да ви дразнят или отнемат от вас). „Дори ако целта ви е лятната ваканция, за два или три месеца може да сте хвърлили досадни 3 до 5 килограма тегло“, казва той. Постигането на целта 50 не е толкова сложно: в повечето случаи това ще бъде достатъчно, за да се потиснат ежедневните капризи и ексцесии. За да направите това, най-добре е да вземете хартия и молив и да запишете всичко, което ядете през деня. „Става въпрос за откриване на онези малки ежедневни излишъци, от които бихме могли да се лишим, без да повлияем на хранителния си баланс. Ако съберете всички калории, които тези ненужни капризи представляват всеки ден, ще бъдете изненадани “, казва д-р Кампило. Хората, които водят този дневник една седмица, в крайна сметка приемат 15 процента по-малко калории.

    5. Ще обявите война на кълването

    Ако се придържате към пет хранения на ден, ще бъде по-лесно да избегнете безпокойството. И все пак има дни, в които тялото ни ще ни поиска допълнителна енергия. Ето защо е изключително важно да имате план за справяне с нападенията в хладилника. Тук влизат в игра суровите зеленчуци, хумусът, смутитата от плодове и зеленчуци или малки порции сурови ядки като бадеми, орехи или семена. Настойките също са добро засищане, което можете да приемате по всяко време. Да, без захар.

    План Б. Алтернативи против тревожност, които винаги трябва да имате у дома:

      Бадеми: Богат на фибри и протеини. Те са малки енергийни капсули, които можете да вземете навсякъде.

    Ябълки: Те не се развалят лесно. Яжте ги пресни или печени с канела, когато ви харесва нещо сладко.

    Горски плодове (боровинки, годжи бери): Те пазят седмици, а има и изсушени. Те са идеални за приемане между храненията или за добавяне към обезмаслено кисело мляко или салата.

    Прясно сирене: Той е отличен източник на калций и нискокалоричен.

    Моркови: Можете да ги добавяте към рецепти, но също така да ги ядете сами и сурови и да ги използвате като заместители на хляба, за да ги намажете с хумус, например.

    Стафиди и сушени кайсии: Те са отличен заместител, когато изпитвате желание за сладко, заради сладкия им вкус и желатиновата текстура. Трябва да вземете само шепа.

    Домашни пуканки: Има голяма разлика между пуканките, които можете да приготвите сами вкъщи, и тези, които купувате в киното или да приготвите в микровълновата фурна: вашите са царевица, капка зехтин и сол.

  • Туршии: Те имат много малко калории и съдържанието на витамин С. се откроява. Няколко бандерили с маслина, хамсия, пипер и хамсия не достигат 60 kcal.