Това е микроелемент с ключова роля в множество функции на тялото.

добро

Тиквените семки са много богат източник на цинк.

Цинкът е основен микроелемент, присъстващ главно в животински продукти, въпреки че се среща и в някои от растителен произход. Подобно на останалите минерали (желязо, калий, магнезий, калций, фосфор) той принадлежи към групата на микроелементи, С други думи, ние се нуждаем от тях в по-малко количество от макронутриентите (въглехидрати, мазнини и протеини).

„Минералите са основни хранителни вещества, което означава, че тялото не може да ги произведе и следователно трябва да ги поглъщаме ", посочва Ева Родригес, диетолог в HM Delfos. Експертът посочва, че минералите, които трябва да се доставят в храната, са разделени на две групи:" От една страна, макроелементите като калция, фосфор, магнезий, натрий и калий, а от друга микроелементите, тези, които са необходими в по-малки количества, като мед, манган, флуор, селен и цинк ".

Според диетолога-диетолог от Nutricionistas Barcelona, ​​Марта Абардия, "цинкът действа в множество функции на организма, като вкус и мирис, където има защитна функция на лигавиците на носа и устата. Също така е от съществено значение за правилния растеж и развитие, от плода до зряла възраст, а също така помага за правилното функциониране на имунната система ".

От своя страна Родригес припомня, че този минерал „има специфична роля в повече от 300 ензима, които участват във всички важни биохимични реакции на човешкото тяло, той се абсорбира в тънките черва и се екскретира през изпражненията“. Диетологът също така посочва, че цинкът участва в кардиореспираторната функция, в регулирането на кръвното налягане и в правилно неврологично и поведенческо развитие. „Капацитетът му за съхранение в организма е много ограничен, затова е необходимо да се приема достатъчна доза в ежедневната диета“, заключава Родригес.

Препоръчителното дневно количество цинк е, според Abardia, "15 mg дневно за мъже и около 12 mg за жени. При бременни жени дозата ще бъде 15 до 19 mg дневно." Въпреки факта, че според Родригес „в развитите страни рядко има недостиг на цинк, изчислено е, че една трета от световното население живее в страни, за които е установено, че имат висок риск от недостиг на цинк“. Диетологът припомня, че „хранителният дефицит на цинк може да повлияе на растежа и развитието и имунните и когнитивните функции, освен че причинява нощна слепота, алопеция, диария, скелетни нарушения и забавяне на растежа“.

Следните храни се открояват с високото си съдържание на цинк.

червено месо

Абардия припомня, че "при балансирана диета вече получавате достатъчно цинк, така че количеството консумирано червено месо не трябва да се увеличава, за да се постигнат адекватни нива".

В този смисъл диетологът препоръчва яжте червено месо най-много два пъти седмично. "Международната консенсусна препоръка относно червеното месо остава същата: ограничете консумацията му и избягвайте преработеното месо," казва той. (NED: Диетичните насоки за аржентинското население съветват до три пъти седмично).

Те съветват да се ограничи консумацията на червено месо.

Яйце

Както при минералите като желязото, цинкът от храни от животински произход се усвоява по-добре от този от растителен произход. Яйца, които в допълнение към цинка съдържат протеини с висока биологична стойност - което означава, че те имат всички основни аминокиселини -, въпреки че не представляват изключителен принос на цинк (1,3 mg/100 g в сравнение с 4,8 mg/100 g от сурово червено месо), това се абсорбира много добре. Яйцето има и много интересен хранителен профил и освен цинк, съдържа и други минерали като фосфор, селен, желязо и йод.

Пшеничен зародиш

При 17 mg/100 g пшеничните зародиши са един от звездните продукти в нашата килера по отношение на съдържанието на цинк. „Трябва да се отбележи, че преработката на храни е една от причините за загубата на цинк, особено рафинирането, което може да доведе до намаляване на съдържанието на зърнени култури в този минерал с до 80%“, обяснява Родригес. „Пример за това е, че някои нерафинирани зърнени закуски могат да съдържат до 7 mg цинк, докато други рафинирани пшеници едва осигуряват 1,5 mg“.

Здравословната диета може да включва до едно яйце на ден.

Ракообразни

Скариди, скариди, раци, паяци, омари, съдържат между 5 и 6 mg цинк на 100 g, количество, подобно на това на червеното месо. " усвояване. " Това не означава при никакви обстоятелства, че трябва да намалим приема на зеленчуци и да увеличим консумацията на продукти от животински произход, тъй като, настоява Родригес, "като цяло, ако се спазва разнообразна и пълноценна диета, изискванията се покриват без проблем".

Тиквени семена

Добавянето на шепа тиквени семки към салатите е синоним на здраве, тъй като в допълнение към цинка (това е една от звездните храни, с 7,2 mg/100 g в сравнение с 5 mg, открити в повечето ядки) също съдържат омега 3, витамин А, магнезий, калций и триптофан, аминокиселина, която благоприятства производството на серотонин.

Приемът на скариди, наред с други ракообразни, осигурява цинк.

Стридите: кралиците цинк

Те са цариците на цинк с 59,2 mg/100 g продукт, според данни, извлечени от BEDCA (испанска база данни за състава на храните). Фактът, че те са считани за естествен афродизиак, но се дължи именно на много високия им принос на цинк, много по-висок от този на другите храни.

"Цинкът се намесва в развитието и растежа на плода, в растежа на клетките и в половото съзряване", казва Родригес, който предупреждава, че дефицитът на този минерал може да причини, наред с други неща, "промени в растежа и сексуалното развитие" в допълнение към лошото зарастване на рани и проблеми със зрението. Именно тази връзка между цинка и сексуалното развитие подклажда мита, че стридите са афродизиак, въпреки факта, че досега няма убедителни научни изследвания за да потвърдите тази връзка.