Как можем да подобрим здравето на костите си? износване здравословната и балансирана диета е един от ключовете за успеха да се грижим за нашия скелет и да поддържаме здрави и здрави кости през целия живот.
Костната тъкан е жив орган. Той непрекъснато се реконструира; тоест непрекъснато се разваля и поправя. Поради тази причина правилното му подхранване е от съществено значение, ако целта ни е да постигнем добро стареене.
Познаването на микроелементите (минерали и витамини), които могат да окажат най-голямо влияние върху здравето на костите ви и кои са храните, които могат да се считат за добър източник на тези, поддържането на здрави кости ще бъде по-лесна задача.
ХРАНИ, СЪДЪРЖАЩИ КАЛЦИЙ:
Както всички знаем, калцият има ключова структурна функция, тъй като е част не само от нашите кости, но и от нашите зъби.
Консумацията му е от съществено значение за развитието на тези структури при децата, така че тя трябва да бъде включена на подходящи нива чрез диетата.
Като цяло този минерал има по-голямо тегло в детството и в напреднала възраст. Скелетното развитие на бебето по пътя, както и увеличените загуби, които възникват от този минерал през напреднала възраст, оправдават по-голямата нужда от калций в тези случаи. Но също така при възрастното население изискванията се увеличават при определени физиологични ситуации като бременност и кърмене.
И това е, че калциевият дефицит може да се превърне в слаби кости и лесно да се счупи в бъдеще и може да бъде причина за няколко нарушения дори при липса на наранявания.
В този смисъл включването на храни, които са добър източник на калций в диетата, може да ни помогне не само да поддържаме костите и зъбите си, но също така ще допринесе за процеса на клетъчно делене и диференциация и нормалното функциониране на невротрансмисията.
Ето някои храни, които осигуряват адекватни нива на този минерал.
Със средно количество от 124 mg на 100 g, кравето мляко се счита за добър източник на калций. В допълнение, това е основна потребителска храна и лесно се намира във всеки магазин близо до нашата къща.
Като се има предвид широкото присъствие на мляко и млечни производни в диетата, те са от съществено значение за постигане на препоръчителния прием на този минерал.
Сушени водорасли:
Тази храна, която все по-често се среща в нашите магазини, чупи рекорди по отношение на съдържанието на калций.
Известни преди всичко от японската гастрономия, ние сме изправени пред продукт с високо съдържание както на желязо, така и на калций. Например водораслите Wakame съдържат 660 mg на 100 g, а Kombu има 900 mg калций, въпреки че количествата, които приемаме, са много по-малки, те също допринасят за приноса на този минерал.
В допълнение към добре познатите бели зърна, ние имаме широка цветова палитра, когато става въпрос за въвеждането на този вид бобови растения: червено, черно, пинто ... всички с изключителни свойства. По отношение на съдържанието на калций, бобът съдържа 128 mg на 100 g, като по този начин осигурява значителни нива на това.
ХРАНИ, СЪДЪРЖАЩИ ВИТАМИН Д:
Този мастноразтворим витамин помага на костите ни да абсорбират правилно и да използват калция. Правилният принос също е свързан с нормалното функциониране на мускулите и следователно е подходящ във всички етапи, особено по време на растеж и напреднала възраст, при които мускулната маса постепенно се губи.
Въпреки че е класифициран в групата на витамините, в организма витамин D действа по-скоро като хормон, свързан с нормалното функциониране на имунната система и процеса на клетъчното делене.
За повечето хора най-големият принос на витамин D се постига благодарение на контакта на UV лъчите с нашата кожа. В допълнение, има серия храни, които могат да ни осигурят не без значение количество витамин D и които допълват приноса, като помагат да се избегне прекомерното излагане на слънце.
Синята риба се счита за един от най-добрите източници на витамин D.
Такъв е случаят със сьомгата, която съдържа високо количество от този витамин и те са добър начин да го набавите по лесен и вкусен начин.
Това друго разнообразие от мазни риби е храна, която трябва да имате предвид, така че витамин D да не липсва във вашата диета.
Сардините също се открояват със своето съдържание на фосфор и желязо, високото си съдържание на протеини и като добър източник на омега 3 ненаситени мастни киселини.
Сардините, както и сьомгата, са с високо съдържание на витамин D, около 8 µg на 100 g храна.
Яйцето е друг от източниците на витамин D, който имаме в обсега си. С принос от 1,75 µg на 100 g храна, това е добър начин да включим този витамин в нашата диета.
Тези храни са само някои примери за голямото разнообразие от продукти, които можете да включите в диетата си, за да се грижите за здравето на костите си всеки ден. Сигурни сме, че ако обърнете внимание на диетата си, ще се радвате на доказано десетилетия здраве на костите, като по този начин ще се радвате на пълноценен живот по всякакъв начин.